근감소증을 이기는 법
50이라는 숫자가 문패처럼 내 삶에 걸린 순간부터, 익숙했던 일상에는 미묘하지만 분명한 균열이 생기기 시작했다. (02화 눈 떠보니 50살 참조)
나는 언제나처럼 아침이면 책상 앞에 앉아 글을 쓰고, 점심에는 식당에서 일을 하고, 다시 집으로 돌아와 글을 썼다. 겉으로 보기엔 평소와 다름없는 완벽한 스케줄이었지만, 내 몸은 이미 비상등을 켜고 있었다. 오십이 되고부터는 하루하루가 다르게 지쳐갔고, 저녁 늦게까지 일하고 돌아오는 날이면, 다리를 질질 끌고 침대에 몸을 구겨 넣기 일쑤였다.
그럴 때마다 나는 내 몸이 '지우개 같다'는 생각을 했다. 제 몸을 갈아 글씨를 지우는 지우개처럼, 나 역시 내 몸을 갈아 하루하루를 지우는 느낌이었다. 이 모든 것이 그저 '일이 힘들어 체력이 떨어진 것'이라고 생각했다. 하지만 이 현상은 '노화와 갱년기가 근육을 통해 보내는 강력하고 과학적인 경고'였다.
근육이 빠지면 '좀 약해지는 것'이라고 생각하기 쉽다. 그러나 그런 생각은 우리에게 중요한 무엇인가를 잃어버리게 한다. 근감소증(Sarcopenia)은 단순한 노화 현상이 아닌, WHO가 공식 인정한 '질병'의 이름이다. 2016년 세계보건기구와 2021년 한국에서 공식적인 질병코드(ICD-10)가 부여되었다는 사실은, 근육을 지키는 것이 이제 '선택'이 아닌 '생존의 필수'가 되었음을 분명히 보여준다.
이 경고는 수많은 연구 결과로 뒷받침된다. 2013년 서울대학교 의과대학 연구진은 "근감소증이 심한 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망률이 유의미하게 높다"는 결과를 발표했다. (출처: 국민건강보험공단 자료 재인용) 따라서 근육은 단순한 움직임의 동력이 아니다. 우리 몸의 염증 반응을 조절하고, 면역 체계를 지지하는 거대한 '생존의 방패'인 셈이다.
이 시점에서 나처럼 궁금해 하는 독자들이 있을 것이다.
"이 근육 감소가 혹시 유전적인 숙명은 아닐까?"
결론부터 말하자면, 근감소증은 '단 하나의 요인'으로 설명되지 않는 복합적인 과정이며, 유전적인 소인보다는 노력으로 바꿀 수 있는 환경적, 호르몬적 요인이 훨씬 더 큰 영향을 미친다.
a. 유전은 배경일 뿐, 호르몬이 파도를 일으킨다.
유전적 요인은 근감소증의 속도나 정도에 영향을 미치는 배경일 뿐이다. 하지만 우리가 실제로 주목해야 할 것은 비유전적이고 환경적인 요인이다. 갱년기 여성에게 근육은 더욱 필요하다. 여성호르몬인 에스트로겐이 근육 단백질 합성을 돕는데, 갱년기가 되면 이 수치가 급격히 떨어지면서 근육 감소의 속도가 다른 연령대에 비해 압도적으로 가속화된다. 근육은 호르몬의 명령에 따라 움직이는 군대와 같다. 사령관(호르몬)의 명령이 줄어들면, 군대(근육)는 자연히 힘을 잃고 해산하게 되는 것이다.
b. 염증과 활동량 부족이라는 방치된 습관
여기에 만성 염증과 활동량 부족이라는 요인이 근육 감소를 부채질한다. 나이가 들면서 몸에 염증 물질이 증가하는데, 이 염증이 근육 단백질의 분해를 더욱 촉진한다. 그리고 가장 중요한 것은 활동량 부족이다. 움직이지 않아 근육을 사용할 필요가 줄어들면, 근육 섬유는 '사용하지 않으면 잃게 되는 원리'에 따라 빠르게 위축된다.
결국 근감소증은 유전적 숙명이 아니라, 갱년기라는 호르몬 변화의 파도에 '운동'이라는 노를 놓아버린 결과인 것이다. 이것이 우리가 근력운동을 해야 하는 이유이다.
근력 운동을 통한 몸의 변화는 이러한 복합적인 악순환의 고리를 끊어냈다. 실제로 운동을 시작한 지 2개월 후, 내가 경험했던 몸과 정신의 변화를 기억한다. (02화 눈 떠보니 50살 참조) 글을 쓸 때 집중이 잘 되었고, 시시각각 치밀어 오르던 짜증이 줄었으며, 집으로 돌아가는 발걸음이 가벼워졌다.
이는 기분 탓을 넘어선다. 최근 경북대학교-한국뇌연구원의 공동 연구에 따르면, 근력 운동은 '뇌 신경계에 활력을 불어넣는 가장 효과적인 신호'이다. (출처: 한국연구재단 보도자료) 뇌가 늙으면 근육도 쇠퇴한다는 단순한 진실 앞에서, 근력 운동은 뇌에 "나는 여전히 활기차게 움직일 수 있다"는 명령을 스스로 내리는 자기 효능감의 원천이 된 것이다.
나이가 들수록 근육은 '겉으로 드러나는 외모'가 아니라, '쉽게 흔들리지 않는 내면의 척추'가 된다. 근육을 지킨다는 것은 갱년기라는 격변의 시기를 통과하며, 활력과 자존감이라는 새로운 땅을 단단하게 다지는 일이다.
우리는 근력 운동을 통해 호르몬의 퇴조하는 물결에 맞설 튼튼한 방파제를 세웠고, 뇌에 활력을 공급하는 스위치를 되찾았다. 잃어버렸던 긍정적인 자기 효능감은 내 삶을 스스로 일으켜 세울 독립적인 힘으로 바뀌었다.
하지만 이 글을 읽는 당신은 아마 고민할 것이다.
"그래서, 어디서부터, 어떻게 시작해야 할까?"
걱정하지 마시라. 이 모든 변화는 첫 단추를 끼우는 작은 행동에서 시작된다. 다음 이야기에서는 갱년기 여성이 반드시 집중해야 할 근력 운동의 구체적인 실천 지침을 자세히 다룰 예정이다.