[간편식사용설명서]어떻게 시작해야 할까?
균형있는 식단이란
“아침은 바쁘니 간단히 먹더라도, 저녁만큼은 건강하게 먹고 싶어요.”
한 엄마의 말에, 마음이 오래 머물렀습니다. 어쩌면 당신도 비슷한 고민을 하고 있을거라 생각합니다. 우리는 매일 밥을 먹지만, ‘어떻게 먹는 것이 건강한가?’라는 질문은 생각보다 어렵습니다.
그 해답의 첫걸음은 바로, 균형 잡힌 식단입니다.
균형 잡힌 식단, 어디까지 어떻게?
현재 보건복지부와 한국영양학회가 발표한 『2020 한국인 영양소 섭취기준』에 따르면, 탄수화물은 총 에너지 섭취량의 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 비율로 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
그런데 수치만 보면 왠지 부담스러울 수 있습니다. 그래서 요즘은 식단을 좀 더 직관적으로 구성하려는 시도도 많아졌습니다. 실제로 제가 몸담고 있는 건강 간편식 회사에서는 이 기준을 보다 쉽게 적용하기 위해
탄수화물 : 단백질 : 지방 = 5 : 2 : 3 비율을 식단 기획의 출발점으로 삼고 있습니다.
숫자가 주는 안정감 때문일까요. 균형이라는 감각을 잃지 않기 위한 지향점으로서 이 비율은 바쁜 일상에서도 꽤 실용적인 기준이 되곤 합니다.
탄수화물: 우리 몸의 불씨
밥, 빵, 면, 고구마…
탄수화물은 우리 식탁에 빠질 수 없는 주인공입니다. 하지만 요즘엔 ‘저탄고지’나 ‘노카보(탄수화물 회피)’도 익숙한 말이 되었습니다. 공복감에 단 것을 더 찾게 되는 탄수화물 중독, 에너지원이지만 과잉되면 지방으로 저장되는 구조라며 맹목적으로 탄수화물을 배제하고 있습니다. 그러나 저는 탄수화물을 완전히 배제하기보다는, 영양 밀도가 높은 통곡물, 퀴노아 등 '좋은 탄수화물'을 적당히 잘 섭취를 해야 영양균형을 추구 할 수 있다고 생각합니다.
→ 총 섭취 열량의 50% 정도를 복합 탄수화물로, 음료나 소스의 첨가당은 10% 이내로 조절해보세요.
단백질: 몸을 짓는 필수 재료
단백질은 근육, 피부, 호르몬…
우리 몸을 이루는 거의 모든 것의 근간이에요. 육류, 달걀, 콩, 두부, 생선. 그 자체로 든든하지만, 과하면 단백질 노폐물이 관절에 쌓여 염증을 유발하기도 하죠. 최근엔 환경과 건강을 고려한 식물성 단백질이 주목받고 있습니다. 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩 등을 활용한 간편식들이 다양하게 출시되고 있습니다.
→ 한 끼에 단백질 반찬 1~2가지, 삶은 달걀 하나, 두부 한 조각도 훌륭합니다.
지방: 기피해야 할 대상일까요?
지방은 사실, 좋은 동반자일 수 있습니다. 체온을 유지하고 세포막을 구성하며, 특히 불포화지방은 오히려 건강을 지키는 역할을 하죠. 좋은 지방을 먹으면 포만감을 오래 가져갈 수 있습니다.
좋은 지방: 들기름, 올리브유, 견과류, 등푸른 생선(참치, 고등어, 꽁치...)
주의할 지방: 트랜스지방, 과한 동물성 지방
→ 지방을 피하기보다, 좋은 지방을 적당히 선택하는 것이 핵심입니다.
비타민 · 미네랄 · 식이섬유: 작지만 꼭 필요한 조력자들
에너지를 직접 만들진 않지만, 신진대사와 면역, 세포 기능 유지에 꼭 필요한 조절 역할을 합니다. 우리 몸에서 자체 생성되지 않기 때문에, 음식(특히 채소와 과일)으로 반드시 섭취해야합니다. 불균형한 식생활은 결핍이나 과잉을 초래할 수 있어 하루 한 번 이상 신선한 채소와 과일을 의식적으로 챙기는 것이 중요합니다.
식이섬유는 장 건강, 혈당 조절, 포만감에 도움을 주는 숨은 주인공으로 정제되지 않은 곡물, 채소, 과일, 해조류에 풍부하게 들어 있어요.
식이섬유나 비타민, 미네랄은 가공식품이나 조리 과정에서 손실되기 쉬운 영양소입니다. 그래서 바쁜 일상일수록, 식단 한켠에 샐러드 한 접시, 과일 한 조각이라도 의식적으로 더해주는 것이 균형 잡힌 식사를 위한 작지만 중요한 습관이 되어줍니다.
수분(하루 1L 이상)도 대사 과정에서 중요한 역할을 하므로 물이나 국, 과일 등을 통해 꾸준히 섭취해야 합니다.
다음 편에서는 실제로 어떻게 먹을 수 있을까?
바쁜 일상 속에서 탄단지 5:2:3를 실천하는 방법, 식단 구성 팁까지 함께 나눠보겠습니다.
자료 출처 : 보건복지부 · 한국영양학회, [2020 한국인 영양소 섭취기준].
보건복지부 누리집, 2020. https://www.mohw.go.kr/board.es?mid=a10503010100&bid=0027&act=view&list_no=362381
