오늘은 괜찮나요? 디스크와 걷기 30분
디스크가 오면 열리는 일기
[퇴행성 디스크와 함께하는 일상에 대한 짧은 생각과 느낌을 일기로 씁니다.^^]
- 디스크와 걷기 30분
지난주 금, 토, 일. 3일 동안 걷기 운동을 하지 않았다. 더위를 핑계로 걷는 것을 미루고 있었다. 특히 주말에는 덥고 습해 방에서 나가지 않았다. 금요일부터 걷기와 스트레칭을 하지 않았더니 골반과 허리 주변 근육이 뻐근하고 아프다. 어깨도 무겁고 목 주변 근육도 불편하다. 오른 허벅지 뒷근육 당김도 심하다. 일요일에 홈요가를 했었다. 전굴이 심한 요가동작은 할 수 없어 간단히 태양경배자세를 하면서 몸을 풀었었다. 전굴만 잘 피해서 조심히 진행하면 괜찮다. 기본 동작을 반복하니 몸이 예열되면서 땀이 조금 나왔다. 중간중간에 빈야사 수업시간 때 하던 동작도 넣어보았다. 다리와 어깨가 조금씩 풀렸었다. 하지만 점심 식사 준비로 끝까지 하지 못해 몸이 풀리다 말았었다.
이렇게 주말을 보내고 오늘 아침이 되니 몸이 너무 힘들었다. 더는 미룰 수가 없었다. 걷기를 하기 위해 준비를 하고 밖으로 나갔다. 오전 10시. 시간을 확인하고 걷기를 시작했다. 오전부터 더웠다. 무리하지 않고 30분만 걷기로 했다. 저녁에 해가 지면 다시 30분 걷기를 하기로 마음먹었다. 걷다 보니 골반이 불편해졌다. 골반운동을 하지 않아서 불편함이 더 심해지고, 걷는 행동도 부자연스러웠다. 천천히 걸으면서 골반을 움직여 보았다. 아무래도 자기 전에 개구리 스트레칭을 해야 풀릴 것 같았다. 돌덩이 같은 어깨를 풀기 위해 걸으면서 어깨&팔운동을 해보았다. 역시 어깨&팔운동을 하면 목, 어깨, 팔이 시원해진다.
이 어깨&팔동은 3가지가 있다. 첫 번째 운동은 두 팔을 위로 높이 들었다가 앞으로 내리면서 옆으로 T자를 만들면 된다. 두 번째 운동은 양팔을 T자로 놓고, 한 팔씩 가슴앞쪽으로 큰 원을 그려 다시 T자로 돌아오면 된다. 어깨&팔운동을 할 때는 어깨가 올라가지 않게 해야 한다. 세 번째 운동은 어깨를 뒤로 돌리면서 두 팔을 등 뒤로 보낸다. 손은 등 뒤에서 깍지로 잡고 깍지는 엉덩이 쪽으로 내려 보낸다. 이 자세로 팔을 좌우로 살살 흔들어 주며 걸으면 된다.
어깨가 움직일 수 있는 범위 안에서 운동을 해야 한다. 천천히 걸으면서 어깨&팔 운동을 하면 어깨가 시원해진다. 뒷짐을 지고 걸으면 어깨도 펴지고 고개를 숙이지 않아 목도 편해진다. 요즘 뒷깍지 자세를 열심히 하고 있다. 특히 오른 어깨 근육이 짧아져 뒷짐 지는 것도 불편하고 아픈데 이 운동을 하고 나면 확실히 근육 이완이 잘 되서인지 편해진다. 디스크에 가장 좋은 운동인 걷기를 할 때 어깨&팔 운동도 하면서 걸으면 몸이 더 가벼워진다. 벌써 해가 떨어지고 깜깜해졌다. 이제 30분 걷기 운동을 더 채우러 나가야겠다.
Q. 오늘은 괜찮나요?
A. 걷기를 하면서 어깨&팔운동을 했더니 어제보다 조금 좋아졌어요.
보통은 밤에 걷는다. 어쩌다 일찍 일어나 걸으면 좋은 하루를 보내는 사람같아 기분이 좋다. 사진출처:픽사베이 & 내 폰