당지수(GI)는 무엇일까?
망원동 동희수한의원에서 알려드립니다.
망원동에 위치한 동희수한의원에서 알려드리는 건강상식, 오늘은 다이어트를 하기 앞서 알아두시면 좋은 내용을 가지고 찾아왔습니다. 바로 '당지수(GI)'에 대하여 알아볼텐데요!
많은 분들은 칼로리만을 생각하고, 계산해서 음식을 섭취하면 체중감량을 성공적으로 할 수 있다고 생각들하고 계실텐데요. 그 말이 틀린 것은 아니지만, 맞은 것도 아니라는 점!
물론, 음식의 칼로리 자체가 중요하기도 하지만, 체중감량을 위해 그 것만 생각하면 안된다고 말씀드리고자 합니다. 또한 음식의 칼로리 계산이 생각보다 정확하지 않습니다.
이번 포스팅으로 어떤 것을 알아두어야 하는지 알려드리고자 합니다.
다이어트를 오랫동안 하시다보면 모든 음식들의 칼로리를 계산하면서 섭취하시기도 합니다. 쌀밥의 경우 반 공기는 150kcal이고 된장찌개 1인분은 128kcal 등등.
여기서 발생되는 의문점이 있는데요. 밥 반 공기, 된장찌개 1인분 이라는 개념 자체가 애매하다고 생각됩니다. 밥 공기가 규격화 되어 있지 않기에 그 안에 들어가는 양 또한 달라지게 되고, 된장찌개 또한 말할 것도 없지요. 음식 칼로리표에서 확인가능한 정보를 보고 우리가 인지하고 섭취한다고 해도, 섭취되는 양이 실제로 차이가 발생될 수 있다는 말이죠.
또한 같은 재료를 사용한다고 해도 가공방법에 따라 칼로리는 확연히 달라질 수 있습니다. 같은 사과라고 해도 당도가 높은 것과 당도가 낮은 것이 있을 수 있죠.
심지어 무게를 정확히 맞춘다해도, 그 음식물 안에 포함된 탄수화물이나 지방, 단백질 등의 함량이 다를 수 있습니다. 같은 탄수화물이라 하더라도 혈당을 빠르게 높여주는 음식에 따라서 체내흡수 정도가 달라질 수 있답니다. 이외에 연령이나 건강상태에 따라서 그 차이는 상이하기에 정확한 칼로리를 알기는 힘들다는 점!
따라서 다이어트를 위해 칼로리를 계산하는 것이 단순 '숫자'계산만으로 될 것은 아니라는 것! 아시겠죠 ^^
물론 위에서 말씀드렸듯이 칼로리 계산하는 것이 모두 틀리다는 것이 아니라는 점입니다. 사람 또는 음식에 따라서 내 몸이 받아들이는 칼로리는 차이가 나겠지만, 고칼로리 음식을 섭취하게 되면 당연히 저칼로리 음식보다 혈당을 빠르게 높여주는 것이죠.
여기서 당지수(GI)의 개념을 잘 이용해주셔야 합니다. 당지수는 인슐린의 분비와도 관련이 높답니다. 예를 들어 설탕과 같은 '단순당'은 흡수가 매우 빠르기 때문에 혈당을 빠르게 높이죠. 그래서 인슐린이 과도하게 분비가 됩니다. 그래서 '밥'과 같은 '복합당질'을 섭취하는 것이 더욱 중요하다고 할 수 있습니다.
하지만 흰 빵이나 감자, 정제된 쌀밥 등은 과도한 인슐린 분비를 유발하게 되죠. 반면 사과나 오렌지 등은 '단순당'이 함유되어 있지만, 인슐린의 분비가 과도하지 않다는 점!
따라서 단순당, 복합당 자체가 중요한 것이 아닌 어떤 음식이 혈당을 얼마나 빠르게/높이 올리는지가 중요합니다. 이를 나타내는 것이 당지수(Glycemic Index)입니다.
GI가 70보다 크면 당지수가 크다고 하며, 50미만의 경우는 낮다고 합니다. 51~69 정도가 중간이라 할 수 있습니다.
따라서 똑같은 칼로리라고 한다면 GI가 낮은 음식을 섭취하는 것이 다이어트를 위해, 건강을 위해 바람직한 선택이라 할 수 있습니다.
허나 GI가 높은 흰 쌀밥이나 흰 빵과 함께 두부, 생선 등을 같이 곁들여서 섭취하게 되면 당의 흡수가 늦어지고 혈당이 서서히 높아지는 것을 알 수 있습니다. 그래서 GI가 낮아지는 효과를 볼 수 있답니다. 결국 실제 식사를 할 때, 골고루 섭취하게 된다면 GI지수가 무의미해질 수 있다 할 수 있습니다.
그리고 GI는 음식들의 영양에 상관 없다는 점! 예를 들어 초콜릿과 당근, 둘 중 어떤 것이 당지수가 높을까요? 정답은 바로 당근이라는 점! 하지만 영양가는 초콜릿 보다 당근이 더 좋습니다. 그래서 당지수만을 놓고 높은 것은 피하고, 낮은 것만 섭취하라고 할 수 없는 것이죠.
GI가 낮다고 하더라도 칼로리까지 낮지는 않습니다.
그렇다면 어떻게 음식을 섭취해야 좋을까요?
가장 먼저 음식이 가진 영양소를 고려하여 건강에 이로운 음식선택이 첫 번째입니다. 그 다음 당지수, 칼로리를 함께 고려하여 섭취합니다. 특히 영양소가 많은 음식들 중, 칼로리와 GI가 낮은 식품이라고 하면 안심하고 섭취해도 좋겠죠?
마지막으로 당지수가 높다고 해도, 음식에 당질이 적다면 그 영향은 적게된다는 점! 당지수에 그 음식에 함유된 당질의 양을 곱하게 되면 나오는 '당부하지수(Glycemic Load)'라는 개념이 있습니다.
GL은 우리가 음식을 섭취하면서 당질의 실질적인 양을 추정하고, 그 식품을 섭취했을 때 혈당을 얼마나 올리는지를 보여주는 지표입니다.
GL은 20이상이면 높다고 하며, 10미만은 낮다고 할 수 있습니다.
결론을 내리자면 칼로리만을 계산하여 음식을 섭취하는 것보다 당지수와 함께 계산해서 먹는 것이 좋습니다. GI보다 GL까지 고려하여 음식을 섭취하면 자신의 몸에 얼마나 당이 흡수되는 지 파악할 수 있습니다. 특히 다이어트를 하신다면 놓치지말고 잘 고려하는 것이 좋겠죠?
망원동 동희수한의원에서 칼로리, GI, GL에 대해 알려드렸는데요. 다이어트를 위해 꼼꼼히 체크하고 잘 섭취하는 것이 중요하다고 마지막으로 말씀드리면서 이상 포스팅을 마치겠습니다.
