첫 일주일 동안 1.3kg이 빠졌다.
브런치스토리 덕분에
글을 올리니 다이어트가 계속 신경 쓰였다. 갑자기 배도 별로 고픈지 모르겠고 운동도 게을리하면 안 될 것 같은 이 느낌…!
시작할 때
마음가짐
브런치스토리에 다이어트의 시작을 알리는 글을 6월 11일 일요일에 올렸다.
https://brunch.co.kr/@cjh8951/19
그리고 나의 지속가능한 건강 루틴 탐구생활이 시작되었다. 현재 나이 35세, 만 34세다. 더 이상 다이어트, 요요, 다시 다이어트, 요요를 반복하고 싶지 않았다. 나의 건강을 위해, 아름다움을 위해 나에게 적정한 몸무게를 찾고 그 몸무게를 유지하는 방법을 찾아 습관화해서 살 때문에 받는 스트레스 없이 건강한 삶을 즐기며 살아가고 싶었다. 그래서 서두르지 않기로 했다. 단기간에 많은 몸무게를 빼려고 안간힘을 쓰지 않기로 했다.
식단
가장 신경 썼던 부분이 세 가지가 있다.
1. 저녁 6시 이후로 금식하기. 늦어도 7시 이후로는 물, 0kcal 음료를 제외한 모든 것 금식
2. 단백질 위주의 식사하기. 과식했어도 단백질을 섭취하지 않았다면 꼭 더 먹기.
3. 단 것이 당길 때는 조금 먹기. 너무 참지 말기.
나는 다행히 몸에 좋은 야채, 닭가슴살과 같은 단백질 많은 음식을 좋아한다. 평소 음식도 약간 싱거운 듯 먹는 것을 좋아하고 짠 음식을 싫어하는 편이다. 직접 요리할 때도 간을 약하게 하며, 외식을 할 때도 소스는 조금만 찍어 먹는 게 맛있다. 심지어 서브웨이 샌드위치를 먹을 때도 야채 많이, 절임류 채소 조금, 소스는 항상 올리브 오일에 소금, 후추만 오더 해서 먹는다. 다이어트를 하지 않던 중에도 말이다. 그래서 단백질 위주의 식사하기는 내가 비교적 실천하기 쉬운 것이었다. 그래서 친구, 가족과의 약속 외에는 다 지켰다.
단백질 위주의 클린 식단을 지키려고 노력했다. 차례대로 연어, 닭고기가 들어간 포케, 새우, 돼지고기가 들어간 볶음밥과 분짜, 그리고 닭가슴살 샐러드저녁 6시, 늦어도 7시 이후로 금식하기는 다이어트를 위해 내가 꼭 지켜야 할 원칙과도 같다. 최근 연구결과들에 의하면 체중 감량을 위해 무얼 먹느냐, 어떻게 먹느냐가 중요하지, 먹는 시간은 중요하지 않다고 한다. 즉, 밤늦게 먹는다고 해서 다 살로 가는 게 아니라는 말이다. 이런 내용을 다룬 기사를 자주 봤다. 그래서 이전 다이어트를 할 때 시간에 구애받지 않고 먹어보았다. 하지만, 나의 경우에 뭘 먹든지 밤늦게 먹을 경우 다음 날 부종의 영향에서 벗어날 수 없었고, 속도 편치 않았다. 몸무게도 줄어들지 않았다. 그 이후론 다이어트를 할 때 무조건 6시 이후론 먹지 않는다. 사람은 기계와 같지 않아서 갖고 있는 DNA가 다르듯 자신에게 맞는 방법이 다 다른 것 같다. 나에게 맞는 루틴을 찾아야 한다. 다이어트든 공부든 일이든 무엇이든.
또 이렇게 하면 자연스럽게 간헐적 단식을 할 수 있다. 육아를 하다 보니 내가 먹고 싶을 때 먹을 수 없더라. 특히, 아침 6-7시에 딸이 깬다. 그럼 7-8시쯤 이유식 첫끼를 먹인 후 8-9시쯤 다시 잠이 든다. 그래서 6-9시 사이엔 딸을 먹이고 재워야 해서 먹을 수가 없다. 자연스레 간헐적 단식 15-9, 아니면 16-8, 가끔 18-6도 하게 되었다.
나는 단 것에 가장 취약하다. 빵, 과자, 아이스크림 등 단 걸 너무 좋아한다. 어쩔 땐 당뇨 오는 거 아니냐며 남들이 우려할 정도로 단 걸로 과식을 할 때도 있다. 특히, 이전에 다이어트를 할 때 무작정 단 걸 먹지 않으려고 나 스스로를 억제하면서 더 부작용이 발생했다. 단 걸로 폭식, 이후 금식, 다시 폭식을 반복하면서. 세상에 단 음식을 아얘 먹지 않는 사람은 없다. 조금씩만 먹으면 된다. 오히려 폭식을 하면 그다음 단 것을 못 먹는 기간을 갖게 되니 손해다. 그리고 지속가능한 건강 루틴 탐구생활이니 단 것을 아얘 먹지 않고 심하게 절제하는 것은 맞지 않다. 그래서 ’매일 조금씩 먹자’로 생각을 바꿨다. 단 음식이 먹고 싶다는 생각이 들 땐 조금 먹었다. 빵이든 아이스크림이든 뭐든 간에.
운동
첫 주니까 탐색기간을 갖기로 했다. 즉, 딸을 육아 중이라 하루 중 어느 시간대에 운동이 가능할지 직접 알아보는 시간으로 한 주를 보냈다.
하지만, 브런치에 다이어트를 하겠다는 글을 올렸으니 한 번 제대로 시작해 봐야겠다는 마음으로 바로 자전거를 타러 나갔다.
오랜만에 탔더니 자전거도 쉽지 않다.
웬걸, 한 세 달 만에 탔더니 경사도가 낮은 오르막길도 너무 힘들고 맞바람이 불어올 땐 전보다 허벅지가 터질 것만 같고 숨도 차올라 입 안이 바싹바싹 말라갔다. 결국, 다이어트를 시작한 첫날, 마음먹은 목표지점까지 가지 못하고 중간에 돌아왔다. 하지만, 첫날이니 너무 욕심부리지 않기로 했다. 조금씩 시작하면 된다. 과하게 해서 중간에 그만두느니, 조금씩 자주 하는 게 낫다. 그게 루틴과 습관을 형성하는 좋은 방법이다. 스티븐 기즈는 책 <습관의 재발견-다이어트>에서 이렇게 말했다. “대부분의 조언은 목표를 겨우 이루기 위해 더 위대해져야 한다고 말한다. 하지만 모든 사람에게는 기운이 도무지 안 나는 그런 날들이 있다. 혹은, 키우던 앵무새가 죽는 그런 날도 있을 것이다. 그런 날들에는 목표를 생각하고 마주하는 것만으로도 벅찰 것이다. 사소한 습관은 다르다. 사소한 습관을 실천하면 언제나 성공할 수 있으며 언제나 강할 수 있고 언제나 앞으로 나아갈 수 있다. 체중 감량에 있어 이보다 중요한 동력은 없다.“
위에서 보듯, 월요일과 금요일은 운동을 하지 못했다. 월요일은 비가 온 탓에, 금요일은 친정 식구들과 식사 약속으로.
그 결과
6일 동안 1.3kg이 빠졌고, 7일째 친정 부모님과 동생 식구와의 저녁 약속으로 평소보다 과식을 하는 바람에 400g이 쪘다. 결과적으로, 일주일 동안 총 0.9kg이 빠진 셈이다.
새로운 계획과 목표
자전거, 러닝 등 집 밖에서 하는 운동은 딸을 데리고 산책을 나가는 것을 제외하고는 사실상 힘들었다. 이런 경우에 집 안에서 스쿼트와 플랭크는 조금이라도 해봐야겠다는 생각이 들었다. 하체와 코어 운동이므로 추후에 자전거 타기와 러닝에도 도움이 되는 근력운동이니까.
그리고, 일주일 다이어트를 하면서 브런치스토리의 힘을 절감했다. 나 혼자 조용히 다이어트를 할 때보다 브런치에 글을 올려 다이어트 시작을 공표하니 다이어트에 소홀하고 싶어도 소홀할 수 없었다. 나의 매거진 <지속가능한 건강 루틴 탐구생활>을 글 하나로 마무리하고 싶지 않았다. 어떤 성과를 내어 좋은 결과로, 해피엔딩으로 마침표를 찍고 싶었다. 그 수가 적더라도 나의 글을 읽는 사람들이 있으니까.
그래서 브런치스토리의 힘을 더 빌려보려고 한다. 지금부터 두 달 동안 6kg 감량하기! 대신 지속가능한 건강 루틴을 찾아가면서 감량해야 한다. 예전처럼 굶거나 과도한 운동을 통한 열량 소비를 통해서가 아니라!
(일주일 동안 어떻게 먹었는지 궁금하신 분들이 계시거나, 추후 참고를 위해 식단을 남겨보았다. 먹을 때마다 메모해 두며 최대한 자세히 적었다. 참 쑥스럽다.)
6/11(일)-day 1
아침: 라테 1잔, 오렌지 2쪽
점심: 포케
저녁: 매실차 조금, 토마토 주스 조금, 바나나 2개
6/12(월)-day 2
아침: 라테 2잔, 바나나 1개
점심: 바나나 1개, 계란 2개, 오렌지 2쪽
저녁: 스키야끼, 밥 한 그릇, 하비스트 약 반봉지
6/13(화)-day 3
아침: 라테 1잔, 바나나 1개, 하비스트 1조각
점심: 분짜, 새우볶음밥, 블루베리주스, 오틀리라테 1잔
저녁: 하비스트 1조각, 바나나 1개, 계란 3개
6/14(수)-day 4
아침: 라테 1잔
점심: 라테 1잔, 간장잡곡밥 한 그릇, 폴라포 1개
저녁: 계란 2개, 오렌지 조금, 차조죽 조금
6/15(목)-day 5
아침: 라테 1잔, 교자 만두 2개
점심: 닭가슴살 샐러드, 폴라포 1개, 초코바게트 2개, 라테 1잔
저녁: 계란 2개, 매실차 조금, 오렌지 조금, 바나나 조금
6/16(금)-day 6
아침: 라테 2잔
점심: 닭가슴살샐러드, 매실차
저녁: 소고기 많이, 빵 많이, 아이스크림 많이
(이런 날도 없을 순 없으니 먹고 싶은 거 부족하지 않을 만큼 먹었다. 지속가능해야 하니까 약속 있거나 외식하는 날은 먹고 싶은 것 양껏 먹어보자는 마음으로. 그래도 심하게 과식하지는 않은 느낌이다.)
6/17(토)-day 7
아침: skip
점심: 빵 많이, 라테 1잔
저녁: 아이스크림 1개, 계란 3개, 야채샐러드, 쫀드기 조금
