체질량지수vs표준체중vs미용체중vs적정체중

10월 29일~10월 31일 식단&운동&체중 변화

by 비단구름

Dec 31. 2024

[저녁 금식, 운동, 일반식 다이어트]

◉ 확실하게 빠지고 오래 유지하는 건장한 긍정 다이어트

10월 다섯째 주(10월 27일~10월 31일) 체중 변화:

63kg ---> 62.6kg (0.4kg 감량)

다이어트 시작부터 체중 변화(5월 2일~10월 31일):

69.5kg----> 62.6kg (6.9kg 감량)

◩ 10월 29일 화요일

간다, 단탄지 아침: 그릭 요거트+바나나, 호두, 아몬드, 화이트 아메리카노

간다, 단탄지 점심: 스팸 마요 밥(스팸, 양파, 마요네즈, 김), 오징어 김치전, 무생채

간식(14시): 홍시

간다, 단탄지 저녁: 안 먹음

그릭 요거트+바나나, 호두, 아몬드, 화이트 아메리카노

스팸 마요 밥(스팸, 양파, 마요네즈, 김), 오징어 김치전, 무생채

운동 1. 도보 20분(약 2천 걸음)

운동 2. 모닝 스트레칭(체조)

운동 3. 1만 1천 걸음(약 6.6km)

*성큼성큼 보폭(70-80cm), 느긋 보폭(58-60cm)

아침 공복 체중.. 63.4kg

스팸 마요 밥은 고칼로리답게 맛이 없을 수가 없다.

스팸 마요 밥은 고칼로리지만 먹지 않을 수가 없다.

기름지고, 느끼하고, 짭조름하고, 고소하고 달콤한 맛이 다 들어 있는 스팸 마요 밥.

다이어트가 힘든 이유 중 하나는 저칼로리 음식보다 고칼로리 음식이 당기기 때문.

고칼로리 음식 먹었으니 오늘은 좀 많이, 부지런히 움직여야겠다고 생각했다.

◩ 10월 30일 수요일

간다, 단탄지 아침: 크림빵, 화이트 아메리카노

간다, 단탄지 점심: 치즈 김밥 1/2, 순두부찌개

간식(14시): 달달이 커피

간다, 단탄지 저녁: 안 먹음

크림빵, 화이트 아메리카노

치즈 김밥 1/2, 순두부찌개

운동 1. 도보 30분(약 2천 걸음)

운동 2. 모닝 스트레칭(체조)

운동 3. 아령(덤벨) L6kg / R6kg 10회

운동 4. 1만 4천 걸음(약 9km)

*성큼성큼 보폭(70-80cm), 느긋 보폭(58-60cm)

아침 공복 체중.. 63.2kg

◉ 체질량지수 vs 표준체중 vs 미용 체중 vs 적정 체중

◎ 5개월간 6.9킬로그램 감량, 체중의 10% 감량

5월부터 시작한 다이어트, 벌써 10월 마지막이다. 예기치 못한 사정으로 이어가지 못한 8월 중순부터 9월까지의 기간을 제외하면 5월, 6월, 7월, 8월 삼주, 10월 사주, 약 5개월이 지났다. 10월 둘째 주부터 다시 이어진 다이어트로 10월에는 총 1킬로그램을 감량했다. 다이어트를 시작한 5월부터 10월까지 총 5개월간 6.9킬로그램 감량, 체중의 10%를 감량했다.

간헐적 단식과 유사한 저녁 금식 다이어트. 3대 영양소인 단탄지(단백질, 탄수화물, 지방)와 비타민 무기질을 포함하는 5대 영양소를 골고루 섭취하는 것에 중점을 두고 일반식을 골고루 먹는 다이어트 방법이다. 다이어트하는 거 맞나, 싶을 만큼 식단을 세심하고 까다롭게 구성하지 않는 대신 다양한 식재료의 일반식을 골고루 섭취해 기초 체력과 면역력을 향상하는 것을 체중 감량만큼 중요하게 여기는 다이어트 방법이다. 지나치게 식단을 제한하지 않아 식욕 억제로 인한 스트레스가 덜한 다이어트 방법이다. 살이 빠지는 거 맞나, 싶지만 신기하게 체중은 꾸준히 잘 감소했다.

◎ 체질량지수(BMI)

체질량지수(BMI)는 체중을 키의 제곱으로 나눈 체질량지수이다. 간편하게 저체중, 정상체중, 비만도를 가늠하는 방법으로 많이 쓰인다.

BMI는 신장과 체중만으로 비만 정도를 평가하기 때문에 마치 좋아하는 남자애랑 이름 점으로 궁합을 보는 것과 같이, 또는 엄마 키와 아빠 키로 자녀의 키를 계산하는 것 같이 단순한 방식이기는 하다. 또한 기관마다, 국가마다 BMI의 저체중, 정상 범주, 과체중, 비만의 기준이 다르기도 하다. 하지만 병원이나 전문 기관을 찾아 근육량과 골격량과 지방량을 확인하는 수고로움 대신 대략적으로 간편하게 내 체형 상태가 어떤가를 가늠해 보는 지표로 활용할 수 있다. 나 같은 사람은 BMI 지수를 보며 살이 쪘네, 빼야겠군, 편하게 생각하는 지수다.

BMI를 기준으로 나의 정상 체중은 52kg-69kg이다. BMI에 의하면 나의 경우 51kg (또는 55kg) 이하로 내려가면 저체중, 70kg이 넘어가면 과체중, 84kg이 넘어가면 비만이다. 62.6kg인 나는 BMI 22.4로 몹시 정상 범주에 속해 있다.

◎ 표준 체중

표준 체중이라는 것이 있다. BMI 만큼 간단하고 단순하게 알아보는 표준 체중.

▽표준 체중 구하는 법:

⓵남성 표준 체중: 키(m) × 키(m) × 22

⓶여성 표준 체중: 키(m) × 키(m) × 21

신장이 167센티미터인 남자의 표준 체중은 61.35kg, 신장이 167센티미터인 여자의 표준 체중은 58.56kg.

어째서 같은 신장인데 167센티미터 남자는 61킬로그램, 167센티미터 여자는 58킬로그램인지?

같은 신장인데 남자보다 여자가 체중이 덜 나가야 하는 이유는 무엇인지? 아, 답답하다! 누가 속 시원히 알려주었으면 좋겠다! 고 생각해서 우리 집의 큰 남자, 물어보는 것마다 신기하게 군더더기 없이 일타강사처럼 알아듣기 쉽게 바로바로, 척척, 대답을 해내는 케이에게 물어봤다.

“자기야!!!!! 어째서 남자와 여자의 표준 체중이 다르지? 여자는 같은 신장의 남자보다 날씬해야 되는 거야??!!!!!”

(대답 똑바로 안 하면 비만 협회에 전화할 기세!!)

"아마도 남자가 여자보다 뼈가 더 굵고 단단하고 무겁고, 근육량이 더 많고, 근육의 질도 다르고..."

“아, 그렇구나!” 바로 납득이 된다. 돌쟁이 금비를 안을 땐 보드라운 새털을 안는 기분이었는데 돌쟁이 효자 아들을 안을 땐 묵직한 돌덩이를 안는 기분이었지.

“음, 그렇단 말이지. .... 그런데 나도 통뼌데? 나도 뼈대 있다는 소리 좀 들어봤는데? 그렇담 나도 남자 표준 체중 적용해도 되는 거겠지? 자기야????”

“음, 글쎄, 그래도 되나?”

“나도 뼈 굵으니깐.”

뼈라면 굵은 나, 여성스러운 외모지만 뼈다귀는 시원시원하게 통뼈인 외유내강 신체의 소유자, 남자 표준 체중 적용하면 61킬로그램쯤이 표준 체중. 나도 61킬로그램 하고 싶다! 나는 61킬로그램의 내 모습이라도 몹시 만족한다!

그런데 표준 체중이라잖은가. 표준! 표준! 도대체 누가 표준 체중을 만들었단 말인가. 표준 체중이라고 하니 맞춰야 할 것 같은 안전지향형 모범시민의 마인드가 작동한다. 스무 살이 대학에 진학해야 하는 제 나이인 줄 알고 스무 살에 대학에 진학했다. 대학을 졸업하자마자 경제활동을 하는 것이 당연하다고 생각해서 곧바로 취업했다. (나 때는) 이십 대에 결혼해야 하는 줄 알고 (늦지 않게) 꽃다운 나이에 결혼했다. 대견하게도 기혼자로 살고 있다.(어제도 인내했다.) 답답하리만치 표준적으로 살려고 했던 선택과 판단들이 지금의 나다. 표준에 맞추는 바람직한 인간이 되라고 등 떠미는 사람은 없는 것 같은데 오늘도 나는 표준 체중 앞에서 고심한다.

고민 ⓵ 표준 체중에 가? 말아?

고민 ⓶ 표준 체중 아래로 가? 말아?

◎ 몇 킬로그램까지 빼야 할까.

질병관리청은 6개월간 체중의 5~10% 체중 감량을 하고, 감량한 체중을 1년 이상 유지할 것을 권한다. 나는 5개월간 10%의 체중 감량을 했으므로 질병관리청의 권고대로 이제 이 체중을 유지해도 좋을 것이다.

그런데 더 뺄까, 하는 마음이 든다.

다이어트를 잘 하다 보면 몇 킬로그램까지 체중을 감량해야 하는지 감을 잃을 때가 있다. 1킬로그램만 더 뺄까, 조금만 더 뺄까, 길을 잃는 것처럼 적정 체형에 대한 감을 잃는다.

다이어트가 쉬운 일은 아님에도 체중이 감량하면 할수록 도장 깨기처럼 체중 감량하는 것에 재미가 들려 더 빼볼까, 생각하게 된다. 다이어트가 익숙해져서 더 이상 다이어트가 힘들지 않고, 지루하지도 않고 고역스럽지도 않기 때문이다.

오히려 살이 빠지고 체중이 감량하는 것을 보는 재미가 는다. 팔다리, 허리라인이 잡히는 걸 보는 즐거움, 뱃살이 들어가는 것을 보는 즐거움은 다이어트의 고행을 잊게 해준다.

그러다 더, 더, 더, 체중을 감량하는 데 열을 내게 된다. 그러다 너무 빼 버리기도 한다. 그러다 충분히 너무 빼 버렸음에도 집착적으로 체중 감량과 마른 몸에 집착하게 된다. 몇 킬로그램이 되어야 나에게 가장 어울리는 체형인지 판단력이 떨어진다. 언제쯤 만족해야 하는지, 어느 선에서 만족해야 하는지, 몇 킬로그램까지 빼야 하는지, 다이어트를 하다 보면 종종 몸에 대한 만족감을 놓친다.

◎ 미용 체중

미용 체중(패션 체중)이라는 것이 있다. 내 경험, 내 신체적 특징에 비추어 본 견해로는 표준 체중에서 –5kg에서 –7kg 사이. 내 경우 51kg에서 53kg 정도다. 실제로 보면 몹시 마른 체형, 쇄골에 빗물을 받겠다는 소리도 들어봤고, 갈비뼈로 빨래하겠다는 소리도 들어봤지만 대신 아무 옷이나 마음에 드는 옷은 사이즈 고민 없이 입을 수 있고, 거적때기를 걸쳐도 매우 옷빨 잘 받는 체형이다.

(※옷빨이란? 오랜 시간 마네킹에 세뇌되어버려 그래야 한다고 믿는 옷 태)

◎ 내 적정 체중은 몇 킬로그램일까.

10대, 20대, 30대를 지나고 40대가 된 내 경험에 비춘 내 몸에 대한 지극히 개인적인 내 견해로는 표준 체중에서 +3kg / –3kg 정도는 너무 삐쩍 말랐다는 소리도 듣지 않고 뚱뚱하다는 소리도 듣지 않는(통통하다는 소리도 듣지 않는) 보기 좋은 적정 체중. 나의 경우 55kg-61kg. 61kg 이상이 되면 옷 태가 심상치 않아 살을 뺄까, 고민하게 되고, 55kg 이하는 살짝 마른 듯한 체형이다.(지인들의 일관된 평가에 의하면 나는 체중에 비해 덜 나가 보이고, 보이는 거에 비해 체중이 많이 나가는 편이다.)

표준 체형이라는 것을 도대체 누가 만들었냐고 했지만 누가 만들었긴. 시대의 사람들이 만들었지. 표준 체형이라는 것이 존재한다는 건 표준 체형 범위에 속한 사람들이 많다는 의미, 표준 체형은 시대별, 나라별, 문화별로 변하기도 한다. 우리 사회는 약간 마른듯함을 선호하기로 일찌감치 변한 듯하다. 내가 성장할 때는 통통한 사람이 성격이 좋다는 둥, 얼굴에 살이 좀 있어야 복스럽다는 둥, 살에 인격이 있다는 둥, 맏며느리상이라는 둥, 마른 사람은 성격이 예민하다는 둥, 까칠하다는 둥, 복이 없다는 둥, 살이랑 성격이랑 복이 무슨 상관인지 모르겠는 소리들을 듣곤 했는데, 이제는 완전히 다른 사회가 되어 버렸다.

특히 체형과 부의 관계가 인력거와 자율주행 자동차 수준으로 달라졌다. 과거엔 풍만함이 부의 상징으로 묘사되곤 했는데 현대엔 날씬함이 부의 상징으로 묘사된다. 따지고 보면 그래서 이십 년 전의 어린 나도 (아마도 본능적으로) 열심히 다이어트를 했던 거고, 약 이십 년을 마른 듯한 체형을 유지하며 살았던 거고, 이 나이에, 마흔이 넘어서도 여전히, 지금 또다시 다이어트라는 걸 하고 있는 것일 테다. 시대가 말하지 않는가. 센 자가 살아남는 것이 아니고 변화에 적응하는 자가 살아남는다고.

◎ 내가 만족하는 내 모습은 몇 킬로그램일까. 내가 원하지 않아도 사회가 원하는 모습이라면 맞추어야 할까. 안전하게, 안심하게?

표준 체중에서 5kg 정도 적게, 나의 경우 53kg 정도의 체중을 유지하는 모습을 생각해 본다. 그런데 자꾸 이런 생각이 든다. 아무리 생각해도 너무 마른 것 같다는 생각. 왜지? 왜일까? 옛날 같으면 53킬로그램이 뭐야, 더 빼야 한다고 생각했을 텐데 어째서인지 53킬로그램이 너무 마른 것 같은 생각이 든다. 심지어 표준 체중보다 3kg 적은 55킬로그램도 너무 마른 게 아닌가, 그렇게까지 빼야 하나,라는 생각이 든다.

왜일까. 나는 그대로인 것 같은데, 달라진 것은 지난 20년 동안 결혼하고 아이 두 명 낳고, 20대를 지나고, 30대도 지나고, 40대가 된 것뿐인데, 그동안 내 안의 나는 계속 나였는데, 도대체 뭐가 달라졌길래 53킬로그램, 55킬로그램이 너무 마른 건 아닌가, 하는 생각을 하고 있는 걸까.

사십 대, 어떻게 보면 희망의 불씨마저 꺼져가는 것 같은 나이, 한편으론 한참 할 일이 많은 것 같고, 이제 시작인 것도 같은 나이. 겉으론 몹시 멀쩡해 보이지만 새로운 유형의 바이러스가 돌 때마다 겨울 감기가 무서워지기 시작하는 생애 중간쯤의 시기. 백세시대에서 이제 겨우 사십 대라지만, 아직 한참 젊다고 큰소리치지만 실은 노년기로 안내하는 이정표가 보여서 무섭고 떨리고 두려운 시기.

'너무 마른 것보다 근육이 좀 있는 편이 낫겠어. 지방도 적당히 유지하는 편이 좋겠어.'

잘 살아내기 위한 나의 적정 체중은 몇 킬로그램일까. 내가 진정 원하는 나는 어떤 모습인 걸까. 마름을 선호하든, 통통함을 선호하든 개인의 취향이라고 생각한다. 개인의 선택은 개인의 고유한 생존 전략이라고 생각한다. 사람은 누구나 타고난 개성이 다르기 때문에 생존 전략이 다를 수밖에 없는데 나는 매일 내가 유지해야 할 적정 체중과 체형에 대해 생각한다. 예뻐지기 위해서든, 감기에 걸리지 않기 위해서든, 아프지 않기 위해서든, 20대든, 40대든, 다이어트는 생존의 문제인 것 같아서.