스트레스 관리법

많은 사람들이 스트레스 관리에 어려움을 호소한다. 때로는 스트레스에 대항하여 할 수 있는 것이 별로 없는 것처럼 느껴지기도 한다. 그러나 생각보다 우리가 스트레스를 컨트롤할 수 있는 방법은 많이 있다.

 스트레스 해소법에 대해  물어보면 주로 맛있는 음식 먹기, 넷플릭스, 유튜브 보기,  잠자기,  음주  등을 이야기하는 경우가 많은데 사실 이것들은 스트레스를 잠시 잊게 해주는 임시적인 방편에 불과하다. 

스트레스 관리의 목적 

스트레스에 관한 한 우리는 어느 정도 전문가가 되어야 한다. 스트레스는 우리가 사는 동안 늘 있어 왔고 앞으로도 그럴 것이기 때문이다. 스트레스 관리의 목표는 모든 스트레스를 없애는 것이 아니다. 스트레스를 적당히 조절함으로써 신체에 미치는 악영향을 제한하고 건강한 활력을 유지할 수 있도록 하는 것이다. 

스트레스를 제대로 관리하지 않으면 우리 감정뿐만 아니라 신체에도 영향을 미치게 되고 각종 스트레스 관련 질병을 유발할 수 있다. 실제로 당뇨병, 고혈압, 천식, 소화성 궤양, 과민성 대장 증후군, 비만, 우울증, 수면장애, 불안공포증, 신경성피부염, 암 등이 스트레스와 관련이 있는 것으로 밝혀졌다. 

오늘은 스트레스를 관리하는 효과적인 방법을 소개한다. 

1. 스트레스를 유발하는 원인을 식별하라. 

사랑하는 사람의 죽음, 실직, 이혼 등과 같은 사건들은 오히려 스트레스 요인으로 정의하기가 쉽지만 매일 느끼는 부정적인 기분, 만성적인 스트레스는 그 원인을 정확히 파악하기 어렵다. 가장 효과적으로 스트레스를 식별하는 방법은 stress journal(스트레스 일기)를 쓰는 것이다. 

스트레스 일기를 쓰게 되면  나에게 직접적으로 스트레스를 주는 요인과 스트레스에 대응하는 방식을 알게 되어 스트레스를 관리하는데 도움이 된다.   

  1) 무엇이 스트레스를 발생시켰는가? ( 확실하지 않다면 추측해 보라) 

  2) 신체적으로 감정적으로 어떤 느낌이 들었는가? 

  3) 스트레스를 감지했을 때 어떻게 반응했는가? 

  4) 그 반응 중에 무엇이 내 기분을 완화시켰는가? 

자신에게 스트레스를 주는 요소를  정의하는 것이 스트레스 관리의 첫 번째 step이다. 

2. 감정을 쌓아두는 대신에 표현하라. 

만약 자신이 감정을 표현하지 않는다면 분노와 적개심을 내 안에 쌓아두는 것이 되고 스트레스는 점점 커질 것이다. 자신이 현재 무엇을 겪고 있는지,  어떤 기분이 드는지 표현하는 것은 굉장히 중요하다.  믿을 수 있는 지인이나 친구, 가족에게 자신에 상황에 대해 알리고 이야기하라. 그들이 나의 문제를 해결해 주지 못하더라도 자신의 감정을 표현하는것 만으로 상당히 큰 심리적 안정감을 느낄 수 있다. 현재 우리나라에는 많이 일반화되어있지 않지만 심리전문가와 상담하는 것도 좋은 방법이다.    

3. 이완반응 훈련 (relaxation response practice)

현재 의사들이 가장 많이 권하는 스트레스 해소법 중 하나가 바로 이완훈련이다. 스트레스에 대항하기 위해서는 이완반응을 활성화시켜야 한다. 스트레스를 받으면 투쟁/도피 반응이 활성화되는데 이것은 우리 몸의 위기상황으로 인식한다. 문제는 생명을 위협할 만한 실제적 위험이 없는데도 투쟁/도피 반응의 스위치가 계속 켜져 있는 것이다. 쉴 새 없이 이어지는 긴장과 스트레스 상황을 의도적으로 멈추고 이완상태를 만들어주는 노력이 필요하다.

< 이완반응 연습 > 

- 방해받지 않는 조용한 장소를 찾는다. 

- 편안한 의자에 등을 바르게 펴고 앉는다.

- 눈을 감고 천천히 코로 호흡한다.

- 잡념이 떠오르면 그것에 대해 판단하지 말고 다시 호흡과 배가 부풀어 오르는 것에 집중한다. 

하루에 5분씩 꾸준히 실행해 보는 것을 권한다. 

4. 몸을 움직인다 

모든 신체활동은 스트레스 해소에 큰 도움이 된다. 체육관에 가서 몇 시간씩 운동하지 않아도 충분히 운동의 효과를 얻을 수 있다. 운동을 하면 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌과 엔도르핀이 즉각적으로 분비되는데 이는 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 만들어 준다.  운동을 하면 몸 안에 쌓여있는 울분을  해소시키고 스트레스에 대항할 수 있는 체력을 기를 수 있으므로 스트레스 관리를 위해서는 반드시 운동이 필요하다. 

운동과 명상을 동시에 할 수 있다. 

운동을 하는 동안에는 가능한 자신의 신체의 느낌과 움직임에 주의를 기울이는 것이 좋다. 야외에서 운동을 한다면 바람이 스치는 느낌이나 햇빛이 피부에 닿는 느낌 등에 집중한다. 그렇게 하면 잡념이 사라지고 스트래스를 유발하는 부정적인 감정의 사이클에서 쉽게 벗어날 수 있다.   

5. 즐거움을 위한 시간을 만들라 

일하고 놀지 않는 것은 번아웃으로 향하는 지름길이다. 바쁘고 정신없는 일상에 갇혀 스스로를 돌보는 일을 소홀히하지 않도록 해야한다. 의무와 책임에서 벗어나 주기적으로 즐거움을 느낄 수 있는 시간을 가져야 한다. 기분을 새롭게 하고 에너지를 재충전하는 시간을 만들면 일상의  스트레스 요소들을 더 잘 통제할 수 있게 된다.

관점을 바꿔보면 스트레스가 무조건 나쁜 것 만은 아니다. 스트레스를 유발하는 도전적인 상황과 마주할 때 그것을 개인적인 성장을 위한 기회로 여겨보라. 그것이 오히려 나를 더욱 강하게 하는 계기가 될 것이다. 

  

- 코치 Troy