부정적인 생각을 멈추는 법
우리를 가장 힘들게 하는 문제 중 하나가 바로 마음의 문제일 것이다. 그중에서도 머릿속을 떠나지 않은 부정적인 생각이 우리를 괴롭게 한다. 아무리 긍정적인 생각을 하려고 해도 별 도움이 되지 않을 때가 있다. 부정적인 생각을 어떻게 다뤄야 할까?
부정편향
우리가 하루에 하는 생각 중 60% 이상은 부정적인 생각이라고 한다. 인간은 잠재적인 위험을 피하기 위해 부정적인 것에 더 집중하도록 프로그래밍되어 있다. 그것을 negative bias (부정편향)이라 한다.
부정적인 생각이 드는 것 자체를 막을 수는 없다. 하지만 자신이 그 생각에 계속 주의를 기울일지 말지는 선택할 수 있다. “You can't stop a bird from flying over your head, but you can stop it from building a nest in your hair.” (한 마리 새가 내 머리 위를 자나 가는 것을 막을 수는 없지만 내 머리 위에 둥지를 틀지 않게 할 수는 있다.)
반복된 생각은 함정이다. 하강나선에 빨려 들어간 것이다. 그 생각의 함정이 우리의 노력과 신념을 제한한다.
1. 부정적인 생각을 파악하라
어떤 생각이 자주 떠오르는지 알아차리는 것이 변화의 시작이다. 부정적인 생각이 주로 언제 드는가? 주로 어떤 생각이 드는가? 그것을 알아야 더 나는 방향으로 변경할 수 있다. 부정적인 생각을 알아차렸을 때 전전두피질(의식을 통제하는 뇌의 영역) 이 활성화되면서 편도체(불안을 담당하는 뇌 )를 다시 진정시키는 것이 가능해지기 때문이다. 생각을 알아차리는 것만으로도 그것을 조절할 힘이 생긴다.
2. 자신이 통제할 수 있는 것에 집중하라
부정적인 생각을 멈추려면 내가 통제할 수 없는 것이 아닌 내가 통제할 수 있는 일에 집중해야 한다.
날씨, 환경, 나이, 성별, 지나간 과거 등은 우리가 통제할 수 없는 것 들이다. 하지만 상황에 대한 나의 반응을 선택하는 것은 내가 통제할 수 있다. 중요한 것은 나에게 일어난 그 사건 자체보다도 그 사건을 해석하는 나의 반응이다. 나에게 유익한 반응을 선택하기 위해서는 현재에 집중하는 연습을 해야 한다. 그러면 부정적인 생각에 매몰되지 않고 미래에 기대하는 것들을 향해 나아갈 잠재력을 깨울 수 있다.
3. 매일 몰입을 경험하라.
자신이 잘할 수 있는 일을 찾고 그 일에 몰입하라. 우리는 날마다 생활 속에서 원하지 않는 강요된 사고와 근심의 포로가 된다. 그것이 우리가 몰입을 경험해야 하는 이유이다. 어떤 일에 몰입하면 경험의 질을 변화시키고 삶의 만족감을 향상할 수 있다. 몰입하는 동안에는 아주 선택적인 정보만을 인식할 수 있기 때문에 우리의 마음을 괴롭히는 고통스러운 사고는 일시 정지 상태에 있게 된다.
매일 몰입하고 노력을 쏟아부어서 성취 수준을 높여야 한다. 그러면 부정적인 생각을 포함한 심리적 문제를 덜 겪는다. 몰입을 경험한 뒤에 성취 수준이 높아지면 기분이 좋아지고 자신감이 올라간다.
부정적인 생각을 깨뜨리고 앞으로 나아가는 법을 배우면 그런 생각에 쉽게 갇히지 않게 된다. 부정적인 생각을 알아차리고 그것을 대체 할 수 있는 건설적인 생각과 목표가 필요하다. 걱정과 두려움에서 벗어나 어떻게 자신의 강점을 사용할 수 있을지 생각하는 것이 우울한 기분에 빠지지 않고 계속 앞으로 나아갈 수 있는 수단이 된다. 더 나은 것에 대해 생각하는 데 익숙해지면 부정적인 생각을 더 잘 다룰 수 있게 된다.
자극과 반응 사이에는 공간이 존재한다. 그리고 그 반응은 내가 선택할 수 있다. 자극과 반응 사이의 공간을 넗히는 것이 부정적인 생각을 다루는 방법이다. - 빅터 프랭클 - (유대인 수용소 생존자, 정신과 의사)
