겨울철 면역력 높이는 법
겨울철에 면역력이 떨어지는 이유
날씨가 추워지고 실내 외 온도 차가 커지는 겨울이 되면 면역력 저하로 각종 질환에 더 많이 노출됩니다. 그 이유는 무엇일까요? 사람의 몸은 외부 온도와 관계없이 일정 체온을 유지하려고 합니다. 이때 우리 몸은 ‘설정점(set- point))’이라는 가상의 온도를 설정하고, 몸의 온도를 설정점에 가깝게 하려는 작용을 합니다.
피부를 통해 감지한 외부 온도가 높아지면 설정점을 낮춰 체온을 낮추게 되고 반대로 외부 온도가 낮아지면 설정점을 높여 체온을 올리게 됩니다. 겨울철에는 실내 외 온도 차가 큽니다. 이렇게 급격하게 바뀌는 주위 온도에 적응하려면 피부, 근육, 교감신경 등 여러 곳에서 대사가 많아져 에너지와 비타민을 과다하게 소모하게 됩니다.
면역세포가 생성되고 정상적인 활동을 하기 위해서는 에너지가 필요한데 이러한 온도 변화에 대한 적응을 위해 에너지를 많이 써버리면 상대적으로 면역세포가 사용할 수 있는 에너지가 줄어듭니다. 이럴 때 과도한 스트레스를 받게 되면 이를 극복하기 위한 호르몬을 분비하면서 에너지를 더 많이 소모해 면역력이 급격히 떨어지는 것입니다.
따라서 겨울철에는 건강관리에 특별히 더 신경을 써야 합니다.
겨울철 건강관리는 이렇게 하세요!
1. 실내의 적정온도를 유지하고, 공기를 자주 환기 시키기
겨울철 적정 실내온도는 18-20입니다. 물론 이 온도는 공기가 약간 차갑다고 느낄 수 있으나 실내와 바깥의 온도차가 너무 크면 면역력이 떨어져 오히려 감기에 걸리기 쉬울 수 있습니다. 또한 겨울철에는 날씨가 춥기 때문에 상대적으로 창문을 여는 횟수가 줄어들어 실내의 공기가 탁해지게 되므로 겨울철에는 여름에 비하여 실내 오염도가 훨씬 높습니다. 그로 인해 졸음, 두통, 안면홍조 등이 나타날 수 있으므로 실내의 공기를 자주 환기시켜 주는 것이 건강에 좋습니다. 겨울철 실내 환기는 2~3시간 주기로 5분 정도 환기시켜 주는 것이 가장 효과적이라고 합니다.
2. 실내 습도를 높여주고, 수분을 충분히 공급하기
겨울철 난방은 실내공기를 건조하게 만듭니다. 건조한 공기는 호흡기 건강에 좋지 않아 감기에 걸리기 쉬우므로 가습기를 사용하거나 실내에 젖은 수건 또는 빨래를 널어 두는 것이 좋습니다. 그리고 체내 수분 공급을 위해서 따뜻한 물을 많이 마시고, 족욕이나 목욕을 통해 혈액순환을 촉진시켜 근육이완과 피로를 회복시켜 주는 것이 좋습니다.
3. 숙면과 뼈 건강을 위한 햇빛 쬐기
겨울은 일조량이 적은 만큼 낮에 충분히 햇볕을 받아야 합니다. 점심시간 등을 활용해 30분가량 산책하는 것을 추천드립니다. 낮에 햇볕을 쬐지 못하면 수면을 조절하는 멜라토닌 분비가 제대로 이뤄지지 않아 잠을 깊이 자는 데 문제가 생길 수 있습니다. 또한 비타민D 합성도 어려워집니다. 비타민D는 칼슘 대사를 조절해 뼈의 건강을 유지하는 데 관여합니다. 비타민D가 부족하면 골다공증을 비롯한 기타 관절질환에 걸릴 위험이 커집니다. 비타민D는 햇빛을 받아 피부에서 대부분 합성됩니다.
4. 꾸준히 운동하기
겨울엔 추위를 핑계로 운동을 소홀히 할 수 있습니다. 활동량이 줄어들고 몸이 움츠려지는 겨울에는 더욱더 운동을 통해 체지방을 줄이고 면역력을 높여주어야 합니다. 단, 지나치게 땀이 나는 현상은 체온 감소를 가져올 수 있으므로 덥다고 느낄 정도로 심하게 운동하는 것은 피하도록 합니다. 추위로 인해 야외 운동이 어려울 경우 가벼운 실내운동을 하여 신체 활동이 부족하지 않도록 합니다. 운동 후에는 따뜻한 물로 목욕하고 옷을 갈아입는 등 충분히 보온을 해주어 감기를 예방하여야 합니다.
5. 제철음식을 활용한 건강한 식습관을 유지하기
겨울을 건강하게 나기 위해서는 면역력 강화를 위해 비타민과 무기질이 많이 들어있는 과일, 채소를 충분히 섭취하고, 단백질을 알맞게 먹는 것이 중요합니다. 특히 고구마, 시금치, 귤은 겨울 제철 음식으로 겨울에 생기는 다양한 질환을 예방할 수 있는 최고의 음식입니다.
고구마는 겨울철 혈관 건강을 지켜주는 중요한 기능을 가졌을 뿐만 아니라 혈당 조절 및 항산화 작용 등을 갖고 있어 겨울철 건강 유지에 좋은 슈퍼 푸드입니다. 그리고 시금치는 ‘루테인’이라는 성분이 함유되어 있어 우리 눈을 건강하게 지켜주고 건강한 혈관을 만드는 엽산까지 함유되어 있어 다양한 효능을 나타냅니다. 마지막으로 겨울철 최고의 간식이며 겨울 보약인 귤은 일일 권장 비타민 C까지 얻을 수 있는 최고의 건강식품으로 감기예방뿐만 아니라 항암물질이 다량 함유되어 있어 암 예방에도 좋다고 합니다.
겨울에 마시면 좋은 차 추천
실내에서 과한 히터 때문에, 코와 목이 자주 막혀 고생하시는 분들이 많습니다. 겨울철 건강을 지켜주는 따뜻한 차를 추천해 드립니다.
- 대추차 : 달콤 새콤한 대추차는 비타민A와 B가 들어있고, 몸을 따뜻하게 해 주어 겨울에 딱 맞는 건강 차입니다. 평소에 수족냉증이나 몸이 차가운 분들이라면 대추차를 마셔보시기 바랍니다.. 대추차는 불면증 예방에도 도움을 준다고 합니다.
- 모과차 : 모과에는 사포닌, 구연산, 비타민C 등이 풍부하여 감기 예방과 피로해소에 효과적입니다. 따뜻한 성질을 가지고 있어 추위에 긴장되어 있던 몸의 근육을 이완시켜 줍니다.
- 유자차 : 새콤달콤한 맛으로 남녀노소 모두에게 인기가 많은 겨울철 대표 음료 유자차! 유자는 맛은 물론, 레몬의 3배가 넘는 비타민C와 구연산으로 면역력을 높이고 피로를 해소하는 데 도움을 줍니다.
무엇보다 자주 웃는 것이 건강에 가장 좋다고 합니다. 더 많이 웃으시고 건강한 겨울 보내시기 바랍니다!
