내 몸을 지키기 위한 10가지 건강 습관 (1편)
몸이 좋지 않아 병원에 가면 금연이나 금주 등 ‘하지 말라’는 충고를 듣곤 합니다.
하지만 우리가 일상에서 할 수 있는 행동 가운데 조금만 신경 쓰면 건강 유지에 큰 도움이 될 만한 습관들이 있습니다. 총 10가지 습관 중에서 자신에게 맞는 몇 가지라도 실천하면 건강을 개선하고 현재의 건강상태를 유지할 수 있습니다
프랭크 후 하버드대 교수는 “긍정적인 생활습관 변화는 언제 해도 늦지 않다. 심지어 70세 이상이라도 건강 식단을 먹고 신체활동을 하는 등 건강한 생활 스타일을 실천하면 건강수명을 연장할 수 있다” 고 말합니다.
습관 1. 하루에 물 8~10잔 마시기
커피·주스·탄산음료·맥주는 역효과
건강 유지에 필수인 물을 우리는 매일 마십니다. 충분한 수분섭취의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 세계보건기구의 하루 물 섭취 권장량은 1.5~2리터(8~10잔) 입니다. 우리가 하루에 마시는 물의 양은 음식을 포함해도 1리터 남짓입니다. 소변·호흡·땀으로 배출하는 수분은 약 2.5리터 이므로 단순하게 계산해도 약 1.5리터(약 8잔) 이상의 물을 더 섭취해야 합니다. 우리는 식사 후나 이따금 목이 마를 때 물을 마십니다. 목이 마를 때는 이미 몸에 물이 부족해 수분 밸런스가 깨진 이후이기 때문에 갈증이 나지 않더라도 물을 조금씩 자주 마시는 습관을 갖는 게 건강 유지에 이롭습니다.
커피, 주스, 에너지 음료, 이온 음료, 탄산음료, 맥주 등은 물을 대신할 수 없습니다. 맥주나 커피와 같은 음료를 마시고 물을 충분히 섭취했다고 생각하는 경우가 있습니다. 그러나 주스나 이온 음료에는 전해질 성분이 있어 이를 섭취하면 우리 몸은 체내 수분 균형을 맞추기 위해 세포에 있는 수분을 혈액으로 이동시킵니다. 따라서 세포 내 수분 부족 현상이 생깁니다. 음료를 많이 마셔도 갈증을 느끼는 이유입니다. 커피·녹차·술은 이뇨작용을 촉진. 수분을 자주 몸 밖으로 배출할 수밖에 없습니다. 자칫 탈수 현상과 전해질 불균형이 생겨 근육 경련, 두통, 어지럼증 등이 발생할 수 있기 때문에 수분섭취를 위해서는 열량이 없는 물을 마시는 것이 좋습니다.
습관2. 하루 30분 빨리 걷기
평소 많이 움직이는 습관 필요
건강 유지에 운동이 효과적이라는 의학적 증명은 넘치게 많습니다. 그렇다고 격렬한 운동을 할 필요는 없습니다. 힘든 운동보다 자신의 체력에 적당한 수준의 운동법을 찾을 필요가 있습니다. 적당한 수준의 운동으로는 일반적으로 살짝 땀이 날 정도의 유산소 운동이 가장 좋습니다. 유산소 운동은 몸의 지방을 태워 적정 체중을 유지하는 데 탁월합니다. 평소보다 숨이 조금 더 차는 정도의 운동을 일주일에 5일, 하루 30분 이상 하는 것이 가장 좋습니다.
만일 운동할 시간이 없다면 일상생활에서 조금 더 신체를 움직이기라도 해야 합니다. 걸을 때도 빨리 걷는 등 맥박 수를 올리는 신체활동이 반드시 필요합니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 버스나 지하철을 탈 때 한 정거장 일찍 내려 걷는 것도 좋은 방법입니다.
습관3. 스트레스 해소하기
스트레스 줄이는 너그럽고 긍정적인 사고
글쓰기·눈물·노래 등 자신만의 방법 찾아야
병에 걸리면 스트레스가 그 원인이 경우가 많습니다. 가능하면 스트레스를 받지 않는 게 건강 유지에 이롭겠지만, 일상에서 스트레스를 받지 않기란 사실상 불가능합니다. 따라서 스트레스를 받았을 때 대응하는 자세가 중요합니다. 스트레스를 받게 되면 우리 몸은 코르티솔(cortisol)이라는 스트레스 호르몬을 분비하게 되는데 이것이 우리 몸을 긴장시키고 쉬지 못하게 만듭니다. 적당한 방법으로 스트레스 호르몬을 해소시켜 주어야만 우리 몸은 이완되어 다시 편안함을 느끼는 상태가 될 수 있습니다.
스트레스를 해소하는 방법에는 여려가지가 있습니다. 따라서 스트레스를 해소할 수 있는 자신만의 방법을 찾아야 합니다. 운동이든, 취미생활이든, 여행이든 자신에게 맞는 방법을 활용하면 체내에서 아드레날린이 분비돼 스트레스 호르몬을 약화시킵니다. 그로 인해 활력 있고 건강한 삶을 영위할 수 있게 됩니다. 그러나 흡연·음주·약물 등처럼 건강에 해를 주는 것은 좋지 않습니다.
습관 4. 면역력을 위한 기본 습관 ‘충분한 수면’
하루 6~8시간 숙면을 위해 빛과 소음 차단 필요
‘잠이 보약’이라는 말처럼 수면은 건강 유지를 위한 가장 기본이 되는 요소입니다. 잠이 부족하면 면역체계가 붕괴됩니다. 밤에 숙면하지 못한 사람의 세포는 바이러스와 싸우는 항체를 생산하지 못합니다. 잠을 자는 동안 멜라토닌이라는 면역 증강 물질이 분비되는데, 새벽 2시 즈음이 가장 활성화될 때입니다.
수면이 불충분하면 호르몬의 불균형으로 면역력이 떨어질 수 있습니다. 또 피로감이 쌓이면 우울증 등 정신 건강 합병증이 발생하고 이로 인해 면역력이 저하되는 악순환이 생기게 됩니다.
수면은 양과 질이 모두 중요합니다. 충분한 시간 잠을 자되, 그 시간에는 깨지 않아야 합니다. 하루 6~8시간 자는 게 건강 유지에 적합하지만, 어떨 수 없이 평일 수면 시간이 부족하면 주말에라도 보충해야 합니다.
숙면을 위해 가장 먼저 할 일은 빛과 소음을 차단하는 것입니다. 충분한 시간 확보와 숙면이 가능한 장소를 제대로 갖춰야 합니다. 예컨대 수면안대를 사용하거나 암막커튼을 쳐서 빛과 소음을 차단해야 숙면할 수 있습니다. 자기 전에는 반드시 긴장을 푸는 시간을 갖고 수면을 위한 준비를 해야만 양질의 수면을 취할 수 있습니다.
습관 5. 비타민 섭취
비타민C 보충 위해 채소·과일은 통째로 섭취
마늘·양파로 장 건강 유지
제철 채소와 과일은 더할 나위 없는 건강식품입니다. 시금치와 같은 녹색 채소를 잘 섭취하면 비타민 영양제를 따로 먹을 필요가 없습니다. 녹색 채소를 먹으면 베타카로틴·비타민K·칼륨·엽산 등 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 얻을 수 있습니다. 미국영양사협회(ADA) 연구에 따르면 녹색 채소는 기형아 출산, 심장병, 고혈압, 골다공증을 예방한다고 합니다. 식물 속에 풍부히 들어 있는 다양한 영양소를 피토케미컬이라고 하는데 이를 섭취하기 위해 진한 색깔의 채소를 끼니마다 한 컵 정도, 간식으로 두 차례 정도 먹는 습관을 갖는 것이 좋습니다.
영양소 파괴를 줄이기 위해 채소를 갈거나 즙을 짜는 방식보다는 통째로 먹는 것이 좋습니다. 한 종류보다는 다양하고 신선한 채소를 섞어 먹으면 다양한 비타민과 필수 미세영양소를 보충할 수 있습니다. 생 야채가 싫으면 저온에서 살짝 데치면 채소의 질긴 촉감을 부드럽게 하면서도 영양소 파괴를 최소화할 수 있습니다. 간편하게는 밥솥을 보온으로 해 놓고 채소를 기호에 따라 10분에서 1시간 정도 놔두면 적당하게 익힌 영양소 많은 채소를 섭취할 수 있습니다.
그리고 호두·땅콩·아몬드 등 견과류를 먹으면 심혈관계 질환을 20~30% 감소시키고, 당뇨병과 암의 발생을 억제하고 인지기능을 좋게 하는 것으로 알려져 있습니다.
미국 국립암연구소는 마늘이 유방암과 난소암을 포함한 다양한 암 예방에 탁월한 효과가 있다고 밝힌 바 있습니다. 하루에 3~6쪽의 마늘을 먹는 사람은 암에 걸릴 확률이 30% 줄어든다는 연구 결과가 있습니다. 또한 마늘은 비타민B·C 함량이 매우 높고 섬유질이 많아 장내 유산균 증식에 도움이 된다고 합니다.
