내 몸을 지키기 위한 10가지 건강습관 (2편)
습관 6. 비타민D 합성을 위한 하루 15분 햇볕 쬐기
면역력 높이고 각종 질환과 골다공증 예방
우리 몸은 햇볕을 받으면 피부에서 비타민D를 만듭니다. 비타민D는 뼈를 튼튼하 게 만들기 때문에 골다공증 예방과 치료에 좋다고 알려져 있죠. 최근엔 암·당뇨병·심장병 등 질병 위험과 암으로 인한 사망을 줄이는 데도 비타민D가 효과적이라는 연구가 발표되고 있습니다.
비타민D는 면역력을 높이는 데도 필요합니다. 많은 면역세포에는 비타민D를 인 지할 수 있는 수용체가 있는데 최근 만성 염증성 질환들이 비타민D 부족과 관련 이 있다는 역학 연구가 보고되고 있습니다.
현대인들은 대부분의 시간을 실내에서 지내고, 실외에서 활동할 때도 피부 노화 나 피부암에 대한 걱정으로 햇빛을 피합니다. 이 때문에 체내 비타민D 부족 현상이 나타나고 있습니다.
비타민D는 태양의 자외선을 받아 피부에서 만들어 집니다. 따라서 하루 종일 실내에서 근무하는 사람이나 일조량이 적은 지역에 사는 사람은 반드시 햇빛을 받는 야외활동이나 일광욕을 해야 합니다 하루 15분 정도 햇볕을 받으면 암과 뇌졸중도 예방할 수 있다고 합니다.
습관 7. 단백질 섭취하기
일주일에 두 차례 고기·생선 섭취로 단백질 보충
중년 이후부터 서서히 근육 양이 줄어들어 근력이 떨어집니다. 이를 예방하기 위 해 단백질을 조금 더 많이 먹고 근력 운동도 꾸준히 해야 할 필요가 있습니다. 단백질은 파우더나 가공식품보다는 자연식품으로 섭취하는 것이 좋습니다. 닭고기, 생선, 기름이 적은 소고기, 돼지고기로 보충할 수 있습니다.
가장 대표적인 고단백질 식품 중 하나인 닭 가슴살은 100g당 약 23g의 단백질을 포함하고 있으며 닭 부위 중 가장 단백질이 풍부하면서 지방함량은 가장 적습니다. 소고기 중에서는 우둔살이 지방 약5%정도로 매우 적으며 100g당 단백질이 21g 포함되어 있습니다. 돼지고기 부위로는 안심이 100g당 20g의 단백질을 포함하고 있습니다. 돼지고기 안심은 육질이 부드럽고 지방이 거의 없어 담백하며 소고기의 2~6배에 해당하는 불포화지방산과 아연, 철분 등의 필수 아미노산이 풍부하 게 함유되어 있습니다.
미국 예방의학저널에 발표된 관련 연구에서는 100g짜리 생선을 일주일에 두 끼 만 먹어도 심장질환과 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다고 밝혔습니다. 수은 함량이 높은 생선을 피하고, 고등어와 같이 수은이 적은 다양한 종류의 생선을 선택하시기 바랍니다.
습관 8. 근력운동
스쿼트를 해야 하는 이유 스쿼트 등 하체 운동으로 엉덩이·허벅지 근력 유지
우리 몸에서 가장 큰 근육 부위는 엉덩이와 허벅지 근육입니다. 그래서 운동 전 문가들은 체지방을 줄이고 근육량을 늘리기 위해서는 둔부와 허벅지 운동을 하라고 권하는 것입니다.
이 부위의 근력을 키우는 데는 스쿼트와 같은 하체 운동이 매우 좋습니다. 다만, 무릎관절이 안 좋은 분들은 자전거 타기로 대체해도 됩니다. 의사들은 환자에게 단백질을 많이 먹고 근력운동을 짧게라도 반드시 하라고 권합니다. 근육이 늘어 기초대사량이 증가하면 살이 쉽게 찌지 않고 건강을 유지할 수 있기 때문입니다.
스쿼트는 올바른 자세로 하는 것이 중요합니다. 많은 분들이 스쿼트 동작을 어려 워하는데, 초보자를 위한 스쿼트 방법은 다음과 같이 의자를 이용하는 것입니다.
손을 의자 위에 가볍게 얹어놓은 상태에서 무릎을 굽혀 앉은 자세를 취한 뒤에 다시 일어납니다. 스쿼트 동작 시 균형을 잃지 않도록 도와주며 체중을 분산시켜 동작이 쉬워집니다.
의자를 뒤에 놓고 무릎을 굽혀 엉덩이가 의자에 살짝 닿을 때까지 앉습니다. 잠시 멈췄다가 일어나는 동작을 반복해 줍니다. 스쿼트 동작 시 뒤로 넘어지는 것을 예방해 줍니다.
습관 9. 동네 의원 활용 주치의 두기
주기적인 건강체크 및 상담 가능, 질병 예방
한국만큼 의료기관 문턱이 낮은 나라도 흔하지 않습니다. 건강보험 체계도 잘 갖춰져 있습니다. 이런 점을 잘 활용하면 건강 유지에 큰 도움을 받을 수 있습니다. 대표적인 활용 방법으로는 주치의를 정하고, 정기적으로 건강을 체크하는 것입니 다.
편안하고 믿을 만한 주치의가 한 명 정도는 있는 게 건강 유지에 좋습니다. 특히 동네 의원의 의사를 주치의로 삼으면, 이상 증상이 생겼을 때 손쉽게 상담할 수 있습니다. 주치의는 내 건강 이력을 잘 알고 있으므로 나에게 필요한 약을 처방 할 수 있습니다. 또한 주치의를 두면 건강에 나쁜 습관에 대한 조언을 받을 수 있고, 특정 질환의 치료 후 합병증에 대한 주기적인 체크도 할 수 있습니다.
습관 10. 아침밥 챙겨 먹기
집중력·소화력·체중 조절에 탁월
뇌가 능력을 발휘하기 위해서는 당분이 필요한데, 따라서 ‘오전 집중력’은 아침밥이 결정한다고 해도 무리가 없습니다. 실제로 아침밥을 먹은 사람이 수학이나 논리학처럼 집중이 필요한 문제를 풀 때 실수가 적다는 사실은 세계 여러 연구로 확인된 바 있습니다. 아침을 먹은 사람은 덜 피곤하고 체력적으로 더 빠르게 움직이며, 더 튼튼한 지구력을 보인다 는 보고도 있습니다.
아침을 먹으면 위산 등 각종 소화효소와 호르몬이 분비되고 위장 운동이 활발해집니다 특히 변비가 있는 사람은 아침에 일어나자마자 화장실에 가는 것보다 아침 식사 후에 변을 보는 것이 좋습니다. 뿐만 아니라 아침 식사는 체중 조절에도 효과적입니다. 아침밥을 먹으면 점심과 저녁을 적게 먹을 수 있어 체중 증가의 기회가 낮아집니다. 또 충동적으로 간식을 먹는 횟수도 줄일 수 있습니다.
바쁜 현대인들에게 매일 아침밥을 준비하는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 아침밥을 잘 챙겨 먹으려면 우선 식사를 간단히 준비할 수 있는 방법이 필요합니다. (설탕 이 적게 들어간)시리얼· 곡물 빵· 우유· 주스, 과일 견과류 등 단순한 메뉴로 아침을 먹는 것을 시도할 만 합니다. 아침을 먹으면 소화가 잘 안 되거나 사람이나 우유를 잘 소화하지 못한다면 콩으로 만든 우유 대용품이나 요구르트 음료를 마시 거나, 유당을 제거한 우유를 이용하면 됩니다.
이렇듯 건강을 개선하는 일은 생각보다 어렵지 않습니다. 조금만 관심을 갖고 주의를 기울인다면 누구나 건강한 삶을 누릴 수가 있습니다. 10가지 습관들 중에서 자신에게 맞는 몇 가지만 골라 실천해 보시기 바랍니다.
