앞으로 마녀수프는 이렇게 드세요
더 건강한 다이어트를 위한 노력
다이어트를 하시는 분들은 마녀수프에 대해 들어보셨을 겁니다. 토마토와 양배추를 비롯한 각종 채소에 고기를 넣고 끓인 다이어트용 수프죠. 인터넷에는 다양한 마녀수프 레시피가 있습니다. 케첩을 넣고 끓이기도 하고, 카레 가루를 더하거나 시판 토마토소스를 사용하는 레시피도 있어요. 저도 다양한 레시피로 마녀수프를 끓여 보았어요. 소시지를 넣기도 했고 흰 강낭콩이나 치킨스톡을 넣고 끓인 적도 있죠. 그러나 매번 맛이 영 거북하더라고요. 케첩이나 토마토소스의 시큼한 맛이 튀거나 소시지의 훈제 향이 지나치게 강한 적도 있고요. 야채의 풋내가 심하거나 콩의 식감이 딱딱해서 다 먹지 못한 적도 있습니다. 이렇게 다양한 시행착오를 겪다 보니 제 나름의 노하우가 생겨서 오늘 글로 공유해보려 합니다.
덧붙여 최근 실천하고 있는 식습관이 있어요. 바로 '설탕을 배제하고 탄수화물을 줄이는 식단'인데요. 지방의 섭취를 늘리지는 않아서 '저탄고지'라고 부르긴 적합하지 않고, 설탕과 단맛을 내는 조미료 모두를 피하는 것에 초점을 맞추었기 때문에 '당질제한식'이라고 부르기도 적합하지 않아요. 알맞은 단어를 찾지는 못했지만 설탕을 비롯한 알룰로오스와 스테비아 같은 대체당 모두를 사용하지 않는 음식을 먹고 있습니다. 그러니 자연스럽게 각종 가공식품들을 피할 수밖에 없어요. 마트에 있는 여러 식품들 중에 설탕이나 대체당이 없는 제품을 찾기가 힘들거든요. 모래밭에 숨겨진 진주를 찾듯 '설탕 없는 식품'을 찾고 있답니다.
그런 이유로 오늘의 마녀수프에는 시판 토마토소스, 케첩, 카레가루, 치킨스톡을 넣지 않습니다. 소금으로만 간하고 월계수잎과 바질가루, 후추로 향을 더해줄 거예요. 양파, 마늘, 당근, 셀러리, 양배추, 브로콜리, 토마토와 같은 채소를 듬뿍 넣어줄 겁니다. 여기에 병아리콩과 완두콩을 넣어 식물성 단백질을 챙겨주고 닭다리살을 넣어 동물성 단백질을 추가해요. 소고기는 식감이 질겅질겅 씹히고 맛이 도드라지는데 닭다리살은 적당히 기름기도 있으면서 훨씬 부드러워서 좋아요. 재료 하나하나 손질하는 방법과 구매가격까지 정리해서 굉장히 긴 글이 될 예정입니다. 심호흡 한번 하셨나요? 그럼 시작할게요.
1. 재료준비 (재료를 씻고 자르는 단계)
마늘 : 10알 /깐 마늘 500g 5980원
마늘 10알 정도를 반정도 잘라주세요. 수프에 푹 끓일 거라 큼직해도 괜찮습니다. 취향에 따라 더 많은 마늘을 사용하셔도 좋습니다.
양파 : 양파 3개/ 1480원
껍질을 벗긴 양파는 주사위 모양으로 잘라주세요. 모든 채소의 크기가 비슷한 것이 좋은데 원하시는 크기로 자르시면 됩니다. 잘 볶은 양파에서 감칠맛이 우러나기 때문에 넉넉하게 준비하세요.
당근 : 당근 반 개/ 제주 세척당근 3개입 3980원
당근 반 개는 150g 정도 됩니다. 양파와 비슷한 크기로 잘라주세요. 제주도 당근은 단맛이 풍부해서 익히지 않아도 맛이 좋아요. 가끔 간식이 생각날 때 생당근을 드셔도 좋습니다.
셀러리 : 2대 / 셀러리 한단 2980원
셀러리의 줄기 부분만 사용할 거랍니다. 한 단 사면 양이 꽤 많은데 남은 양파 넣고 셀러리는 장아찌 담았어요. 셀러리 장아찌는 고기 요리와 아주 잘 어울립니다. 줄기 부분을 양파와 비슷한 크기로 잘라주세요.
양배추 : ¼ 통/ 양배추 1통 2980원
양배추는 끓이면서 부피가 많이 줄어드니까 양파보다 조금 더 크게 잘라주세요. 남은 양배추는 채 썰어서 샐러드도 만들어 먹고, 오트밀 죽이나 찐 양배추로 먹어도 맛있습니다.
브로콜리 : 1개 분량/ 2개입 3450원
브로콜리는 송이와 대로 나눌 수 있죠. 초록색 송이는 오래 끓이면 영양소가 파괴되고 색감이 누렇게 변하니까 오래 끓이는 수프에는 넣지 않습니다. 꼭 넣고 싶다면 따로 익혀서 먹기 전에 곁들이는 것이 좋습니다. 깨끗하게 씻은 브로콜리 송이는 5분 정도 찌고 아삭한 식감이 남았을 때 냉동 보관하면 오래 보관할 수 있습니다. 마녀수프에는 두꺼운 대 부분을 깍둑 썰어서 넣어주세요. 오래 익힐수록 달고 부드러워집니다.
완숙 토마토 7개 / 5980원
아직 제철이 아니어서 토마토 껍질이 두꺼워요. 여러 후기를 보니 마녀수프에 풋내가 심해서 카레가루를 넣는다는 분이 많은데요. 주로 토마토 껍질에서 풋내가 강하기 때문에 껍질을 벗겨주시는 게 좋습니다. 열십자로 칼집을 내고 뜨거운 물에 데쳐 껍질을 벗긴 후에 곱게 갈아주세요. 과육을 갈아 수프 국물을 되직하고 부드럽게 만들어 줄 겁니다.
냉동 완두콩 100g/ 600g 6600원
냉동 완두콩 한 봉지 사놓으면 볶음밥이나 죽 끓일 때 넣기 좋아요. 완두콩 수프를 만들 수도 있으니까 다이어트 식으로 냉동 완두콩 추천합니다. 따로 녹일 필요 없이 수프를 끓이고 마지막에 넣어주면 끝입니다.
병아리콩 100g/ (집에 있는 걸 사용해서 가격정보 없습니다)
병아리콩은 미리 2시간 불려주세요. 많은 분들이 병아리콩도 단백질이 많은 거 아니냐고 생각하실 텐데요. 사실 병아리콩은 열량의 27%가 탄수화물, 9%가 단백질이라, 탄수화물과 단백질 비율이 3:1인 영양성분을 가지고 있습니다. 100g의 병아리콩에는 27g의 탄수화물, 9g의 단백질이 있는 셈이죠. 삶은 감자 100g에 약 20g의 탄수화물이 있으니 병아리콩이 감자보다 탄수화물이 많은 셈이죠? 그래서 저는 감자대신 병아리콩을 넣어주었어요. 푹 끓여놓으면 맛도 좋고 감자처럼 부서지지 않아서 좋아요.
닭다리살 3개 /냉동정육 1kg 13980원
미리 전자레인지로 해동해 주세요. 닭다리살은 가슴살보다 쫄깃하고 기름기도 있어서 요리에 사용하기 좋아요. 소시지나 소고기보다 부드러운 맛을 내주어서 야채가 많이 들어간 마녀수프와 잘 어울립니다. 1kg짜리 구매하면 다리살 정육 9개 정도 들어 있어요. 남은 다리살은 다른 요리에 사용하거나 닭가슴살과 함께 먹으면 좋습니다.
2. 요리하기 (재료를 굽고 볶고 끓이는 단계)
1) 닭다리살 전처리
제일 먼저 할 일은 닭다리살을 구워주는 일입니다. 올리브 유를 두른 팬을 중약불로 달구고 닭껍질 부분을 팬에 올려주세요. 약불에 껍질에 노릇해질 정도로 구우면 불필요한 지방이 녹아 나오면서 비린내도 제거됩니다. 소금을 넉넉히 뿌려 고기에 간을 해주고 다리살을 80% 정도로 익혀주세요. 다리살을 구운 팬에 기름기를 살짝 닦아내고 채소를 볶을 겁니다.
2) 채소 볶기
마늘, 양파, 셀러리, 당근은 먼저 볶아서 수프를 끓일 거예요. 이 채소들은 향이 강하다는 특징이 있죠? 수프의 기본은 양파와 셀러리, 당근을 볶아서 풍부한 향과 단맛을 내주는 것입니다. 마늘과 양파를 먼저 볶고 양파가 투명해질 즈음 셀러리와 당근을 넣어 볶아주세요. 소금을 반스푼 정도 넣어서 볶아주면 수분이 빨리 날아가고 단맛이 극대화됩니다.
3) 모두 끓이기
냄비에 물 500~600ml를 넣고 볶은 채소들과 닭고기, 양배추, 불린 병아리콩, 깍둑썰기한 브로콜리 대를 넣고 끓여줍니다. 처음에는 물이 적어 보이지만 채소에서 물이 많이 나온답니다. 한소끔 끓으면 갈아놓은 토마토 과육을 넣고 소금 간을 더합니다. 월계수 잎을 1~2장 넣고 바질 가루를 1 작은술 넣어줍니다. 이제 약불에 뭉근하게 끓여주다가 마지막에 냉동 완두콩을 넣고 5분 정도 끓여주면 끝입니다. 저는 남겨놓은 브로콜리 송이 몇 개를 완두콩과 함께 넣어주었어요.
구름조각 표 마녀스프의 장점
1. 건강한 맛
완성된 구름조각표 마녀스프의 맛은 부드럽고 편안하고 담백합니다. 자연스러운 단맛에 허브향이 어우러져서 물리지 않고 채소의 맛이 풍부하게 느껴져요. 닭다리살에서 우러나온 닭육수의 맛이 좋지만 자극적인 맛에 익숙한 분들에게는 슴슴하게 느껴질 수도 있겠어요. 닭고기만 빼면 채식을 하는 분들에게도 좋은 다이어트용 스프가 될 거예요. 콩은 흰강낭콩이나 렌틸콩으로 대체하실 수 있습니다.
2. 합리적인 가격
마녀스프를 끓이기 위해 구매한 재료를 더해보니 47,410원입니다. 재료비로 5만원 정도 생각하고 장을 보시면 커다란 냄비 한가득 마녀스프를 끓이고도 재료가 남습니다. 요즘같은 고물가 시대에도 괜찮은 재료 조합이라고 생각해요. 소고기에 비해 저렴한 닭다리살로도 충분히 맛있는 스프를 만들 수 있습니다.
3. 시간 아끼기
재료를 준비하고 완성하기까지 2시간이 걸렸지만 당분간은 요리할 시간을 아낄 수 있다는 것도 장점입니다. 한 솥 끓여서 냉장 보관하고 먹을만큼만 덜어 데워 드시면 처음 먹었을 때와 같은 맛으로 드실 수 있습니다. 매일 먹는게 싫으면 한번 먹을 분량으로 냉동보관하셔도 좋아요. 아침 출근전에 먹거나, 가벼운 저녁을 드실 때 마녀스프를 데워 먹으면 좋겠죠.
시판 조미료를 사용하지 않는 이유
시판 치킨스톡의 영양성분을 보면 설탕이 함유되어 있고 닭고기 비율은 많이 적어요. 원재료 표시는 가장 많이 들어간 재료부터 표기하는데 첫 번째가 정제소금이고 두 번째가 L-글루탐산 나트륨, 즉 MSG입니다. MSG가 안전한 조미료라는 연구결과가 많지만, 저에게는 늘 너무 자극적으로 느껴져요. 그래서 닭다리살로 닭육수의 풍미를 살리고 완두콩과 병아리콩을 더해 단백질 섭취를 늘렸어요.
마트에서 구할 수 있는 토마토소스들에도 설탕이나 감미료가 들어있는 경우가 많습니다. 무설탕 토마토 소스를 구할 수 있다면 생토마토 대신 사용하셔도 좋습니다. 참고하실 수 있는 블로그 링크를 걸어 두겠습니다. 농축된 토마토를 사용하기 때문에 물의 양을 늘려주시면 좋겠죠. 생토마토를 쓰면 좀 더 부드럽고 신선한 맛이 납니다.
하인즈 무설탕 토마토케첩에는 설탕은 없지만 수크랄로스가 첨가되어 있습니다. 수크랄로스는 설탕에 염소를 반응시켜 만든 무열량 감미료로 설탕의 600배에 달하는 단맛을 가지고 있습니다. 칼로리가 낮고 당뇨 환자도 섭취할 수 있는 안전한 감미료이긴 합니다. 더 진한 맛을 원하시면 이런 무설탕 케첩을 사용하셔도 좋습니다. 다만 저는 설탕과 인공적인 감미료를 완전히 배제하면서 '단맛 자체에 대한 욕구'를 줄이는 것이 목표라서 사용하지 않았습니다.
제 레시피를 보고 분명 번거롭다고 생각하는 분들이 계실 거예요. 완전히 똑같이 따라하실 필요는 없고 여러분에게 필요한 팁을 얻어가시면 좋겠습니다. 예를 들어 토마토 껍질을 벗긴다거나, 감자대신 병아리콩을 사용하는 방식들이요. 설탕 없는 식단에 관심이 있는 분들도 있을테니 앞으로 차차 글을 올려보겠습니다.
지난 70여년간 전세계에는 총 26,000개의 다이어트 방법이 대중에게 소개되었다고 해요. 이렇게 많은 다이어트 방법이 존재하는 이유는 사람들마다 유전자, 입맛, 체력, 환경, 라이프스타일 등이 다르기 때문일 겁니다. 시중에 유행하는 다이어트 방법을 숙지하고 내 삶에 적용해서 실행하는 순간부터, 다이어트는 철저히 개인적인 문제입니다. 각자에게 알맞고 지속가능한 식단과 운동을 찾아가면 될 일이죠. 저도 즐겁고 가벼운 마음으로 건강한 다이어트 방법을 찾아가고 있습니다. 이 경험으로 배운 것들이 여러분에게도 도움이 되길 바라요. 긴 글을 끝까지 읽어주신 독자님들 감사합니다.
