나비포옹법
나를 다정하게 안아주는 마음챙김 연습
마음이 지치고 외롭거나, 걱정과 후회로 마음이 무거울 때,
누군가의 위로가 필요하다면, 스스로에게 다정한 친구가 되어보세요.
혹시 오은영 박사가 금쪽이’ 방송에서 소개한 나비포옹법(Butterfly Hug) 영상을 보신 적 있나요?
두 팔을 교차해 자신을 안는 간단한 동작이지만,
마음을 안정시키고 자기 자신을 다정하게 돌보는 데 큰 도움이 됩니다.
최근 출간된 『10대를 위한 하루 10분 집중력 훈련』(틔움출판, 2025)에서도
이 방법을 중요한 마음챙김 연습으로 소개하고 있습니다.
오은영 박사가 방송에서 소개한 방법과 비슷하지만,
책에서는 마음챙김 관점에서 자기 인식과 내면의 힘을 느끼는 경험까지
확장할 수 있도록 안내합니다.
1️⃣ 나비포옹법의 의미
나비포옹법은 단순한 손동작이 아닙니다.
‘나비’는 변형과 성장, 탈바꿈을 상징합니다.
내면의 힘을 느끼도록 돕고 마음을 진정시키며 용기를 줍니다.
마음챙김 관점에서는 자기 자비심(Self-Compassion)과 현재 집중(Present-Moment Awareness)을 경험하도록 돕습니다.
작은 동작이지만, 몸과 마음을 연결해 마음을 안정시키고 스스로를 돌보는 경험을 돕습니다.
2️⃣ 나비포옹법 실습 방법
책에서 제안하는 방법을 쉽게 요약하면 다음과 같습니다:
편안하게 앉거나 서서, 조용히 혼자 있을 수 있는 공간을 마련합니다.
양손을 교차해 가슴 위에 올려 ‘나비 모양’을 만듭니다.
양손을 번갈아 부드럽게 두드리며, 마음속으로 또는 소리 내어 자신에게 다정한 말을 건넵니다. 예: “괜찮아, 지금 이대로 충분해.”
1~3분 정도 반복하며 호흡에 집중합니다.
마무리 후 잠시 눈을 감고, 몸과 마음의 변화를 관찰합니다.
https://www.youtube.com/watch?v=KLmrKQ4R9Dg
3️⃣ 나비포옹법의 효과
꾸준히 실습하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다:
정서 안정: 불안이나 긴장이 완화되고 마음이 차분해집니다.
자기 자비심 강화: 자신을 돌보고 자신에게 친절하게 대하는 경험이 늘어납니다.
신체 감각 회복: 몸에 집중함으로써 과거 불안 기억에 과몰입하는 것을 막고, 현재 순간을 느끼게 됩니다.
4️⃣ 효과의 과학적 근거
양측 자극: 양손을 번갈아 두드리는 동작이 좌·우 뇌 반구를 자극해 감정과 인지 처리 통합을 돕습니다.
자율신경계 안정: 리듬감 있는 터치가 미주신경(vagus nerve)을 자극해 부교감신경을 활성화, 심박수 안정과 긴장 완화를 돕습니다.
마음챙김 상태 유도: 손과 호흡에 주의를 기울이는 동안, 자연스럽게 지금 이 순간에 집중하며 마음챙김 명상의 상태가 됩니다.
『10대를 위한 하루 10분 집중력 훈련』에는 이 외에도 청소년과 부모가 함께 실습할 수 있는 마음챙김 연습 60가지가 수록되어 있습니다.
짧은 시간 동안 마음을 다정하게 돌보고, 집중력을 기르는 실습법을 담고 있어,
청소년뿐 아니라 어른에게도 도움이 됩니다.
오늘부터 1~2분이라도 나비포옹법을 해보세요.
작은 동작 하나로 마음이 한결 편안해지고, 자신을 다정하게 받아들이는 경험을 할 수 있을 거예요.
아래 링크를 통해 책을 만나보실 수 있습니다.
<예스 24>
https://www.yes24.com/product/goods/142953987
<교보문고>
https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000215849676
<알라딘>
https://www.aladin.co.kr/shop/wproduct.aspx?itemid=358908445
© 2025 진현정. All rights reserved. 본 글의 내용은 저자의 창작물로, 무단 전재 및 복제를 금합니다.
