by
May 28. 2019
3. 어떤 운동을 선택하든지 근육 베이스가 먼저다
바디스컬터RYU의 MBT(Muscle Base Training)
건물을 지어 올릴 때 골조공사를 통해 기초를 다진다. 즉 건물의 골격을 만드는 것이 기초공사다. 하지만 움직여야 하는 사람의 몸을 견고하게 만드는 과정은 다르다. 갖고 태어난 뼈를 보호해주고 견인해주는 근육(골격근)을 만드는 것이 기초공사다. 그래야 오랫동안 골격(뼈와 관절)의 문제를 만들지 않고 건강한 삶을 누릴 수 있다. 이러한 근육 역시 뼈를 잘 보호해주고 견인해 줄 수 있도록 관리를 해야 한다. 근육이라고 다 같은 근육이 아니다. 평소 일상생활 속에서 움직임을 통해 자연스럽게 만들어지는 생활 근육은 움직임의 한계가 분명하기 때문에, 모든 뼈와 관절들을 보호하지 못한다. 특수한 경우를 제외하고, 10대 20대까지는 생활 속에서 만들어진 근육만으로 충분히 살아갈 수 있다. 하지만 30세부터는 상당 부분 성장호르몬의 분비도 줄고, 근육 중 순발력을 만드는 백근도 년 1% 이상씩 줄어들기 때문에, 늦어도 이때부터는 체계적인 근육 관리가 시작되어야 한다.
일단 쓰지 않았던 근육을 써서 활성화시켜 놓아야 하며, 퇴화되어 있는 근육도 살려내야 한다. 즉, 자극을 주어야 한다는 얘기다. 그 과정에서 평소 자주 쓰여 온 근육이 잘못 개입된다. 즉 어깨 근육이 소실된 사람들은 어깨 운동을 하더라도 목이나 윗등에 힘이 들어갈 수 있고, 가슴운동을 하더라도 팔이나 어깨에만 힘이 들어갈 수도 있다. 그러한 잘못된 힘의 개입을 무시하면, 어깨 근육보다 승모근이 커져 목과 어깨의 경계가 사라질 수 있으며, 가슴 근육은 발달하지 못하고 대신 어깨나 등을 굽게 만드는 근육이 성장할 수 있는 것이다. 때문에 전문적이고 체계적인 트레이닝을 통해 근육 베이스부터 만들어야 한다고 끊임없이 강조하는 것이다. 비용이 아깝고, 시간이 없다면, 최소한 근육 베이스(Muscle Base)를 만들 수 있는 10주 정도만이라도 투자하는 것이 바람직할 것이다. 적어도 잘못된 운동으로 인한 체형 왜곡은 만들지 않을 테니 말이다.
근육을 생성하기 위한 자극은 당연히 기구의 도움을 받는 것이 유리하다. 여기저기서 시간이 없고, 비용이 아까운 사람들이 자기 부하 운동(기구 도움 없이 몸의 무게를 부하로 한 운동)을 시도하는데, 사실 위험천만하다. 적어도 피트니스센터에 있는 머신을 사용하면 아무리 초보자라도 만들어진 틀 속에서 움직일 수 있다. 즉, 근자극이 일정할 수 있다는 얘기다. 하지만 틀이 없이 맨몸으로 움직임을 반복하는 것은 원하는 부위에 자극을 줄 가능성이 낮아진다. 만약 근력운동 초보자라면 말할 것도 없이 잘못된 운동을 할 수밖에 없을 것이다. 시간을 내기 힘든 현대인들은 홈트레이닝과 같은 방법으로 운동을 시작하는 경우도 있는데 사실 이러한 방법은 권하고 싶지 않다. 최소한 자신이 사는 아파트 단지 내 피트니스라도 가서 운동을 할 것을 권한다. 그와 관련된 글은 ‘홈트의 한계’라는 글을 참고하기 바란다. 제대로 된 근력운동을 배우고 나서 해야 하는 이유에 대해서도 이전 글에서 꾸준히 언급해 왔다. 하지만 정말 시간을 내기 힘들다면, 지독하게 실천할 수 있는 끈질김이 뒤따라야 한다. 하기 싫은 운동을 지독한 끈질김으로 수행을 할 정도면, 사실 이런 사람들은 무엇을 하든 성공할 수 있는 사람이라 단언한다. 그만큼, 해 보지 않은 것들을 잘하게 되는 과정은 험난하다.
자극받은 근육은 통증에 시달린다. 근육통이 없어질 때쯤 다시 자극을 주고 또다시 통증을 겪는다. 자극을 주어도 통증이 느껴지지 않는다면, 더 큰 자극을 주려는 시도를 해야 한다. 근육이 자극에 대한 관성이 생겼기 때문에, 그 이상의 자극이 필요한 것이다. 더 큰 자극을 주는 방법은 무게를 늘린다던가, 횟수를 늘리는 방법으로 진행되거나, 중간 휴식시간을 줄이는 방법도 있다. 이와 같이 받은 자극만큼의 근육이 만들어진다. 이것이 근육 단련의 메커니즘이다. 어느 순간 근육에 힘을 주면 그 근육에 힘이 들어가는 시점이 오게 될 것이다. 근육이 살아 꿈틀 된다. 원래 근육은 의도한 대로 움직일 수 있는 '수의근'이다. 움직이기를 원하는 부위에 힘을 주었을 때 힘이 들어가는 것이 느껴지면, 그것이 바로 근육 베이스다(사실 근육 베이스라는 말은 사람들의 이해를 돕기 위해 필자가 만들어 낸 용어이다).
논에 수로를 만들어 수로를 따라 물이 흐르도록 한 것과 같이 우리 몸에도 각각의 근육이 활성화되면 근육에도 수로와 같은 역할을 하는 결이 생겨 그 결대로 움직일 수 있는 편리함이 생기고, 한 번 생긴 결은 그 결대로 움직여 더 강한 근육을 만들 수 있는 토대가 마련되는 것이다. 그러한 토대가 되는 것이 근육 베이스다. 근육 베이스가 만들어지면, 근육의 질을 높일 수 있는 상태가 되는 것이기 때문에, 근육이 발현할 수 있는 힘을 계속해서 증가시킬 수 있다. 근육의 질이 좋아진 후에 심장을 건드릴 수 있는 트레이닝이 들어가야 관절을 보호할 수 있다. 하지만 대부분의 사람들이 이러한 근육의 기초 없이 유산소 운동을 중심으로 운동을 시작하고 있기 때문에 관절 부상을 포함한 각종 문제점에 시달리는 것이다. 또한 운동에 대한 흥미가 떨어져 지속할 수 없게 된다. 지속할 수 없다면 당연히 근육은 또다시 소실된다. 그래서 운동을 해 보지 않은 사람일수록 근육의 기초를 만드는 것이 선행되어야 한다.
우리 몸에 근육을 만드는 과정은 건강과 직결되는 과정이다. 모든 사람들이 말로는 건강이 제일이라고 생각하고 말하면서, 실천하는 사람은 극히 소수다. 그만큼 우리의 삶이 찌들어 있는 것이고, 건강에 대한 관심이 부족한 것이기도 하다. 노화를 받아들이기 시작하고 나서야 지나 온 시간들이 후회가 될 것이다. 지금 당장 당신의 주위를 둘러보라. 대사증후군의 위험에 처해있는 사람들로 가득 차 있고, 잘못된 체형을 가진 사람들이 천지다. 하지만 그 또는 그녀들은 여전히 자신의 몸에는 관심이 없다. 이유는 당장 못 움직일 정도는 아니기 때문이다. 이 글을 읽고 있는 당신도 당장 몸에 관심은 있을지라도, 실천을 미루고 있다. 설사 시작했다 하더라도 잘못된 시작일 가능성이 높다. 그만큼 대중들은 운동을 모르고, 운동을 통해 자신이 얼마나 건강해질 수 있는지도 모른다. 어떤 이는 곧 포기할 것이라고 생각하고 시작도 하지 못한다. 그래서 그런지 필자를 찾아오는 대부분의 사람들은 이미 환자들이 대부분이다.
당신의 가족들은 건강한가? 혹시 건강을 잃은 경험이 있는가? 앞으로 얼마나 더 건강하게 살 수 있을 것이라고 낙관하는가? 당신의 건강수명이 끝이 나면, 당신의 가족들의 고생이 시작된다. 하지만 지금 당신은 당신의 가족을 위해 쉴 새 없이 건강을 포기하고 있다. 이 얼마나 답답한 아이러니이고 악순환인가. 운동을 결심하고 제대로 된 시작만 할 수 있다면 반은 이룬 셈이고, 나머지 반은 규칙적인 반복을 실천하는 것이다. 물론, 결과가 나올 때까지 반복해야 한다. 그러기 위해서는 흥미를 잃지 않아야 하며, 흥미를 잃지 않기 위해서는 중간에 결과물들이 나와야 한다. 그래서 끊임없이 운동을 해야 할 당위성과 동기가 생겨나야 꾸준함을 지킬 수 있을 것이다.
MBT(Muscle Base Training)
근육 베이스를 만드는 과정을 주 3회 근력운동을 통해 10주 정도를 소화하면 가능한 프로그램을 만들었다. 당연히 근육 베이스가 없는 초보자를 위한 방법이다. 그것이 바로 MBT(Muscle Base Training)다. MBT를 통해 근육 베이스를 만들어 어떤 동작을 수행하더라도 결대로 움직일 수 있고 원하는 대로 힘을 줄 수 있는 몸을 만들어보자. 단 이때 필요한 것이 매주 큰 근육군을 한 번 이상 탈진시킬 수 있는 프로그램이 포함되어야 한다. 그래서, 주 3회 정도 수행한다면, 3 분할 법으로 운동을 시작하는 것이 좋다.
보통 부위별로 통증이 다르게 찾아오고, 정도도 제각각이다. 가급적 과한 부하와 점증 부하로 탈진을 꾀할 정도로 움직여야 한다. 처음 자극을 줄 때는 최대 근력의 50% 정도만 사용하도록 한다. 그리고 점차적으로 강도를 늘려 80% 이상까지 끌어올리는 것을 목표로 한다. 3대 근력운동(스퀴트, 벤치프레스, 데드리프트)을 중심으로 자극을 시작하여, 온몸으로 자극을 넓혀간다. 근육군을 부위 별로 나누면 다음과 같다.
가슴/ 윗등/ 하체/ 어깨/ 허리/ 팔/ 복근
매일 운동을 할 수 있다면, 한 부위씩 나누어 실천하면 되지만, 바쁜 일상 속에 매일 시간을 낸다는 것은 쉽지 않은 일이고, 운동을 해 본 적이 없는 초보자들의 경우 두려움이 되고, 곧 포기를 만들 수도 있다. 때문에 주 3회 운동을 실천하는 계획과 함께, 3 분할 법을 권한다. 우리가 주 1회 이상 탈진을 시도해야 하는 부위가 총 7부 위이다. 이를 3분 할로 나누면
1일 차 : 가슴-윗등-하복부
2일 차 : 하체-상복부
3일 차 : 어깨-허리-하복부
여기서 팔이 빠진 이유는 팔근육인 삼두는 가슴, 어깨 근육과 같이 미는 동작에서 자연스럽게 만들 수 있으며, 이두근과 전완근은 윗등과 허리운동과 같이 당기는 동작에서 만들 수 있기 때문이다. (더 강한 팔근육을 만들고 싶다면 당연히 따로 실시해야 한다.) 복근은 24시간 안에 회복되는 근육이기 때문에 매일 자극을 줄 수 있다. 또한 복근은 적근 비율이 90% 이상을 차지하는 근육이기 때문에 꾸준히 하루 10분 정도 투자해서 실시해 주는 것이 좋다. 복근을 만들 때는 상복부보다 하복부를 먼저 만들어 주어야 한다. 상복부 운동 중 윗몸일으키기(sit up)는 허리에 부하를 줄 수 있으므로 초보자는 피하는 것이 좋다. 하체운동 후에는 하체가 탈진되었기 때문에 하복부 운동을 해도 효과를 거두기 힘들다. 그래서 하체운동을 하는 날은 상복부 운동을 해준다.
효과적인 탈진을 만들기 위해 미는 운동과 당기는 운동을 하나씩 매치시키고, 하체 근육은 부위가 크므로 하루 날을 잡는다. 주가 되는 역할을 하는 큰 근육을 중심으로 근육 베이스를 만들기 위한 근력운동을 디자인하면 다음과 같다.
1일 차
가슴 - 윗등 - 하복부
<가슴운동>
윗가슴/ 중간 가슴/ 아랫 가슴/ 나눠주는 가슴
윗가슴 Incline Bench Press
인클라인 벤치 프레스중간 가슴 Bench Press, Push Up
푸시 업아랫 가슴운동은 MBT에서는 생략한다. (Decline Bench Press, Dips가 아랫 가슴운동이다.)
나눠주는 가슴 Bench Fly, Fly Machine
덤벨 벤치 플라이 - 항아리를 안듯 내려갔다가 올라온다<윗등 운동>
광 배 중앙/광 배상부/능형근
광 배 중앙 Lat Pull Down
렛 풀 다운광배상부 Lat Pull Down with undergrip, Long pull, Bent Over Row
롱 풀 로프능형근 Lat Pull Down with behind neck grip
렛 풀 다운 비하인드 넥 그립<하복부운동>Leg Raise/ Reverse Sit Up
레그 레이즈
리버스 싯업2일차
하체 - 상복부
<하체운동>
허벅지상부/허벅지하부(무릎위)/햄스트링/둔근
허벅지상부 Power Leg Press/Squat with wide stance
파워 레그 프레스무릎 위 Leg Extension/Lunge
레그 익스텐션햄스트링 Leg Curl
레그 컬둔근 Hip Squat/Hip Lifting
힙 스쿼트<상복부 운동> Crunch/ Side Crunch/ Sit Up
크런치
사이드 크런치
싯 업3일 차
어깨 - 허리 - 하복부
<어깨 운동>
삼각근 전면/중간/후면/완전 후면
삼각근 전면 Shoulder Press Machine
숄더 프레스 머신삼각근 측면 Side Lateral Raise
사이드 레터럴 레이즈삼각근 후면 Shoulder Behind Neck Press
숄더 비하인드 넥 프레스삼각근 완전 후면 Pec Dec Fly
펙 덱 플라이<허리운동>
척주 기립근을 중심으로 가장 아래/중간/위쪽
가장 아래 Dead Lift
루마니안식 데드 리프트중간 Good Morning Exercise
굿모닝 엑서사이즈위쪽 One Arm Dumbbell Row
원암 덤벨 로우<하복부 운동> Seated Knee In/ Seated Knee Up
시티드 니 인
시티드 니 업