2. 근력운동 초보자를 위한 3가지 핵심 요소

근력운동을 시작할 때 고립, 호흡, 박자를 관성으로 만들어야 한다.

고립(ISOLATION)

근력운동을 배우는 초보자에게 가장 먼저 만들어 주어야 하는 자세가 고립 자세다. 서서, 앉아서, 누워서, 모두 마찬가지다. 고립 자세를 만들고 그것을 관성으로 만들어 주어야 한다. 사실 고립 자세만으로도 고통스러워하는 사람들도 꽤 있다. 이유는 반대 관성이 크게 작동하고 있기 때문이다. 즉, 등이 굽어있는 것에 익숙한 것이다. 그래서 고립 동작을 생활화할 수 있는 잔소리와 통제가 필요하다.  혹자는 근력운동 시의 고립 자세는 고급자가 무거운 중량을 들 때 다치지 않기 위해서 하는 것이라고 말한다. 물론 그것도 맞다. 하지만 근력운동을 처음 배워보는 초급자에게 고립 자세는 동작을 이해하고, 쉽게 따라 하는데 매우 효과적인 관성 자세이다.

트레이너들은 이 동작을 한 두 번 가르쳐주고 끝내면 안 된다. 회원이 동작 중 한 순간이라도 이 동작이 무너진다면, 바로 피드백을 줄 수 있는 섬세함이 있어야 한다. 즉 열 번 무너지면 열 번 잔소리를 해야 하는 것이다. 그리고 수업 중 쉬는 시간뿐만 아니라 일상생활에서도 자세 연습을 할 수 있도록 독려해야 한다. 평소의 연습량이 고스란히 수업시간의 자세에 영향을 미치기 때문이다.  피트니스 센터에 가보면, 근력운동 중 고립 자세가 자연스럽게 이뤄지는 사람들은 극히 일부이다. 당연히 근육성장도 더디고, 체형 왜곡이 나타난다. 뿐만 아니라, 열심히 운동할 경우, 잘못 형성된 근육이 체형 왜곡을 더욱 심하게 한다. 정말 안타까운 일이다. 트레이너들이 OT(오리엔테이션)를 해 줄 때 꼭 반복해서 피드백을 줄 수 있기를 바란다.

이 고립 동작은 상체운동 시에만 해당이 된다. 하체운동 시에는 등이나 허리가 굽지 않고 펴져 있는 정도에서 수행하는 것이 바람직하다. 예를 들어 스쿼트를 할 때, 상체의 고립을 강조하면, 허벅지가 아닌, 허리에 힘이 들어가기 때문이다. 벤치에 누워서 고립 자세를 만들 때는 벤치에 어깨를 고정해야 한다. 그래서 필자는 '어깨에 대못을 박았다고 생각하세요.'라고 얘기해 준다. 그러면 수행 중 어깨를 고정시키기 위해 노력하게 된다. 허리는 브리지 자세를 만들면 된다. 또한 렛 풀다운처럼 어깨를 기댈 벤치가 없는 자세에서의 고립 역시, 가상의 벤치를 만들고 어깨가 움직이지 않도록 연습하는 것이 좋다.

서서 고립자세 -출처 : 당신의 운동은 몸개그였다

누워서 고립 - 출처 : 당신의 운동은 몸개그였다

렛풀다운과 같이 어깨를 기댈 곳이 없을 때는 가상의 벤치가 있다고 생각하고 고립을 유지한다.

스쿼트와 같은 하체운동시에는 고립자세를 취하지 않는다. 단 등이 굽으면 안된다.

호흡(BRETH)

근력운동에서 호흡은 살기 위해 숨을 쉬는 것이 아니다. 호흡을 통해 리듬을 만드는 것이라고 볼 수 있다. 아무리 무게가 가벼워 숨을 쉬지 않아도 되는 상황에서도 호흡을 해야 한다. 그래야 호흡하는 습관이 생겨, 고중량을 할 때 일정한 리듬을 만들어 힘을 유지하기가 수월해진다. 아니, 호흡 없이, 즉 리듬 없이 고중량 운동을 할 경우 부상의 위험을 높이며, 똑같은 무게도 훨씬 무거워질 수 있다.

트레이너가 호흡을 가르칠 때는 더 섬세한 관찰이 필요하다. 한 수업에 300번의 호흡을 해야 하는 순간이 있는데, 299번의 호흡을 했다면, 그 빠진 한 번의 호흡에 대해서 잔소리를 할 수 있어야, 그 회원의 호흡 습관을 만들 수 있다. 지나치다 싶을 정도로 예민하지 않으면, 누군가의 관성을 바꿔 줄 수 없기 때문이다. 사람들이 왜 퍼스널 트레이닝을 받으려고 찾아왔겠는가. 스스로 자신의 몸을 만들지 못하기 때문이다. 그래서 좋은 트레이너가 되기 위해서는, 섬세함과 설득력을 갖추고 있어야 한다. 무슨 일이 있어도 호흡을 놓치지 않아야, 나중에 스스로 할 수 있는 기초가 만들어지는 것이다.

호흡하는 방법은 근육을 수축하고 나서 즉, 힘을 준 이후에 내쉰다.  가슴이나 어깨 운동처럼 미는 운동은 밀고 나서 호흡을 내쉬고, 등이나 허리운동처럼 당기는 운동은 당기고 나서 호흡을 내쉬어 준다. 호흡은 짧고 간결하게 '후' 내쉬어 주면 된다. 들이 마쉬는 호흡은 하지 않아도 된다. 어차피 리듬을 만들기 위해서 하는 호흡이기 때문이다. 너무 길게 내쉬어도 안된다. 길게 내쉬면 그만큼 폐포의 공기가 바닥이 나기 때문에, 제대로 힘을 쓸 수 없을 것이다. 또한 리듬도 같이 무너질 수 있다. 당신이 근력운동 초중급 자라면 호흡하는 습관이 있는지, 짧고 간결하게 하고 있는지 돌아보라. 초급자들의 경우, 호흡이 거의 들리지 않는 사람들이 있는데, 속으로 호흡을 하는 것도 좋지 못하다. '후' 하는 소리가 살짝 들리도록 호흡하는 습관이 필요하다.

박자(TEMPO)

고립, 호흡과 더불어 박자는 매우 중요한 요소다. 근육을 수축할 때와 이완할 때 속도가 달라야 한다. 힘을 줄 때는 빠르게, 힘을 놓을 때는 천천히 박자를 타야 한다. 초보일수록 힘을 놓을 때 더욱 천천히 박자를 타는 것이 좋다. 근육 베이스가 만들어지기 전이기 때문에, 운동을 하려는 부위에 힘이 잘 들어가지 않는다. 오히려 보조되는 근육에 힘이 들어갈 때가 많을 것이다. 예를 들면, 푸시업을 할 때 가슴운동인데도 불구하고 어깨나 팔에 더 많은 힘이 들어간다. 이유는 가슴 근육의 베이스가 없기 때문이다. 이때, 박자를 최대한 천천히 하여, 주동근(주가 되어 움직이는 근육)에 힘이 들어갈 수 있도록 연습하는 것이 좋다. (푸시업은 미는 운동이기 때문에 위에서 호흡을 내쉰다. 빠르게 밀고 '후' 천천히 내려간다.)

힘을 주어 수축할 때 '하나' , 힘을 놓으며 이완할 때 '둘~셋' 또는 '둘~셋~넷' 하고 박자를 타는 것이다. 미는 운동을 할 때는 미는 것이 수축이기 때문에, 밀고 나서 '하나', 다시 놓을 때 '둘~셋', 당기는 운동을 할 때는 당기는 것이 수축이기 때문에, 당기고 나서 '하나', 다시 '둘~셋'에 놓으면 된다. (물론 입으로 소리를 내는 것은 아니다. 박자를 익혀 행동으로 표현해야 한다.) 예외도 있다. 재활 트레이닝의 경우는 환부에 무리를 줄 수 있기 때문에, 수축할 때도 속도를 늦춰 실시해야 할 때가 많다.

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무엇을 배우든 간에, 초보자들은 항상 두렵고, 혼란스럽다. 이때 초보자들에게 자신감이 되는 한줄기 빛이 바로 규칙적인 반복이다. 처음 시작할 때, 잘할 때까지 반복할 수 있는 여유를 만들어 주는 것이 지도자의 역할이 되어야 한다. 특히, 근력운동은 몸을 만드는 과정이다. 제대로 된 자세에서 리듬과 박자를 만들어 가려면, 다른 무엇보다 규칙적인 반복을 통해 자세 관성을 만들어 주어야 한다. 고립, 호흡, 박자는 근력운동을 하는 데 있어서 또 다른 흥미를 만들어 줄 것이다.

바디스컬터 RYU