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Jun 10. 2019
4. 근육의 질(M. Quality)을 높여야 한다
바디스컬터RYU의 MQT(Muscle Quality Training)
요즘은 근육량을 측정하는 체성분 분석기가 일반화되어 있다. 각종 병원, 보건소, 피트니스 등에 없는 곳이 없다. 하지만, 항상 분석에 아쉬움이 남는다. 근육량은 측정할 수 있지만, 근육의 질을 측정할 수 없기 때문이다. 물론, 근육의 질은 근력운동을 통해서만 향상시킬 수 있다. 똑같은 근육이라도 지방이 거의 없고, 질 좋은 근육으로 채워진 몸을 흔히 '말근육'이라고 표현하기도 한다. 그만큼 힘이 세고 질이 좋은 근육을 가진 사람을 운동량이 많은 말의 근육과 비교하여 표현하는 말이다. 결국 인터뷰를 통해서, 운동 경력으로 근육의 질을 추측할 수 있고, 그렇지 않으면 실기능력을 측정하는 방법밖에 없다. 분석기가 근육량을 판단하는 것은 단백질과 수분이다. 즉 근육의 재료가 '단백질 + 수분'이 되는 것이다. 노화가 진행될수록 수분량이 줄기 때문에, 근육량도 줄 수밖에 없다. 때문에 40대 이후에는 수분을 충분히 보충해 주는 습관을 만들어야 지나친 근육 손실을 막을 수 있다.
살이 찌는 이유는 당연히 식습관 때문이다. 많이 먹는 습관을 갖고 있는 사람들은 근육량도 많다. 하지만 그러한 습관이 있음에도 운동습관이 없다면, 근육량은 유명무실하다. 즉 '녹슨 근육'일 확률이 높은 것이다. 그래서 이러한 사람들은 근육량이 많더라도 그 근육마저 단순히 짐(Load)이 되는 것이다. 결국 먹는 습관과 비례해서 근육의 질을 높이는 습관을 만들어야 한다. 근육의 질(Muscle Quality)은 규칙적인 반복에 의해 근육을 자극해 주어야 만들어진다. 그것도 움직임에 대한 프레임이 있어야 가능한 것이다. 근육의 질을 높이려면 당연히 근육 베이스가 필요하다. 앞선 글에서 근육 베이스 만드는 방법에 대해서 충분한 설명을 하였다. 이번 글에서는 근육의 질을 높일 수 있는 트레이닝에 대해 얘기해 보자.
근육 베이스가 생겼다는 것은 프레임(여기서는 근육의 틀)을 가지고 움직일 때, 이미 생겨난 근육이 그 결대로 지속적으로 움직일 수 있다는 것을 의미한다. 그렇게 활성화되고 새로 생겨난 근육을 반복적으로 움직여 탈진(burn-out)시키는 운동습관이 만들어져야 한다. 즉, 가지고 있는 근육의 힘을 탈탈 털어 쓰는 근력운동의 습관이 필요한 것이다. 정해진 시간 안에 해당 근육의 힘을 다 쓰기 위해서는, 운동시간, 휴식시간, 근육의 가동범위, 세트 수, 세트당 횟수 등을 조율해야 한다. 물론 개인차가 존재한다. 그리고 개인의 탈진 시간이 짧아질 수 있도록 운동 강도를 지속적으로 높여나갈 수 있는 프로그램이 필요하다. 바로 MQT(Muscle Quality Training)이다.
MQT(Muscle Quality Training)
한마디로, 근육의 질을 향상시켜 주는 트레이닝이다. 근육의 질을 높이려면 규칙적이고 반복적으로 움직여 탈진을 유도해야 한다. 정해진 부위의 탈진을 유도해야 하므로, 하루에 한 부위 운동을 실시할 것을 권장한다. 각 개인마다 근력운동에 할애할 수 있는 시간이 다르므로, 여기서는 주 3회와 5회 운동의 루틴을 만들어 봤다.
주 3회 운동 시
(1일 차) 가슴 -> (2일 차) 윗등 -> (3일 차) 하체 -> (1일 차) 어깨 -> (2일 차) 허리, 팔 -> (3일 차) 하체
주 5회 운동 시
(1일 차) 가슴 -> (2일 차) 윗등 -> (3일 차) 하체 -> (4일 차) 어깨 -> (5일 차) 허리, 팔
주 5회를 운동할 수 있다면, 하루 한 부위씩 매주 자극을 줄 수 있지만, 3회 운동 시에는 하체는 매주, 나머지 부위는 2주에 한 번 수행하여 자극하는 프로그램이 적당하다. (물론 6회 할 수 있다면, 허리와 팔을 분리시킨다.) 하체는 상체를 떠받치고 있고 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 할 뿐만 아니라, 운동 수행이 힘든 부위이기 때문에, 매주 넣어 긴장을 유지해야 하체운동에 대한 두려움을 극복할 수 있다. 하루 한 부위를 분할해서 실시하기 때문에 MBT(근육 베이스 트레이닝)보다 횟수와 종목 수를 늘릴 수 있을 것이다. 근육 베이스가 생긴 상태에서는 탈진하는 시간도 꽤 늘어나 있을 것이다. 중간에 휴식시간도 줄여준다면, 종목과 세트 수를 늘릴 수 있다.
자동적으로 운동 강도가 늘어나 근육의 질이 높아질 것이다. 질이 높아질수록 횟수와 무게를 통해 강도를 점진적으로 높여나가면 된다. 또한 매 세트마다 1~2회 정도는 힘을 다 쏟아부을 수 있는 강제 반복이 필요하다. 이를 과부하라고 표현한다. 질 좋은 근육을 만들기 위해서는 이와 같이 점증 부하와 과부하가 필요하다. 이를 통해 탈진을 이끄는 것이 MQT이다.
각 부위의 종목들을 분류해 보면 다음과 같다.
<가슴>
<가슴 중앙> Dumbbell Bench Press/Chest Press Machine/ Push Up
<윗가슴> Incline (Dumbbell, Barbell) Bench Press
<가슴 나누기> Bench Fly/ Fly Machine
<아랫 가슴> Decline Bench Press/Dips
디클라인 덤벨 벤치 프레스<윗등>
<광배중앙> Lat Pull Down
<능형> Lat Pull Down with behind neck grip
<광배상부> Lat Pull Down with under grip, narrow grip
<광배상부/능형> Long Pull /Bent Over Row
벤트 오버 로우<하체>
<무릎 압력 상승> Squat / Power Leg Press
<무릎 압력 하락> Leg Extension
<햄스트링> Leg Curl
<하체 마무리 운동> Lunge/ Walking Lunge
<둔근 공략> Hip Lifting/ Hip Squat
<어깨>
<삼각근 전면> Dumbbell Shoulder Press/ Shoulder Press Machine
<삼각근 후면> Behind Neck Press
<삼각근 측면> Side Lateral Raise
<삼각근 완전 후면> Pec Dec Fly/ Back Lateral Raise/ Bent Over Fly
벤트 오버 플라이
백 레터럴 레이즈<허리>
<척주 기립근 하부> Dead Lift (Lumanian)
Hyper Extension/ Reverse Hyper Extension
<척주 기립근 중앙> Good Morning Exercise
<척주 기립근 상부> One Arm Dumbbell Row
<다관절 운동> Kettle bell Swing
리버스 하이퍼 익스텐션<팔>
Dumbbell Curls / Alternative Curls / Concentration Curls
< 삼두 중앙> Lying Triceps Extension/ Standing Push Down / Rolling Triceps Extension
<삼두 외측, 내측> Standing Push Down (with Rope, Under grip)
스탠딩 푸시 다운
스탠딩 푸시 다운 (로프)
스탠딩 푸시 다운 (언더그립)