5. 건강한 근육이 있다면 심장을 뛰게 하라

바디스컬터RYU의 HBT(Heart Beat Training)

근육 베이스를 만들고 근육의 질을 높이는 트레이닝을 통해 근육성장과 근육 분할을 경험했다면, 이제 본격적으로 심장을 뛰게 하는 트레이닝이 필요하다. 물론 움직이지 않아도 심장은 뛴다. 안정 시에도 보통 60~80회 뛴다. 하지만 여기서 심장을 뛰게 한다는 의미는 심장을 강화시키는 것을 의미한다. 뼈를 보호하고 견인하는 골격근은 의도한 대로 움직일 수 있는 수의근이다. 육안으로 확인할 수 있는 근육이기도 하다. 우리 몸엔 골격근만 있는 것이 아니다. 육안으로는 볼 수 없지만 몸속에도 근육이 존재한다. 심장을 보호하는 심장근(cardiac muscle), 내장을 보호하는 내장근(visceral muscle)이 있다. 물론 의도한 대로 움직일 수 있는 근육은 아니다. 그래서 불수의근(involuntary muscle)이라고 칭한다. 또는 좀 더 속에 있는 근육이라 '속근육'이라고 칭하기도 한다.    

스트레칭 위주 운동 종목들의 지도자들이 간혹 자신의 종목은 겉근육이 아닌 속근육을 만드는 운동이기 때문에 속이 깨끗하고 강해진다고 과대광고 하기도 하지만, 그것은 그냥 광고일 뿐이다. 우리 몸의 속근육은 심장근과 내장근처럼 의도한 대로 움직일 수 없는 근육이다.  골반과 척추를 지지하는 근육으로 원거리 근육의 움직임이 발생하기 전 몸의 중심을 잡아주는 역할을 하는 근육을  코어 근육(core muscle)이라는 표현을 쓰기도 하는데, 이 또한 속근을 만들어야 강해진다는 논리는 그 근거가 부족하다. 우리 몸의 근육은 뼈를 견인해서 움직여 줄 뿐만 아니라, 뼈에 붙어서 뼈의 안정화를 돕는 역할을 하기도 하는데, 후자를 코어 근육이니, 속근이니 하는 표현으로 종목의 다양화를 꾀했을 뿐이라 단언한다. 이유는? 어떤 근육도 따로 분리되어 움직일 수 없기 때문이다. 스쿼트를 한다고 해서 복근에 힘이 들어가지 않겠는가?

HBT(Heart Beat Training)

말 그대로 심장을 뛰게 하는 트레이닝이다. 심박수를 기준으로 얘기하면, 분당 110회 이상 뛰게 하는 트레이닝이다. 그렇다고 움직임을 통한 전신운동을 꾀하지는 않아도 된다. 규칙적인 반복을 통한 근력운동 습관이 만들어진 상황에서 중급자 또는 상급자 이상이 할 수 있는 트레이닝이다. HBT의 방법은 다음과 같다.

쉬는 시간 줄이거나 없앤다.

MBT나 MQT에서 했던 트레 니닝을 크게 벗어나지 않지만, 중간 휴식시간을 최대한 줄여주어야 한다. 세트 간 휴식을 1분했었다면 30초로 줄여보자. 근육이 회복되기 전에 다시 움직이기 때문에 많은 산소가 필요하고, 때로는 산소부채가 올 수도 있다. 또한 근육생성을 위한 근육탈진에 효율적일 수밖에 없다.

반복 횟수를 늘린다.

휴식시간을 줄이는 것이 부담이 된다면 횟수를 늘려보자. 각 세트마다 찾아오는 한계 지점에서 2~3개 더 실시할 수 있는 인내심이 필요하다. 그것이 과부하를 통한 근자극이 될 것이다. 기존에 했던 횟수가 20회라면 25~30회로 늘리는 것이다. 물론 자세가 흐트러지면 안 된다. HBT를 수행할 수준이라면 이미 자세의 안정성은 만들어져 있을 것이다.

휴식 없이 종목을 묶는다.

같은 부위 운동을 묶을 수도 있고(compound set), 다른 부위 운동을 묶을 수도 있다(super set).

세 종목을 묶어서 실시하거나(tri set), 네 종목 이상을 묶을 수도 있다(giant set). 명칭이 중요하지는 않다. 역시 운동을 묶어서 하므로 중간에 쉬는 시간이 없어지는 것이다. 종목을 묶을 때는 자극을 주려는 부위를 명확히 계산하여 묶어야 한다. 예를 들어 하체운동인 스쿼트를 하고 바로 가슴운동인 벤치 프레스를 한다면, 운동의 효율이 떨어질 수 있다. 팔운동인 이두와 삼두 운동을 묶는다면, 서로 협응이 되는 근육 발달에 도움을 줄 수 있을 것이다.

다관절 운동을 프로그래밍한다.

부위별 운동을 한다고 해도 개입되는 관절은 있게 마련이다. 하지만, 더 많은 관절을 사용하는 것은 물론 전신을 사용할 수 있는 응용동작이나 응용 종목들을 넣어 운동할 수도 있다. 이러한 다관절 운동은 운동을 시작할 때 준비운동으로 또는 운동을 마무리할 때 남아있는 힘을 소진하는데 활용하는 것이 효과적이다. 점핑스쿼트나 케틀벨 스윙 같은 동작이 다관절 운동이다.

MBT와 MQT의 과정을 거쳐간 사람들이라면 당연히 프로그래밍할 수 있는 능력도 생겼을 것이다. 사실, 프로그램은 만들기 나름이다. 자신의 몸에 대한 다각도의 임상경험을 통해 스스로 몸을 관리할 수 있는 프로그램을 만드는 것이 가장 핵심이다. 그리고 무엇보다 이 정도의 수준이 된 사람들은 근육 베이스뿐만 아니라 질 좋은 근육을 갖추게 되었기 때문에, 어떤 방식의 운동도 소화할 수 있는 근력 수준이 된 것이다. 당연히 생겨난 근육은 뼈를 보호할 것이며, 엄청난 에너지들을 계속해서 만들어 낼 것이다. 때문에 각종 스포츠나 레포츠 및 유산소 운동 등을 수행할 수 있는 몸이 된 것이다. 물론 관절의 재해를 가지고 있는 사람들에게는 한계가 있을 수 있다. 또한 무턱대고 아무 움직임을 해도 된다는 것은 아니다. 이 정도 수준이 되면 더욱더 몸을 아끼고 관리하려 할 것이다.

MBT - > MQT -> HBT (Aleady been Self Trainer) -> Life Time Muscle Management

대부분의 사람들이 몸을 내려놓고 살아가는 이유는 근육이 소실되거나 퇴화되었기 때문이다. 근육이 소실되면 에너지가 부족해져 움직이기가 싫다. 오히려 근육을 잘 만든 사람들은 생겨난 에너지로 인해 더욱더 질 좋은 근육을 만들고 싶어 지는 것이다. 즉, 근육의 부익부 빈익빈이라고 생각하면 쉽다. 근육이 부족하면 면역을 포함한 건강이 좋을 리 없다. 거기다 움직이기 싫기 때문에 체형은 왜곡되어 간다. 왜곡된 체형은 아무리 비싸고 좋은 옷을 입어도 멋이나 옷 테를 만들 수 없다. 결국 아무 옷이나 걸치고 다니게 만든다. 이때 겉모습을 포기한다면, 그것은 겉모습만 내려놓은 것이 아니다. 정신도 함께 내려놓은 것이다. 결국 인생에서 필요한 많은 것을 내려놓고 살아가게 할 것이다.

HBT를 할 수 있는 단계까지 왔다면, 더 이상 근육의 중요성을 얘기해 줄 필요가 없다. 이미 근육이 주는 혜택을 누리고 있을 것이기 때문이다. 건강은 물론 외모도 바뀌었을 것이다. 무엇보다 에너지가 생겨 계속 움직이고 싶은 욕구가 꿈틀 될 것이다. 그뿐인가. 지금까지 누리지 못했던 자신감과 자존감을 가지고 살아갈 수 있을 것이다. 이제 중요한 것은, 평생 자신의 라이프 스타일에 근력운동을 넣을 수 있는 꾸준함이 필요하다. 어차피 한 번 사는 인생이다. 어떻게 살 것이냐는 물음에 가장 확실한 해답이 근력운동이다. 우리는 입버릇처럼 말하지 않는가. 건강이 가장 중요하다고. 그것에 대한 가장 확실한 실천이 근력을 관리하며 살아가는 것이다.

바디스컬터RYU