[다이어트] 바디 프로필 후 요요 없는 유지어터 루틴
feat. 지인 바디 프로필 지원 시작!
바디 프로필을 찍은 지 벌써 48일이 지났다.
(한 번 찍은 바디 프로필을 엄청 우려먹는 것도 같다 ㅎ)
https://brunch.co.kr/@csj066/41
처음 해보는 바디 프로필 준비였기에, 시행착오도 많았고 식단도 힘들었지만
지금은 운동하는 방법, 식단 하는 방법에 노하우가 생겨서 그 이야기를 좀 더 적어보고자 한다.
바디 프로필을 찍기 1주일 전, 생각보다 체지방이 스케줄대로 안 빠져
저탄수, 무탄수 식단을 진행했고 19%대의 체지방으로 바디 프로필을 찍었다.
하지만 지금은 아침, 점심, 저녁 그리고 간식을 모두 먹으면서,
바디 프로필 때보다 더 좋은 컨디션을 유지하고 있다.
11월 8일 인바디
- 골격근량: 20.5kg
- 체지방량: 7.9kg (16.9%)
11월 8일 인바디식단은 어떻게 유지하면 좋을까?
바디 프로필을 준비할 때처럼 매끼를 고구마와 단호박만 먹을 수는 없었다. (너무 배고프므로 ㅎ)
다시 일반식으로 돌아갔지만, 여전히 클린 한 식단으로 탄, 단, 지비율을 지켰다.
또한 바로 밥의 양을 늘리면, 체지방이 확 늘어날 수 있기 때문에,
현미 --> 백미로 순서를 바꾸고, 양도 80g 정도에서 100g(끼니마다)로 늘렸다.
만약 식단을 할 수 없는 분들이라면, 식당에 가서 밥 반 공기만 드시면 될 거 같다.
바디 프로필 직 후 조금씩 현미부터 시작했고, 소고기와 단백질, 야채, 계란으로 탄, 단, 지 지켜주었다.처음에는 현미 그 뒤, 백미를 먹다가 지금은 오트밀로 삼 세끼를 먹고 있다.
매끼 50g을 물에 불린 뒤, 전자레인지에 돌려서 먹고 있다.
그리고, 닭가슴살이나 소고기로 단백질을 지켜주고 (가성비 때문에 거의 닭가슴살을 사 먹는다)
아침저녁으로 견과류도 먹어주고 있다.
식단이 약간 지루해서, 요즘은 오트밀 빵도 만들어서 먹고 있는데 레시피는 아주 간단하다.
불린 오트밀 40g에 계란, 단백질 파우더를 넣고 에어프라이어에 5분 (200도) 돌리는 것.
그러면 이렇게 겉은 바삭하고 안은 촉촉한 오트밀 빵이 완성이 된다.
견과류를 넣어도 되고, 바나나를 으깨 넣어주어도 좋다.
최근에는 오트밀 죽에 닭가슴살을 넣어서 닭죽처럼 만들어 먹기도 한다. (고건 사진이 없네요)
가끔 외식도 하면서 치팅데이도 가져준다.
다만 매일 하는 것이 아니라 일주일에 1번 정도 가져주고, 그 다음 날에는 좀 더 열심히 운동을 해주고 있다.
결론은 아침, 점심, 저녁 탄, 단, 지를 지켜서 클린 한 게 먹으며 그 안에서 해볼 수 있는 클린 식단을 만드는 것.
또한 외식을 하더라도, 조절을 하고 운동을 조금 더 열심히 해주는 것
이런 식단을 진행하면 충분히 배고프지 않게 바디 프로필 때의 몸 상태를 유지할 수 있다.
하지만 식단에 가장 큰 변화를 꼽자고 한다면, 정크푸드와 술을 끊었다는 것이다.
그리고 자기 전 3-4시간 전에 먹지 않는 습관을 가지게 된 것.
그 3가지 변화만으로도 몸에서 일어나는 변화는 엄청나다.
여기서 더 나아가 운동까지 해주면 몸은 시너지 효과를 발휘하게 된다.
운동은 어떻게 해야 할까?
바디 프로필이 끝나면, 이제 감량보다는 유지의 목적이 있으므로 고강도의 운동은 필요가 없다.
나는 바디 프로필 이후, 아침에 나가던 공복 조깅을 멈추었다.
체지방을 더 줄일 필요는 없고, 공복 유산소가 오히려 근손실을 불러일으킬 수도 있기 때문이다.
그 대신 웨이트를 일주일에 6일 해주고 있다.
일주일에 6일이라니, 어떻게 매일 가냐고 할지도 모른다.
근데, 매일 가되 웨이트를 50분에서 1시간만 해주면 된다.
1시간 이상이 넘어가는 웨이트는 스트레스 호르몬이 나오기 때문에 오히려 안 좋을 수 있다.
하루 24시간이라는 시간이 주어지는데, 그래도 50분 정도는 운동에 시간을 쓰고자 노력을 하고 있다.
저녁 9시나 10시에 주로 gym을 가서 1시간 바짝 운동하고 집에 돌아오면 정말 꿀잠을 잘 수 있다.
그렇게 바디 프로필 이후에도 조금은 flexible 하지만, 내가 정한 큰 틀의 원칙을 준수하며 지내고 있고
매일매일 나의 몸이 조금씩 더 나아지는 것을 느낀다.
운동이 주는 좋은 점은 단순히 감량 외에도 너무나 많다.
자존감, 자신감 상승, 체력, 체형 보강.
그리고 가장 큰 장점은 다른 사람들에게 선한 영향력을 줄 수 있다는 것이다.
최근에(라고 쓰고 사실 오늘 시작한) 지인 3명이 새롭게 바디 프로필에 도전하겠다고 출사표를 냈고,
누구를 가이드할 수준은 아니지만, 그래도 나의 경험을 나누어 줄 수 있기에 기꺼이 도움 요청에 응하게 되었다.
이렇게 내가 쌓은 경험이 브런치를 통해, 또한 내 주변에 직접 바프를 시작한 사람들에게 실질적인 도움이 되는 것도 내가 운동을 시작하며 얻은 소중한 경험이자, 장점이다.
낼부터 시작하는 지인들의 바디 프로필 챌린지 ㅎㅎ 내가 식단과 운동을 봐드리기로 했다.
혹시나 다이어트를 힘들게 진행하거나, 바디 프로필을 생각만 하고 아직 시작하지 못한 신문들이 있다면,
이 글이 조금이나바 도움이 되었으면 좋겠다.
운동하는 모든 분들 파이팅입니다!!
