혈관 건강을 지키는 간단한 운동법!

[건방진 닥터스 쇼츠 0268]

색깔에서 나오는 채소의 좋은 성분들을 많이 머금어서,

뇌세포에 있는 활성산소와 베타아밀로이드들이

잘 빠져나갈 수 있게 하는 혈관 상태를 만들어주는 것이,

결국은 모든 만성질환의 예방법이 되는 겁니다.

평소에 운동을 꾸준하게 해주시는 게 중요한데,

사무실에서 업무를 하느라

운동 시간을 따로 내기 어려우신 분들은

계단 오르내리기를 추천드립니다.

이런 분들에게는

하루에 3에서 4km 정도 빠르게 걷기가

우리 몸에 열을 만들면서

혈행을 개선시키고

활성산소와 노폐물들을 빠르게 배설시킬 수 있는

좋은 방법이 됩니다.

아니면 스쿼트 같은 거 있잖아요.

스쿼트 100개를 한꺼번에 하긴 무리니까,

자기가 할 수 있는 만큼 나눠서

20개씩 5번을 하셔도 되고,

50개 먼저 하시고

그다음에 40개, 30개, 20개

이렇게 순서대로 하셔도 됩니다.

여러 가지 방법으로

스쿼트를 즐겨주셔도 돼요.

혈관 건강에 제일 안 좋은 음식을 얘기하면,

결국은 단순당, 가공당 같은 것들이

건강에 제일 안 좋죠.

그렇게 되면 혈관 건강이 악화되면서,

산소를 뇌세포에 공급하는 기능이 떨어지게 되고,

베타아밀로이드라는 독성 물질들을 빼내는 데도

장애가 생깁니다.

결국 혈관 건강이 문제가 되기 때문에,

액상과당과 단순당을 피하고,

당을 먹더라도

전곡류로 된 좋은 당을 먹자는 말씀을

항상 드리고 있습니다.

https://youtube.com/shorts/5L_8LzPR3KU

채소의 다양한 색깔에서 나오는 영양소들은 뇌 건강과 혈관 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 이러한 영양소들은 활성산소를 제거하고 베타아밀로이드 같은 독성 물질을 제거하는 데 도움을 줍니다. 건강한 혈관 상태를 유지하는 것이 만성질환 예방의 핵심입니다.

## 운동의 중요성

규칙적인 운동은 혈관 건강에 필수적입니다. 사무직 종사자들을 위한 운동 제안:

- 계단 오르내리기

- 하루 3-4km 빠르게 걷기: 혈액 순환 개선, 활성산소와 노폐물 제거에 효과적

- 스쿼트:

- 100개를 20개씩 5세트로 나누어 실시

- 또는 50개, 40개, 30개, 20개 순으로 실시

## 혈관 건강에 해로운 음식

단순당과 가공당은 혈관 건강에 가장 해롭습니다:

- 뇌 세포로의 산소 공급 기능 저하

- 베타아밀로이드 같은 독성 물질 제거 능력 감소

## 건강한 식습관

- 액상 당과 단순당 피하기

- 전곡류에서 나오는 복합탄수화물 섭취

이러한 생활 습관 개선을 통해 혈관 건강을 유지하고 뇌 건강을 증진시킬 수 있습니다. 다양한 색깔의 채소 섭취와 규칙적인 운동, 그리고 건강한 탄수화물 선택이 중요합니다.

Citations:

[1] https://cymbiotika.com/blogs/health-hub/what-vegetable-is-good-for-memory-exploring-the-brain-boosting-benefits-of-vegetables

[2] https://brain.health/blog/news/2022/02/eating-colourful-fruits-and-vegetables-may-lower-dementia-risk-by-up-to-20/

[3] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579650/

[4] https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

[5] https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-can-boost-your-memory-and-thinking-skills

[6] http://karetrip.com/blogs/the-role-of-exercise-in-vascular-health

[7] https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardiovascular-disease-risk-added-sugars-dietary-fiber

[8] https://www.henryford.com/blog/2024/12/sugar-bad-heart

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33612591/

[10] https://www.medlink.com/news/a-colorful-plant-rich-diet-supports-brain-health-and-cognitive-function

[11] https://www.modernheartandvascular.com/the-impact-of-sugar-on-your-heart-health/

[12] https://www.medicalnewstoday.com/articles/pastries-sodas-not-all-added-sugars-pose-same-heart-disease-risk

[13] https://www.ceu.ox.ac.uk/news/free-sugars-are-associated-with-a-higher-risk-of-cardiovascular-disease

[14] https://www.frontiersin.org/news/2024/12/09/sugary-drinks-raise-cardiovascular-disease-risk-frontiers-public-health

[15] https://www.news-medical.net/news/20241209/Study-finds-divergent-relationship-between-different-sugar-sources-and-cardiovascular-disease-risk.aspx

[16] https://www.nytimes.com/2021/08/09/well/brain-health-fruits-vegetables.html

[17] https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501

[18] https://remind.eu/green-leafy-vegetables-a-colourful-boost-for-eye-and-brain-health/

[19] https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower

[20] https://www.rush.edu/news/eat-colorful-diet

[21] https://www.alzinfo.org/articles/prevention/foods-for-brain-health-try-leafy-greens-red-and-orange-veggies-berries-and-orange-juice/

[22] https://www.adventhealth.com/hospital/adventhealth-orlando/blog/10-foods-improve-your-vascular-health

[23] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7770496/

[24] https://www.heart.org/en/news/2020/12/09/the-best-foods-for-brain-health

[25] https://www.healthline.com/nutrition/eat-the-rainbow

[26] https://www.tuftsmedicine.org/about-us/news/foods-promote-vascular-health

[27] https://www.bbc.com/future/article/20210917-why-eating-colourful-food-is-good-for-you

[28] https://www.cnbc.com/2021/10/22/neuroscientist-shares-the-brain-health-benefits-of-exercise-and-how-much-she-does-a-week.html

[29] https://health.clevelandclinic.org/exercise-and-brain-health

[30] https://www.nature.com/articles/s41598-022-26093-2

[31] https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercise-and-the-heart

[32] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7907999/

[33] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4410170/

[34] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5880156/

[35] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8496967/

[36] https://www.nytimes.com/2024/04/02/well/mind/exercise-mental-health-cognition.html

[37] https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-many-ways-exercise-helps-your-heart

[38] https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/working-out-your-brain

[39] https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress

[40] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.cir.0000019552.77778.04

[41] https://www.news-medical.net/news/20241212/How-added-sugars-and-sweetened-foods-impact-the-risk-of-7-cardiovascular-diseases.aspx

[42] https://www.scripps.org/news_items/7679-how-does-sugar-affect-your-heart-health

[43] https://www.nature.com/articles/s41591-024-03345-4

[44] https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar

[45] https://health.clevelandclinic.org/is-sugar-bad-for-your-heart

[46] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10910551/

[47] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5365373/

[48] https://www.crystalrunhealthcare.com/articles/heart-health-and-the-dangers-of-added-sugar

[49] https://www.cnn.com/2023/02/14/health/added-free-sugars-cardiovascular-disease-risk-wellness/index.html

[50] https://today.tamu.edu/2024/02/16/too-much-sugar-isnt-so-sweet-for-your-heart/

[51] https://www.jeanhailes.org.au/news/boost-your-brain-health-with-a-rainbow-diet

[52] https://www.independence.health/newsroom/2023/may/10-foods-you-should-be-eating-to-boost-brain-hea/

[53] https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/food-news/eat-colourful-foods-for-a-sharper-brain-good-memory/photostory/85148123.cms

[54] https://ukhealthcare.uky.edu/wellness-community/blog/try-these-eight-brain-foods

[55] https://www.news.iastate.edu/news/2024/05/14/exercise-brain

[56] https://lifesciences.byu.edu/how-exercise-affects-your-brain

[57] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6557987/

[58] https://www.cigna.com.sg/health-content-hub/whole-person-health/brain-health-heart-health

[59] https://brvsc.com/exercise-can-help-improve-vascular-health/

혈관 건강을 지키는 간단하면서도 효과적인 운동법들을 소개해 드리겠습니다:

## 걷기

걷기는 가장 접근성이 높고 효과적인 혈관 건강 운동입니다:

- 하루 30분 이상 빠른 걸음으로 걷기

- 심장 박동수를 높여 혈액 순환 개선

- 다리 정맥의 혈액 순환을 촉진

## 자전거 타기

자전거 타기는 혈관 건강에 매우 좋은 운동입니다:

- 하체 근육, 특히 종아리 근육을 강화

- 정맥 혈액 순환을 개선

- 관절에 무리가 적은 저충격 운동

## 스쿼트

스쿼트는 하체 근육을 강화하고 혈액 순환을 촉진합니다:

- 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육 등 여러 근육군 동시 강화

- 하체 혈액 순환 개선

- 심장 기능 향상

## 다리 들어올리기

다리 들어올리기는 하체 혈액 순환에 도움이 됩니다:

- 바닥에 누워 한 다리씩 들어올리기

- 정맥 혈액 순환 촉진

- 다리 부종 완화에 효과적

## 발뒤꿈치 들기

발뒤꿈치 들기는 종아리 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선합니다:

- 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작 반복

- 정맥 혈액 순환 촉진

- 심부정맥혈전증(DVT) 예방에 도움

이러한 운동들을 규칙적으로 실천하면 혈관 건강을 개선하고 전반적인 심혈관 건강을 증진시킬 수 있습니다. 운동 시작 전 의사와 상담하는 것이 좋으며, 자신의 체력 수준에 맞게 점진적으로 운동 강도를 높여가는 것이 중요합니다.

Citations:

[1] https://ellisonvein.com/exercise-your-way-to-healthy-veins-5-simple-yet-effective-exercises/

[2] https://lonestarneurology.net/others/best-exercises-for-blood-circulation/

[3] https://www.vascularassociateswny.com/blog/vascular-health-and-exercise-promoting-circulatory-wellness

[4] https://laservascularcenter.com/top-3-exercises-to-strengthen-your-veins-and-improve-blood-flow/

[5] https://coastalvascular.net/exercises-to-boost-circulation-during-the-holidays-fun-easy-and-effective-ways-to-maintain-vascular-health/

[6] https://www.decent.com/blog/10-easy-heart-healthy-exercises-you-can-do-at-home-no-equipment-needed

[7] https://reboundphysicaltherapy.com/5-simple-exercises-for-cardiovascular-fitness/

[8] https://thevascularcaregroup.com/about-us/news/the-role-of-diet-and-exercise-in-vascular-health/

[9] https://www.honorhealth.com/healthy-living/6-best-exercises-control-high-blood-pressure

[10] https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/exercise-and-your-arteries

[11] https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

[12] https://brvsc.com/importance-exercise-vascular-health/

[13] https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-exercises-at-home

[14] https://www.bangkokhospital.com/en/content/8-exercises-to-prevent-clogged-veins

[15] https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/exercises-heart-health

[16] https://www.bswhealth.com/blog/6-simple-exercises-to-improve-your-heart-health

[17] https://www.medicalnewstoday.com/articles/320793

[18] https://health.ucdavis.edu/blog/cultivating-health/simple-8-week-exercise-plan-for-a-healthy-heart/2024/02

[19] https://www.health.harvard.edu/heart-health/exercise-and-your-arteries

[20] https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/low-impact-cardio

닥터스 참여하기 : https://han.gl/gt1SJ

건방진 닥터스 [ 유퀴즈 의사 최석재 ]

#혈관건강 #뇌건강 #활성산소제거 #베타아밀로이드 #만성질환예방 #운동습관 #계단오르기 #빠르게걷기 #스쿼트운동 #혈행개선 #노폐물배출 #단순당피하기 #가공당위험 #액상과당피해 #전곡류섭취 #건강한당 #뇌세포보호 #산소공급 #뇌혈류개선 #운동의중요성 #스쿼트효과 #건강한식단 #뇌질환예방 #혈당관리 #인지기능개선 #운동과건강 #체력증진 #혈관질환예방 #생활습관개선 #건강관리

색깔에서 나오는 채소의 좋은 성분들을 많이 머금어서 뇌세포에서 있는 활성산소와 베타아밀로이드들이 잘 빠져나갈 수 있게 하는 혈관 상태를 만들어주는 것이 결국은 모든 만성질환의 예방법이 되는 겁니다 평소에 운동을 꾸준하게 해주시는 게 중요한데 사무실에서 업무를 하느라고 뭔가 운동 시간을 따로 내기 어려우신 분들은 계단 오르내리기 한번 추천드리고 싶고요 이런 분들한테는 하루에 3에서 4km 정도 빠르게 걷기 우리 몸에 열을 만들면서 혈행을 개선시키고 활성산소와 노폐물들을 빠르게 배설시킬 수 있는 좋은 방법이 됩니다 아니면 스쿼트 같은 거 있잖아요 스쿼트 100개를 한꺼번에 하긴 좀 무리시니까 자기가 할 수 있는 만큼 나눠서 20개씩 5번을 하셔도 되고 50개 먼저 하시고 그 다음에 40개, 30개, 20개 이렇게 순서대로 하셔도 되고 여러 가지 방법으로 스쿼트를 즐겨주셔도 돼요 혈관 건강에 제일 안 좋은 음식을 얘기를 하면 결국은 단순당, 가공당 이런 것들이 건강에 제일 안 좋죠 그렇게 되면 혈관 건강이 악화되면서 산소를 뇌 세포에 공급을 해주는 기능이 떨어지게 되고 베타아밀로이드라는 그런 독성 물질들을 빼는데 또 장애가 생기고 결국은 혈관 건강이 문제가 되기 때문에 액상과 당과 단순당 피하자 당을 먹더라도 전곡류로 된 좋은 당을 먹자라는 말씀을 항상 매번 드리고 있고요