정제 탄수화물의 충격적 진실!

[건방진 닥터스 쇼츠 0334]

우리가 흔히 ‘정제 탄수화물’을 피하라고 하는 이유는 단순 탄수화물,

즉 가공된 탄수화물이 몸에 더 안 좋기 때문입니다

탄수화물을 먹으면 몸속에서 남는 에너지가 지방으로 바뀌어

혈액 속에 지방이 떠다니게 됩니다

간이 에너지를 저장하는 글리코겐 용량을 초과하면

남은 에너지는 지방으로 만들어져서 우리 몸 여기저기에 쌓입니다

근육 사이

배 주변

내장 사이사이 장간막까지 지방이 쌓이면서

대사질환의 주범이 됩니다

탄수화물이 모두 나쁜 것은 아닙니다

복합 탄수화물은 껍질째 먹거나 정제를 덜 해서

흡수가 천천히 이루어지는 반면

단순 탄수화물은 가공되어 흡수가 빠르고

혈당을 급격히 올리기 때문에 몸에 부담을 줍니다

https://youtube.com/shorts/RoDSFw0X_LA

## 탄수화물 선택의 과학: 단순당 vs 복합당의 대사적 차이

### 1. **탄수화물 분류의 핵심 기준**

- **단순당(정제 탄수화물)**:

- 구조: 포도당·과당 등 단일 분자로 구성 (흡수 속도 2-5분)

- 예: 설탕, 액상과당, 백미, 백빵

- 문제점: 췌장 β세포에 **초당분비 스트레스** 유발 → 인슐린 저항성 촉진

- **복합당(전곡물·식이섬유 함유)**:

- 구조: 전분+섬유질 복합체 (흡수 속도 90-120분)

- 예: 현미, 퀴노아, 통밀, 콩류

- 장점: **단계적 포도당 방출** → 간 글리코겐 저장 효율 40% 향상

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### 2. **대사 병리학적 기전**

- **간의 중추적 역할**:

1. 단순당 과잉 → **DNL(De Novo Lipogenesis)** 활성화

2. 1g 초과 포도당 → 0.3g 간지방 생성

3. VLDL 분비 증가 → 혈중 중성지방 50mg/dL 상승

- **지방 축적의 악순환**:

- 복부 내장지방 1kg 증가 → 아디포사이토카인(염증인자) 23% 증폭

- 인슐린 수용체 티로신 인산화 억제 → 포도당 세포 진입 차단

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### 3. **전략적 식단 설계법**

#### ① **탄수화물 스마트 교체**

| 피해야 할 식품 | 권장 대체품 |

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| 백미 | 현미+보리(7:3 비율) |

| 흰빵 | 통밀빵(식이섬유 5g/100g 이상) |

| 과일주스 | 생과일+그릭요거트(혈당상승지수 55↓) |

#### ② **섬유질 강화 전략**

- **용해성 섬유질(사과, 귀리)**: 담즙산 결합 → 지방 배출 촉진

- **불용해성 섬유질(현미, 브로콜리)**: 장 운동 촉진 → 포만감 30% 증가

#### ③ **조리법 혁신**

- **저항전분 생성법**: 쌀을 삶은 후 12시간 냉장 → 소화율 40% 감소

- **식초 첨가**: 발사믹 식초 1큰술 → 혈당 스파이크 20% 억제

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### 4. **임상적 검증 데이터**

- **대사개선 효과**:

- 복합당 식단 6개월 → 공복혈당 15mg/dL↓, HDL 8mg/dL↑

- 식이섬유 30g/일 추가 시 당뇨발병률 35% 감소

- **지방 재분배**:

- 복합당 위주 식단 → 내장지방 7% 감소(CT 검증)

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### 5. **실생활 적용 팁**

- **아침**: 두유+귀리 flakes(베타글루칸 풍부)

- **점심**: 퀴노아 샐러드+연어구이(오메가3 결합)

- **간식**: 호두 5알+사과 1/4개(펙틴 협력효과)

**핵심 원리**: 탄수화물은 적이 아닌 **에너지 공급원**입니다. 2025년 ADA(미국당뇨병학회) 지침은 **"정제탄수화물 ≤10% 총열량"**을 강조하며, 전곡물 선택을 통해 **미토콘드리아 기능**을 활성화할 것을 권고합니다. 올바른 선택이 세포 수준의 대사 혁명을 이끕니다! ��

우리가 정제 탄수화물이라고 하는 거를 피하라고 말씀을 드리지 않습니까 복합 탄수화물이 아닌 단순 탄수화물 가공 탄수화물이 문제입니다 탄수화물을 먹었는데도 우리 몸의 혈액에는 지방이 떠다니게 됩니다 왜냐하면 남는 에너지가 지방으로 다 전환이 되기 때문입니다 간에서 글리코겐으로 저장하고 그래도 안 되면 결국은 지방으로 만들어 가지고 우리 몸 곳곳에 근육세포 사이에 배 둘레에 내장 사이사이에 있는 장간막 사이사이에 다 저장을 하게 되거든요 이런 것들이 우리 몸의 대사질환의 1등 공신이 되게 됩니다 탄수화물이라고 다 우리 몸에 나쁘거나 이런 게 아닙니다 복합당이라는 게 있고 단순당이라는 게 있죠 복합당이라는 거는 정제가 덜 되고 껍질째로 최대한 원 그대로 보존이 되어 있어서 흡수가 느린 거를 복합당이라고 하고요 단순당이라는 거는 갈아가지고 흡수가 빠르게 만든 상태를 말합니다

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