잠 부족은 당뇨의 지름길!

#0368

이 얘기 정확하게 답을 할 수 있는 게

바로 수면시간과 당뇨입니다

수면 시간과 당뇨병의 관계는

U자형 커브를 그린다고 알려져 있습니다

즉

너무 적게 자도

너무 많이 자도

당뇨병을 유발하거나 악화시킬 수 있다는 겁니다

그럼 어느 정도 자야 가장 유리하냐

7시간에서 8시간 사이

이 수면 시간이 가장 당뇨병 예방과 관리에 유리하다고 돼 있습니다

그중에서도

적게 자는 경우는 인과관계가 명확하게 밝혀져 있습니다

잠을 부족하게 자면

우리 몸의 교감신경이 항진됩니다

즉 몸이 스트레스를 받는 상태가 되는 거죠

그러면 카테콜아민이라는 스트레스 호르몬이 나옵니다

이게 혈당을 올립니다

또한 산화스트레스와 염증 반응이 유발되고

렙틴, 그렐린 같은 식욕 관련 호르몬의 변화로

식욕이 증가한다고 돼 있습니다

정확히 말하면

배가 고프다기보다는

입이 심심해집니다

결국 더 먹게 되고

혈당도 올라가게 되는 거죠

그래서 당뇨 환자나 고위험군 분들은

반드시 수면을 7시간 이상 확보하셔야 됩니다

그럼 또 하나의 질환,

특히 나이가 들면서 걱정하는 치매에 대해서도 말씀드리면

수면은 단지 피로 회복만 하는 게 아니라

뇌 속 노폐물을 씻어내는

‘워싱 타임’을 담당합니다

우리가 깨어 있을 때 뇌에 쌓이는

베타아밀로이드 같은 단백질 찌꺼기

이것들이 잠잘 때 뇌세포 사이 틈이 벌어지면서

림프 순환을 통해 씻겨 나가게 됩니다

이게 잘 안 되면

알츠하이머성 치매의 원인 중 하나로 작용할 수 있습니다

실제로 하루 6시간 이하로 자는 사람과

7시간 이상 자는 사람을 비교했을 때

치매 발병률이 30% 이상 높게 나왔다는 연구도 있습니다

즉 수면은

당뇨도 막고

치매도 막는

핵심 습관입니다

잠을 잘 자는 게

건강을 지키는 가장 기본입니다

https://youtube.com/shorts/VhSS2mXd_kI

## 수면시간, 당뇨, 치매: 과학적 근거와 임상적 메시지

### 1. 수면시간과 당뇨병: U자형 곡선

- **수면시간과 당뇨병 위험**

다수의 대규모 연구와 미국당뇨병학회(ADA) 가이드라인에 따르면, 수면시간과 당뇨병 위험은 U자형 곡선을 그립니다. 즉, 너무 적게(6시간 미만) 또는 너무 많이(9시간 이상) 자는 경우 모두 당뇨병 위험이 유의하게 증가하며, 하루 7~8시간 수면이 가장 당뇨병 예방에 유리합니다[1][2][3].

- **수면 부족의 인과적 기전**

수면이 부족하면 교감신경 항진으로 카테콜아민(아드레날린 등)이 증가하고, 이로 인해 혈당이 상승하며 산화스트레스와 염증 반응이 촉진됩니다. 또한, 식욕 조절 호르몬(렙틴 감소, 그렐린 증가) 변화로 인해 식욕이 증가하고, 이로 인한 과식과 체중 증가 역시 당뇨병 위험을 높입니다[4][5].

- **임상적 권고**

당뇨병 환자 및 위험군은 반드시 7시간 이상, 8시간 이내의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면 시간이 5시간 이하이거나 12시간 이상인 경우, 8시간 수면군에 비해 당뇨병 발병률이 각각 2~3배 이상 높아진다는 연구 결과도 있습니다[2][3].

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### 2. 수면과 치매: 뇌 노폐물 제거와 발병률

- **수면 중 뇌 노폐물 청소**

수면, 특히 깊은 비렘(서파)수면 동안 뇌의 글림프 시스템(glymphatic system)이 활성화되어, 베타아밀로이드 등 치매와 연관된 대사 노폐물을 효과적으로 씻어냅니다. 이 과정은 숙면 시에만 활발히 일어나며, 만성적인 수면 부족 시 노폐물 축적이 가속화되어 치매 위험이 증가합니다[6][7].

- **수면시간과 치매 발병률**

50~60대 인구를 대상으로 한 대규모 추적 연구에서, 하루 6시간 이하로 자는 집단은 7시간 자는 집단에 비해 치매 발병 위험이 30% 이상 증가하는 것으로 나타났습니다. 수면 부족이 치매 발병에 미치는 영향은 매우 뚜렷하며, 7시간 이상의 숙면이 치매 예방에 중요하다는 사실이 확인되었습니다[8].

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### 3. 실천적 메시지 및 요약

- **당뇨병 환자 및 고위험군**: 반드시 7~8시간의 규칙적인 숙면을 취해야 하며, 수면 부족은 혈당 조절 악화와 직접적으로 연결되어 있습니다[1][3][4].

- **중장년층 및 노인**: 7시간 미만의 수면은 치매 발병률을 30% 이상 높이며, 뇌 건강을 위해서도 충분한 수면이 필수적입니다[8][7].

- **수면의 질 관리**: 깊은 잠(비렘수면) 확보가 뇌 노폐물 제거 및 대사 건강에 핵심적입니다[6][7].

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**결론:**

수면시간은 당뇨병과 치매 모두에서 U자형 곡선을 그리며, 7~8시간의 숙면이 가장 건강에 유리합니다. 수면 부족은 교감신경 항진, 식욕 증가, 혈당 상승 등 인과적 기전이 명확하게 밝혀져 있으므로, 임상적으로도 적극적인 수면 관리가 권장됩니다[1][2][8].

[1] https://www.datasom.co.kr/news/articleView.html?idxno=202946

[2] https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2023083001686

[3] https://www.dongascience.com/news.php?idx=64106

[4] https://pastahealth.com/article/%EB%A7%A4%EA%B1%B0%EC%A7%84/8/211/

[5] https://m.dongascience.com/news.php?idx=64125

[6] https://blog.naver.com/withkisti/223486583717

[7] https://www.chosun.com/special/special_section/2024/01/09/LCSC76Q3HVBWLGSOF3O7KEKKOE/

[8] https://www.hani.co.kr/arti/science/science_general/991871.html

[9] https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=30785

[10] https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2016051001317

[11] http://www.whosaeng.com/138776

[12] https://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=67083

[13] https://www.yna.co.kr/view/AKR20230830069900009

[14] https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2024121202305

[15] https://www.nhis.or.kr/magazin/160/html/sub2.html

[16] https://www.hani.co.kr/arti/science/science_general/659751.html

[17] https://www.youtube.com/watch?v=I22a15sVuMA

[18] https://www.mk.co.kr/news/culture/8517845

[19] https://kokodoc.com/sleep-health-05/

[20] http://www.cdp.or.kr/mobile/sub/address.php?ptype=view&code=prd&idx=5391

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이 얘기 정확하게 답을 할 수 있는 게 바로 수면시간과 당뇨입니다. 이게 이제 U자형 커브를 그린다고 돼 있습니다. 너무 적게 자는 것도 당뇨를 유발하거나 악화시키고 너무 많이 자는 것도 유발하거나 악화시키고 7시간에서 8시간 사이 이 시간이 가장 당뇨에 유리하다고 돼 있습니다. 그런데 적게 자는 거는 인과적으로 연결이 돼 있다고 돼 있습니다. 너무 적게 자면 교감신경이 항진돼서 카테콜아민이 나오면서 혈당이 올라가고 산화스트레스 염증 반응 생기고 적게 자면 식욕이 증가한다고 돼 있습니다. 맞아요. 잠 부족하면 배고파요. 정확히 말하자면 입이 심심해요. 그래서 이러한 원인이 명백하게 기준이 밝혀져 있기 때문에 우리 당뇨 환자분들은 반드시 7시간 이상은 잘 수 있도록 하셔야 됩니다. 당뇨에 대해서 얘기하셨으니까 질환에 대해서 한 가지 더 추가를 하자면 우리가 잘 때에 하는 중요한 기능 중에 하나가 다른 세포에 있는 노폐물도 제거를 하지만 뇌에 있는 노폐물 제거가 굉장히 큰 의미를 갖거든요. 나이 드신 질환 중에 암 다음으로 치매를 얘기할 텐데 이 베타아밀로이드 등의 대사 후의 물질들이 씻어내주는 그런 워싱 타임이 잘 때 진행된다고 얘기를 합니다. 그래서 이런 연구가 있어요. 하루 6시간 이하로 자는 인구와 7시간 이상 잘 자는 인구와의 치매 발병률을 비교했을 때 30% 30% 이상 차이가 난다는 내용이 있을 정도로 드라마틱한 차이를 보이는 부분이 있고요.