17.2배? 숙면이 생명을 구한다!

#0372

드라마틱한 차이를 보이는 부분이 있고요

또 하나의 중요한 만성 대사질환이 바로 고혈압입니다

우리가 잠을 자는 동안에는 혈압이 자연스럽게

약 10에서 20퍼센트 정도 낮아집니다

이는 교감신경의 활성이 줄어들고

몸이 이완된 상태로 들어가면서 생기는 현상입니다

문제는 이 수면 시간이 부족하거나

수면의 질이 떨어지게 되면

교감신경의 과항진 상태가 지속되고

혈관이 수축되면서 고혈압의 이환율이 올라가게 된다는 점입니다

이것은 단순히 고혈압뿐 아니라

협심증이나 심근경색 같은 심혈관 질환

그리고 뇌졸중 등 뇌혈관 질환까지도

발생 가능성을 높이는 유효한 요인으로 작용하게 됩니다

2017년도 서울대 연구에서도 이런 결과가 보고된 바 있습니다

불면증을 가진 사람이 심혈관 질환으로 사망할 확률이

무려 8.1배 높았고

수면 무호흡증이 심한 환자의 경우

심혈관 질환으로 사망할 확률이

무려 17.2배나 올라간다고 밝혔습니다

8.1퍼센트 정도가 아니라

정확히 '배'입니다

이 정도면 정말 드라마틱한 수치입니다

이런 데이터를 보면

숙면을 취하는 것이 고혈압 예방과 심혈관 질환 예방

심지어 뇌혈관 질환과 치매 예방까지

얼마나 큰 영향을 주는지를 실감할 수 있습니다

그리고 수면의 '시간'만 중요한 게 아니라

수면의 '타이밍'도 중요합니다

예를 들어 새벽 3시 이후에 잠자리에 들게 되면

우리 몸은 깊은 서파수면에 아예 도달할 수가 없습니다

그 이후의 수면은

거의 얕은 수면으로만 유지되기 때문에

깊은 회복이 필요한 면역기능 회복

혈압 조절

혈당 조절

기억 정리 같은 핵심적인 수면의 이점이 거의 사라지게 됩니다

그렇다면

하루하루 수면이 1시간, 2시간씩 계속 부족할 때

주말에 몰아서 10시간, 12시간 자면 괜찮을까요

결론부터 말씀드리면

일시적으로 몰아서 자는 것이 아예 효과가 없는 건 아닙니다

부족한 수면의 일부를 보충해주는 기능은 있지만

체계적인 회복은 어렵습니다

장기적으로는 건강상 이득이 없고

오히려 생체리듬이 더 깨질 수 있습니다

또 한 가지

어르신들 중에 밤에 일찍 주무셨다가 새벽에 깨서

다시 오전 중에 한두 시간 더 주무시는 경우가 많은데

이렇게 나눠서 자는 것은

'전체 수면 시간이 충분하다면' 괜찮다고 봅니다

주요 조건은

밤잠이 얕거나 짧아서 부족한 경우에

낮잠이 그것을 보완해주는 방식이면 괜찮지만

밤잠을 대체하는 형태가 되거나

낮잠이 너무 길어져서 밤잠을 방해하는 수준이라면

오히려 수면 리듬을 더 깨뜨릴 수 있습니다

요약하자면

숙면을 통한 심혈관 건강 관리에는

수면의 양

수면의 질

수면의 타이밍

이 세 가지가 모두 중요하고

그중 어느 하나라도 반복적으로 문제가 생기면

질병 발생 위험이 상당히 높아질 수 있습니다

https://youtube.com/shorts/s0czMOJR8oU

## 수면 부족, 몰아자기, 분할수면: 심혈관·대사질환과의 연관성### 1. 숙면과 혈압·심혈관 건강- 정상적인 수면 중에는 혈압이 10~20% 자연스럽게 감소하며, 이는 교감신경의 활성화를 억제해 혈관을 이완시키고 심혈관계에 휴식을 제공합니다.

- 수면 부족이 지속되면 교감신경 과항진으로 인해 혈관 수축, 혈압 상승, 고혈압 및 심혈관·뇌혈관 질환(협심증, 심근경색, 뇌졸중 등) 발생 위험이 크게 증가합니다.

- 국내 연구(2017년 서울대)에서도 불면증 환자는 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 8.1배, 심한 수면무호흡증 환자는 17.2배까지 증가하는 것으로 보고되었습니다.

### 2. 주말 몰아자기(Weekend Catch-up Sleep)의 효과- 평일에 수면이 부족한 경우, 주말에 몰아서 자는 것이 일시적으로 피로 회복과 인지기능 개선에 도움이 될 수 있습니다.- 그러나 만성적으로 수면이 부족한 상태에서 주말에만 몰아 자는 습관은 대사증후군, 비만, 당뇨, 심혈관 질환 위험을 완전히 상쇄하지 못하며, 오히려 수면 리듬의 불규칙성으로 인해 건강에 부정적 영향을 줄 수 있습니다.

- 일부 연구에서는 주말 몰아자기가 전혀 보충하지 않는 것보다는 낫지만, 꾸준히 매일 7시간 이상 규칙적으로 자는 것에 비해 건강상 이점이 현저히 떨어진다고 보고합니다.

### 3. 분할수면(나눠서 자기)의 건강 영향- 어르신들처럼 밤에 자다가 깨고 다시 자는 분할수면(분절수면)은, 전체 수면 시간이 충분하다면 인지기능이나 대사 건강에 큰 해가 되지 않는다는 연구도 있습니다.

- 하지만 깊은 서파수면(깊은 잠)에 도달하는 시간이 줄어들 수 있어, 뇌 노폐물 제거, 혈압 하강, 대사 건강 등에서 불리할 수 있습니다.

- 낮잠을 포함한 분할수면이 불가피하다면, 밤잠의 질과 양을 최대한 확보하는 것이 중요합니다.

### 4. 새벽 3시 이후 취침과 깊은 수면- 새벽 3시 이후에 잠드는 경우, 생체리듬이 크게 교란되어 깊은 서파수면(Deep sleep)에 거의 도달하지 못합니다.

- 이로 인해 뇌 노폐물 제거, 혈압 하강, 대사조절 등 수면의 핵심 건강 효과가 현저히 감소합니다.

### 5. 임상적 권고- **매일 7~8시간, 일정한 시간에 자고 일어나는 것**이 심혈관, 대사, 뇌 건강에 가장 유리합니다.

- 주말 몰아자기는 일시적 보완책일 뿐, 만성 수면 부족을 대체할 수 없습니다.

- 분할수면은 불가피할 때만 활용하되, 밤잠의 질과 양을 우선적으로 확보해야 합니다.

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드라마틱한 차이를 보이는 부분이 있고요. 또 중요한 만성대사질환이죠. 고혈압. 우리가 잘 때의 혈압이 한 10에서 20 % 정도 저절로 낮아집니다. 그 얘기는 교감신경 활성화를 줄여주는 안정된 이완된 상태를 만들어주는 건데 그 시간이 부족하면 고혈압 이환율이 올라가는 거고요. 잠이 부족해서 교감신경의 과항진 상태에 계속 진행이 되면서 혈관이 수축이 되게 되면 고혈압뿐 아니라 협심증, 심근경색 같은 심혈관 질환, 뇌혈관 질환의 이환율이 올라간다는 게 유효한 요인으로 작용이 되고 있고요. 2017년도 서울대 연구에서 그런 내용이 있어요. 불면증 환자가 심혈관 질환으로 사망할 확률이 8 .1배 심한 수면, 무호흡증 환자 같은 경우는 심혈관 질환으로 사망할 확률이 17 .2배 이렇게 드라마틱하게 올라간다는 내용이 있기 때문에 8 .1 %인가 싶었는데요. 아닙니다. 배입니다. 그만큼 숙면을 잘 이루는 것이 혈압과 뇌혈관 질환, 심혈관 질환이 얼마나 영향을 미치고 거기다가 치매까지 영향을 미치는지 알고 있는다면 잠의 중요성을 한 번 더 우리가 인식할 수 있는 거죠. 그리고 새벽 3시 이후에 잠들어서는 깊은 서파에 도달할 수가 없어요. 아예 안 돼요. 아예 얕은 수면으로만 유지가 되는 거기 때문에 이 모든 건강의 원리는 깊은 수면으로 도달해야지 일어나는 일들이라서 혈관도 그렇고 당뇨도 그렇고 비만도 그렇고 말씀하신 것처럼 매일 매일 1시간, 2시간씩 계속 모자라요. 그럴 때 주말에 한 번 12시간을 주무시는 것이 일단 괜찮을까? 두 번째는 어르신들 중에 주무시다가 깨서 피곤하니까 또 주무시는 분들이 있어요. 나눠서 자는 거는 좀 연구가 됐을 것 같은데 그런 거 괜찮네. 몰아서 자는 거, 나눠서 자는 거 어떤가요?