혈관 괴롭히면 혈압이 떨어진다고?
#0438
재밌는 운동이 하나 있습니다
등척성 근력 운동이라고 매달리기라든지 플랭크라든지 이런 건데
이게 원리가 혈관을 괴롭히는 겁니다
이거를 주 3회 하시면
혈압이 거의 수축기 기준으로 10 정도 엄청 떨어집니다
https://youtube.com/shorts/ciD9Y3E4nwk
등척성(isometric) 근력 운동, 즉 플랭크나 매달리기, 벽에 기대 앉기(wall sit) 등은 실제로 혈압을 효과적으로 낮추는 운동으로 최근 대규모 연구와 메타분석에서 가장 강력한 혈압 강하 효과가 입증되었습니다.
## 과학적 근거
- 2023년 발표된 270개 임상시험의 대규모 메타분석에 따르면, **등척성 운동이 모든 운동 유형 중 혈압 감소 효과가 가장 컸습니다**.
- 등척성 운동을 주 3회 시행하면, 수축기 혈압(SBP)이 평균 8~13mmHg, 이완기 혈압(DBP)이 4mmHg 정도 감소했습니다[1][2][3].
- 특히 벽에 기대 앉기(wall sit)와 플랭크가 가장 효과적이었으며, 손아귀 쥐기(handgrip)도 유의미한 혈압 감소를 보였습니다[4][5][6].
- **운동 방법**
- 벽에 기대 앉기, 플랭크 등은 1회 2분, 4세트(세트 간 2분 휴식), 주 3회가 대표적 프로토콜입니다[4][7].
- 12주간 시행 시, 수축기 혈압이 10~13mmHg까지 떨어졌다는 연구 결과가 있습니다[2][7][5].
- **작용 원리**
- 등척성 운동은 근육에 지속적으로 장력을 주어 혈관 내피 기능을 개선하고, 혈관의 확장 반응을 훈련시켜 혈압을 낮추는 효과가 있습니다[1][4][7].
## 임상적 의미
- **혈압 약 한 가지를 추가로 복용하는 것과 맞먹는 효과**로, 고혈압 환자에게 매우 의미 있는 수치입니다.
- 기존의 유산소, 저항성 운동보다 혈압 강하 효과가 더 크다는 점에서, 고혈압 환자나 혈압 관리가 필요한 분들에게 적극 권장되는 운동 방식입니다[3].
## 주의사항
- 등척성 운동은 운동 중 일시적으로 혈압이 오를 수 있으므로, **혈압 조절이 잘 안 되는 환자나 심혈관 질환 병력이 있는 경우 반드시 전문가와 상의 후 시작**해야 합니다[7].
- 모든 운동은 개인의 건강 상태에 따라 강도와 빈도를 조절해야 하며, 처음 시작할 때는 낮은 강도·짧은 시간부터 점진적으로 늘리는 것이 안전합니다.
**정리:**
플랭크, 벽에 기대 앉기 등과 같은 등척성 근력 운동을 주 3회 실시하면, 수축기 혈압이 평균 10mmHg 전후로 떨어지는 강력한 혈압 강하 효과가 있습니다. 이는 최근 다수의 임상연구와 메타분석에서 일관되게 입증된 결과입니다[1][4][2][3].
[1] https://www.medicalnewstoday.com/articles/static-isometric-exercise-lowers-blood-pressure
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10085809/
[3] https://bmjgroup.com/static-isometric-exercise-such-as-wall-sits-best-for-lowering-blood-pressure/
[4] https://www.bloodpressureuk.org/news/news/new-findings-planks-can-lower-blood-pressure-.html
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36965163/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24582191/
[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8758172/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35950976/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38762832/
[11] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167494324004126
[12] https://bjsm.bmj.com/content/57/20/1317
[13] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9123753/
[14] https://www.kci.go.kr/kciportal/landing/article.kci?arti_id=ART002939714
[15] https://www.uclahealth.org/news/article/study-shows-isometric-exercise-can-lower-blood-pressure
[16] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9806881/
[17] https://brieflands.com/articles/asjsm-153619.pdf
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