굶으면 몸이 알아서 회복한다고?
#0482
적게 먹는 것과
굶는 건 차원이 다릅니다
아예 굶어야
내 몸에서 여러 가지 반응들
성장 호르몬도 더 많이 분비되고
자가포식이라고 하는 반응도 생기면서
내 몸이 빠르게 회복이 되거든요
https://youtube.com/shorts/oxZRZDhV8-U
적게 먹는 것(칼로리 제한)과 아예 굶는 것(단식, fasting)은 **생리학적으로 분명한 차이**가 있습니다.
이 차이는 단순히 섭취 열량의 감소가 아니라, **몸 안에서 일어나는 대사적·호르몬적 변화**와도 깊이 관련되어 있습니다.
## 1. **칼로리 제한(적게 먹기)**
- **정의**: 하루 섭취 칼로리를 평소보다 20~40% 줄이는 방식입니다[1].
- **효과**: 체중 감량, 인슐린 감수성 개선, 세포 손상 감소 등 건강에 긍정적 영향을 미칠 수 있습니다[1][2].
- **한계**: 영양 결핍 위험, 장기적 지속의 어려움, 대사 적응(기초대사량 감소) 등도 동반될 수 있습니다[1].
## 2. **단식(아예 굶기, Fasting)**
- **정의**: 일정 기간(예: 16~24시간 이상) 음식과 칼로리 음료를 완전히 끊는 방식입니다[1].
- **대사적 변화**:
- **성장호르몬(HGH) 분비 증가**: 단식 24시간 만에도 성장호르몬이 5~14배까지 급격히 증가할 수 있습니다. 특히 평소 HGH가 낮은 사람일수록 더 큰 상승폭을 보입니다[3][4][5].
- **자가포식(Autophagy) 활성화**: 일정 시간 이상 단식하면 세포 내 손상된 구성요소를 분해·청소하는 자가포식이 촉진됩니다. 이 과정은 세포 건강 유지, 노화 지연, 대사질환 위험 감소 등에 기여할 수 있습니다[6][7][8][9].
- **인슐린 저하 및 지방 연소**: 인슐린이 떨어지면서 저장된 지방 분해가 촉진되고, 케톤체 생성 등 대사 전환이 일어납니다[1][7][9].
- **특징**:
- 단식은 단순한 칼로리 부족이 아니라, **특정 대사 경로(자가포식, 성장호르몬 분비 등)**를 활성화하는 ‘신호’ 역할을 합니다.
- 단식 중 성장호르몬 증가는 근육·뼈 등 **제지방 보존**과 조직 회복에 중요한 역할을 합니다[4][10][5].
- 자가포식은 뇌세포 등 다양한 조직에서 활성화되며, 신경 보호 효과도 연구되고 있습니다[8].
## 3. **실제 임상적 시사점**
- **적게 먹는 것(칼로리 제한)**은 체중 감량과 대사 건강에 도움이 되지만,
**아예 굶는 것(단식)**은 단순한 칼로리 부족 이상의 **호르몬·세포 수준의 회복 신호**를 유도한다는 점에서 차원이 다릅니다.
- **단식의 효과**는 체중 감량 외에도,
- 성장호르몬 분비 증가
- 자가포식 활성화
- 인슐린 저항성 개선
- 세포 청소 및 재생
등 다양한 건강상 이점을 동반할 수 있습니다[3][6][7][4][5].
> “Fasting triggers a more significant metabolic effect compared to calorie restriction. During fasting, your insulin (blood sugar) levels may drop significantly, which allows the body to use excess glucose and fat for energy. Time-restricted eating patterns also stimulate the release of growth hormones that support muscle preservation and tissue repair. This means you may see changes in your body composition quicker and experience a reduction in sore muscles after working out.”[1]
**정리하면:**
‘적게 먹는 것’은 체중 감량을 위한 전략이고,
‘굶는 것(단식)’은 몸의 회복·재생 메커니즘(성장호르몬, 자가포식 등)을 강하게 자극하는 별도의 생리적 신호입니다.
따라서 두 방법은 건강에 미치는 영향과 몸의 반응에서 ‘차원이 다르다’고 할 수 있습니다.
[1] https://lifemd.com/learn/fasting-vs-calorie-restriction
[2] https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
[4] https://www.spartanmedicalassociates.com/fasting-and-autophagy/
[5] https://www.nature.com/articles/s44324-024-00025-2
[6] https://www.insidetracker.com/a/articles/autophagy-fasting-what-you-should-know-before-starting
[7] https://lifemd.com/learn/autophagy-fasting
[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3106288/
[9] https://www.medicinenet.com/how_long_do_you_need_to_fast_for_autophagy/article.htm
[11] https://newsinhealth.nih.gov/2019/12/fast-or-not-fast
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39458528/
[13] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9099935/
[14] https://www.healthline.com/health-news/intermittent-fasting-as-effective-as-calorie-restriction
[15] https://touroscholar.touro.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1326&context=sjlcas
[17] https://www.youtube.com/watch?v=APZCfmgzoS0
[21] https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency
[22] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC329619/
[23] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24058-autophagy
[24] https://zerolongevity.com/blog/fast-your-way-to-autophagy/
[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11147801/
[26] https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend
[28] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475324004393
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적게 먹는 것과 굶는 건 차원이 다릅니다. 아예 굶어야 내 몸에서 여러 가지 반응들 성장 호르몬도 더 많이 분비되고 자가포식이라고 하는 반응도 생기면서 내 몸이 빠르게 회복이 되거든요.
