간헐적 단식으로 탄수화물 탈출하기
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간헐적 단식으로 탄수화물 탈출하기
1주차에는 어떤 플랜을 가지고 진행을 하면
탄수화물을 제한해보자는 거죠
72시간 정도 걸리니까
3일 동안을 의도적으로
두 번째 주에는 점심하고 저녁을 다 일반식으로 먹게 되는데
두 번째 주부터 24시간 간헐적 단식이 들어옵니다
전날 저녁 먹고
다음 날 저녁까지 물만 먹고
https://youtube.com/shorts/nUrpwPOUhXg
간헐적 단식과 탄수화물 제한을 결합한 방식은 **탄수화물 의존에서 벗어나 지방을 주요 에너지원으로 쓰는 몸**으로 전환하는 데 매우 효과적인 전략으로 알려져 있습니다. 박용우 교수의 다이어트 프로그램은 실제로 이런 원리를 단계적으로 적용합니다.
## 1주차: 탄수화물 제한, 지방 연소 스위치 켜기
- **첫 3일**: 탄수화물 섭취를 최소화하고, 단백질 쉐이크와 채소, 두부 등 저탄수·고단백 식단을 유지합니다.
- **4일차부터**: 점심 한 끼는 일반식(밥 등 탄수화물 포함)으로 먹되, 나머지는 계속 저탄수 식단을 유지합니다.
- **목적**: 탄수화물 공급을 줄여 **글리코겐 고갈**을 유도하고, 몸이 저장된 **지방을 에너지원으로 쓰도록 대사 전환**을 유도합니다[1].
## 2주차: 지방 연소 활성화 + 24시간 간헐적 단식 도입
- **점심·저녁**: 일반식(단, 점심에만 밥 형태의 탄수화물 허용), 아침과 간식은 단백질 위주.
- **간헐적 단식**: 주 1회 24시간 단식(전날 저녁→다음날 저녁, 물만 섭취)을 시행합니다[1][2][3][4].
- **목적**:
- **간헐적 단식**은 인슐린 수치를 낮추고, **자가포식(autophagy)**, 지방 연소를 극대화합니다[5].
- 단식 중에는 **지방 창고의 문이 활짝 열려** 몸이 지방을 적극적으로 사용하게 됩니다[4].
- 단식 후에는 다시 균형 잡힌 식사를 하며, 대사 적응과 근손실 최소화를 도모합니다.
## 3주차 이후: 단식 빈도 증가, 대사 유연성 강화
- **주 2회 24시간 단식** 등으로 점진적으로 단식 빈도를 높이며, 식단은 점차 탄수화물 허용량을 늘립니다[1][3].
- **목적**: 대사 유연성을 키우고, 체지방 감량을 지속합니다.
### 과학적 근거
- **탄수화물 제한**과 **간헐적 단식**은 각각 인슐린 저하, 지방 연소, 자가포식, 대사 건강 개선에 효과적입니다[6][5].
- 최근 연구에서는 **칼로리 제한 없이도 탄수화물만 줄여도** 간헐적 단식과 유사한 대사 효과(지방 연소, 인슐린 민감도 개선 등)를 얻을 수 있다는 결과가 보고되고 있습니다[6].
- 단, **지속 가능한 식습관**과 **균형 잡힌 영양**이 중요하며, 단식이나 극단적 탄수화물 제한은 개인별 건강 상태에 따라 부작용이 있을 수 있습니다[5].
### 실전 팁
- **24시간 단식 시**: 물, 아메리카노, 허브티 등은 허용되나, 칼로리 있는 음식은 금지[7][2].
- **단식 후 복귀 식사**: 소화가 잘 되는 음식(두부, 채소, 죽 등)으로 천천히 시작.
- **운동 병행**: 지방 연소를 극대화하기 위해 단식 중 가벼운 활동이나 유산소 운동 추천[4].
**요약**
간헐적 단식과 탄수화물 제한을 병행하면, 몸이 탄수화물 의존에서 벗어나 지방을 주요 에너지원으로 쓰는 대사 전환이 촉진됩니다.
특히 24시간 단식은 지방 연소, 자가포식, 인슐린 저하 등 대사 건강에 긍정적인 효과를 주며,
탄수화물 제한 식단과 함께하면 체지방 감량과 대사 회복에 시너지 효과를 기대할 수 있습니다[1][2][5][4].
[1] https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2024061801889
[2] https://www.youtube.com/watch?v=4oyjqef4WNc
[3] https://brunch.co.kr/@csj3814/1095
[4] https://www.instagram.com/p/C-fH9vXP_Zs/
[5] https://www.noblesse.com/home/news/magazine/detail.php?no=12559
[6] https://theconversation.com/intermittent-fasting-is-it-the-calories-or-carbs-that-count-254752
[7] https://sosovariety.tistory.com/150
[8] https://www.webmd.com/diet/intermittent-fasting
[9] https://www.berrystreet.co/blog/intermittent-fasting-diet-plan
[10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5857384/
[11] https://zoe.com/learn/intermittent-fasting-schedule
[12] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11699238/
[13] https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293
[14] https://brunch.co.kr/@@cBQy/28
[15] https://www.e-dmj.org/journal/view.php?doi=10.4093%2Fdmj.2022.0038
[16] https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting
[17] https://www.hankyung.com/article/2024072448997
[18] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666379122003329
[19] https://www.seasonhealth.com/blog/18-6-intermittent-fasting-guide
[20] https://www.segye.com/newsView/20210428511405
[21] https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2442
[22] https://www.jomes.org/journal/view.html?doi=10.7570%2Fjomes22009
[23] https://deptmapp.shinsegae.com/magazine/view.do?pSeq=768&magSeq=184
[24] https://www.donga.com/news/It/article/all/20250508/131562656/1
[25] https://www.yna.co.kr/view/AKR20250331172300017
[26] https://www.youtube.com/watch?v=rePAfYQ-thk
[27] https://doctornow.co.kr/content/magazine/6798411969544a29a0b387cfe8e1fdc3
[28] https://www.healthline.com/nutrition/water-fasting
[29] https://www.womansense.co.kr/news/articleView.html?idxno=58369
[30] https://brunch.co.kr/@bookteumsae/236
[31] https://www.insidetracker.com/a/articles/ancestral-hunger-top-hacks-for-24-hour-fasting
[32] https://www.elitefit.co.uk/post/intermittent-vs-24-hour-vs-72-hour-fasting-a-fitness-focused-guide
[33] https://lilys.ai/notes/816486
[36] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8369953/
[37] https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
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간헐적 단식으로 탄수화물 탈출하기
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