암 고혈압 당뇨 피하는 운동법?

#0961

암 고혈압 당뇨 피하는 운동법

먹는 거는 그렇고요

운동 얘기해야죠

운동은 항상 말씀드리지만

우리 몸에 혈류를 한번 펌핑을 시켜서

깨끗하게 혈관 세포들을 씻어내는 역할도 하고

내 몸이 혈압과 이런 압력들을 견딜 수 있게 되는

연습이 되는 겁니다

그래서 조직 끝에까지 산소를 보내주기도 하고

온도를 올려주기도 하죠

온도와 산소가 굉장히 중요하다고 말씀드렸잖아요

그렇기 때문에 이 운동은 너무너무 중요하고요

그래서 운동 기준

처음 시작할 때 너무 과하게 무리해서 하지 말아라

내 최대 심박출량의 한 60 percent 정도를 해야 되기 때문에

맥박수 기준으로 해서

220에서 자기 나이 뺀 다음에

그것의 60 percent부터 시작해서

일주일 단위로 서서히 늘려라

그다음에 시간으로 기준으로 했을 때는

그런 기준으로 하는 게 중등도 운동이니까

그 중등도 운동을 일주일에 150분

최소 100분

최대 300분 정도를 목표로 해라

이렇게 말씀을 드립니다

이렇게 해야 암으로부터 멀어지는

고혈압 고지혈증 당뇨로부터 멀어지는

대사질환으로부터 멀어지는

내 몸의 환경을 만들 수 있게 되는 겁니다

그런 운동들을 해주면서

그다음으로 마음 훈련을 하셔야 되죠

마음 관리를 하셔야 됩니다

https://youtube.com/shorts/pZJAQqIhpNc

암, 고혈압, 당뇨를 예방하려면 유산소와 근력 운동을 병행하되, 과격하게 시작하지 않고 자신의 최대 심박수의 60% 수준에서 시작하는 것이 안전합니다.[1][2][3]

### 운동 강도 및 주간 기준

- 최대 심박수는 “220에서 본인 나이”를 뺀 값입니다. 예를 들어 50세면 220-50=170회/분.[3][4][1]

- 운동 시작은 최대 심박수의 60% 수준(예: 170×0.6=102회/분)으로 맞추면 안전하며, 중등도 운동 기준입니다.[4][3]

- 중등도 운동을 “일주일에 150분(하루 30분, 주 5회)” 이상 지속하면 효과적인 대사질환 예방이 가능합니다.[5][6][1]

- 대표 운동: 걷기, 자전거 타기, 수영, 빨리 걷기, 계단 오르기, 에어로빅 등 숨이 조금 찰 정도의 강도로 몸 전체의 혈류를 높여주는 운동.[7][8][9]

### 유산소 + 근력 병행의 중요성

- 유산소 운동은 혈류 개선, 산소 공급, 심폐력 강화에 효과적이며, 암·고혈압·당뇨 예방의 핵심입니다.[8][9][7][1]

- 근력 운동도 주 2~3회 병행하면 혈당 및 혈압의 장기 조절, 근육량 유지, 대사 기능 강화에 도움이 됩니다.[10][11][12]

- 운동 시간과 강도는 꾸준히, 점진적으로 늘려야 안전하며, 목적에 따라 최대 심박수 60~70%를 목표로 설정합니다.[1][3][4]

***

정리하면, 중등도 유산소(최대 심박수 60~70%)를 주 150분 이상, 여기에 근력 운동을 병행하는 패턴이 암·고혈압·당뇨의 예방에 가장 효과적인 운동법입니다.[11][10][3][1]

[1](https://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%EC%9A%B4%EB%8F%99-2)

[2](https://blog.naver.com/healthy_tomato/222884130132)

[3](https://brunch.co.kr/@csj3814/1647)

[4](http://www.samsunghospital.com/dept/blogBoard/blogView.do?DP_CODE=SCC&brd_seq=27463&cPage=1&dist_cd=001009001)

[5](https://news.amc.seoul.kr/news/con/detail.do?cntId=6695)

[6](https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=5293)

[7](https://blog.naver.com/mykbsmc2780/222183849465)

[8](https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2012052901809)

[9](https://kormedi.com/1370041/)

[10](https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=3390)

[11](http://www.samsunghospital.com/dept/main/index.do?DP_CODE=DM&MENU_ID=008035)

[12](https://news.amc.seoul.kr/news/con/detail.do?cntId=3856)

[13](https://www.youtube.com/watch?v=ixB8N3bfTWQ)

[14](https://www.yna.co.kr/view/AKR20170623158100017)

[15](https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=17254)

[16](https://www.seo.incheon.kr/open_content/clinic/bbs/bbsMsgDetail.do?msg_seq=137&cate1=hypertensive&bcd=chronic&pgdiv=hypertensive&pgno=10)

[17](https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2022051001842)

[18](https://www.khepi.or.kr/board/view?pageNum=3&rowCnt=10&no1=769&linkId=1005455&menuId=MENU00907&schType=0&schText=&searchType=&boardStyle=&categoryId=&continent=&country=&contents1=)

[19](https://huiyu.tistory.com/entry/%EC%9A%B4%EB%8F%99-%EA%B0%95%EB%8F%84-%EA%B3%84%EC%82%B0%EC%B5%9C%EB%8C%80%EC%8B%AC%EB%B0%95%EC%88%98%EB%AA%A9%ED%91%9C%EC%8B%AC%EB%B0%95%EC%88%98%EC%B9%B4%EB%B3%B4%EB%84%A8-%EA%B3%B5%EC%8B%9D)

[20](https://blog.naver.com/chsnuh/223834782419)

운동은 혈관을 씻어내고 산소 공급과 체온을 올려

대사 기능을 최적화하는 핵심 요소다

최대 심박의 60 percent 수준에서 시작해

주당 150분을 기준으로 중등도 운동을 하면

암 고혈압 당뇨를 예방하는 데 큰 도움이 된다

#운동법 #중등도운동 #심박수계산 #대사건강 #혈관건강 #암예방 #고혈압예방 #당뇨예방 #고지혈증관리 #유산소운동 #주당150분운동 #체온상승 #산소공급 #혈류개선 #건강습관 #생활습관의학 #운동처방 #중년건강 #면역건강 #대사증후군예방 #심장강화 #지구력향상 #건강정보 #닥터최 #응급의학전문의 #웰빙라이프 #운동동기부여 #헬스가이드 #몸관리 #마음관리