왜 우리는 자도 자도 피곤할까?
현대인의 수면문제
수면 부족이 일상이 된 현대인
현대 사회에서 수면 부족은 흔한 현상이 되었다. 많은 사람들이 '바빠서 잠을 줄인다'는 말을 일상적으로 한다. 업무, 학업, SNS, 게임 등으로 인해 취침 시간이 점점 늦어지고 있으며, '아아 수혈'이라는 말이 흔히 사용되고, 이는 피로 누적의 악순환이 된다. 수면 부족이 단순한 피로감 이상의 무제를 야기할 수 있다는 사실은 간과되기 쉽다. 집중력 저하, 면역력 감소, 비만 위험 증가, 감정 조절 능력 저하 등 다양한 부작용이 동반된다. 그렇다면 우리는 왜 수면 부족을 겪으며, 이를 해결하기 위해 어떤 노력이 필요할까?
블루라이트와 수면
자기 전 스마트폰을 보는 습관은 수면을 방해하는 가장 큰 요인 중 하나다. 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 화면에서 나오는 블루라이트는 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비를 억제한다. 이로 인해 뇌는 아직 낮이라고 착각하게 되고, 쉽게 잠들지 못하는 상태가 된다. 흔히 전자기기에 블루라이트 차단 모드를 찾아볼 수 있으나, 최근 연구 결과들은 블루라이트 차단 필터 등의 효과와 그 실효성에 부정적이다. 블루라이트 차단 모드를 사용한다 하더라도 수면에 악영향이 미치는 것은 여전하다.
또한, 블루라이트는 뇌를 각성 상태로 유지하게 하며 이는 쉽게 잠들지 못하는 이유 중 하나이기도 하다. 추가로, 불규칙한 생활 습관과 과도한 업무로 인해 많은 사람들이 수면 패턴이 깨진 상태이다. 그래서 평일에 대한 보상 심리로 주말에 늦잠을 자거나 평일과는 다른 시간에 자는 습관은 "사회적 시차"를 유발하며 월요일 아침의 피로를 더욱 심화시킨다.
무너진 수면 패턴을 정상화하는 법
휴대폰 알람을 맞출 때에도, 최적의 기상 시간을 계산하는 것이 중요하다. 매일 같은 시간에 일어나더라도 어느 날에는 유난히 더 피곤한 날이 있다. 이는 90분 주기의 수면 주기에서 비롯될 가능성이 크다. 수면은 90분 주기로 이루어지고, 비램수면과 램수면이 반복된다. 이 90분 주기의 중간에 외부의 요인(휴대폰 알람 등)에 의해 비램수면 단계에서 일어나면 유난히 더 피곤하게 느껴지게 된다. 때문에 이 주기를 고려해 기상시간을 정하면 더욱 개운하게 깨어날 수 있는데. 90분의 배수 (6시간, 7시간반, 9시간) 단위로 수면 시간을 설정하면 깨어나기 쉽고, 일어나대도 더욱 개운하게 일어날 수 있다.
자기 전 수면 루틴을 만드는 것은 큰 도움이 된다. 가령 명상, 독서, 가벼운 스트레칭 등 취침 전 일정한 습관을 유지하면 뇌가 자연스럽게 수면을 준비한다. 또한 아침에 햇빛을 충분히 받으면 생체 시계가 조절되어 밤에 멜라토닌 분비가 원활해진다.
현대인의 수면 부족 문제는 단순히 피로감에서 끝나지 않는다. 이는 집중력, 면역력, 감정 조절 능력, 생산성 등 전반적인 삶의 질에 영향을 미친다. 불규칙한 수면 패턴을 바로잡고, 블루라이트 노출을 줄이며, 90분 수면 주기를 고려해 기상 시간을 유지하는 습관을 들이면 보다 건강하고 활기찬 일상을 보낼 수 있다. 당신의 수면 습관은 어떤가? 오늘부터 작은 변화로 수면의 질을 개선해 보자
