탄수화물과 이별한 지 370일.. 몸무게는 41.6kg
몸무게가 아니라 내 몸이 회복하는 것에 초첨을 두었다.
직장을 다니는 사람 대부분이 그렇듯 스트레스를 풀기 위해 한 두잔(!?)씩 마신 술과 안주들로 몸이 망가지는 줄도 몰랐다. 금요일이면 동료나 친구들과 만나 스트레스를 풀고 새로 시작하는 월요일에 출근을 해 일주일간 다시 일에 파묻혀 사는 생활을 십년이 넘게 한 주인 덕분에 몸은 유효기간을 꽉채운 아파트처럼 붕괴되기 직전이었다.
그렇게 쓰러져가는 몸을 회생시키기 위해 작년과 재작년 이 년동안 정형외과도 다니고 한의원도 다녔다. 병원 두 곳을 오가며 여기저기 삐그덕 거리던 몸을 정상으로 되돌리고 나서 운동과 식사 조절을 시작하면서 찌들었던 몸을 원래 상태로 돌리기 위해 노력했고 오늘로써 370일이 지났다.
운동을 시작하는 사람들이 대부분 그러하듯이 최고로 좋지 않은 상태에서 시작하다 보니 몸을 움직이는 것 자체가 수월하지 않았기에 힘들지 않고 복잡하지 않고 혼자 할 수 있는 기본적인 것들로 시작을 했다.
[취침 밤 12시. 기상 : 아침 6시]
왜그런지 모르겠지만 나는 아직도 아침 잠이 많은 편이다. 그래서 월요일부터 금요일까지는 정해진 시간에 일어나 정해진 시간에 잠자리에 들려고 노력하고 토요일과 일요일에는 아침 여덟시에 기상을 하게 된다.
아침에 일어나면 가장먼저 공복에 따뜻한 물 500ML를 원샷으로 드링킹을 하면서 유산균 2알을 챙겨먹는다. 이건 약한 내 장을 위한 필수 영양제이다. 이렇게 물을 마시고 나면 학교를 가는 아들을 위해 여전히 주먹밥이나 꼬마 김밥을 만다. 엄마라는 직업은 자식이 눈 앞에 보이지 않을 때까지 해야하는 롱롱 마라톤이라는 걸 매일 아침마다 상기하하며 요즘은 아침 준비를 하면서 아들이 어서 빨리 졸업하고 취직해 빨리 독립하기를 간절히 기도하고 있는 중이다.
부산스러운 남편과 아들이 집을 떠나고 나면 순간부터 저녁 6시까지는 내가 하고 싶은 걸 할 수 있는 자유로운 시간이 된다. 모두가 떠나고 집이 갑자기 조용해지는 순간! 나는 아침 8시에 거실 매트 위에서 무리하지 않고 천천히 한 시간 동안 스트레칭으로 밤새 뭉친 근육들을 풀어주고 맨손으로 할 수 있는 가벼운 근력운동을 하고 다시 스트레칭으로 단단해진 근육들을 풀어준다.
운동이 끝나고 나면 점심 전까지 약 두 시간정도 여유 시간이 생기는데 그럴 때면 읽어야 할 책이 있으면 책을 읽거나 전날 끝맺지 못한 글이 있으면 마무리를 짓는다.
이렇게 오전 시간을 보내고 점심 식사를 하고 날씨가 좋으면 밖으로 걷기 운동을 나가기도 하지만 날씨가 추운 겨울에는 집에서 홈트를 하는 것이 대부분이었고 작년 겨울부터 시작한 필라테스는 이제 육 개월에 접어들었다.
처음 필라테스를 시작했을 때는 집에서 스트레칭을 꾸준히 했기에 어느정도 자신이있었는데 막상 시작을 하니 제대로 된 자세에서 운동을 한것이 아니었기에 완전히 무지렁이 상태에서 수업을 받게 되었다.
오랫동안 잘못된 자세로 일을하고 생활을 하면서 내 근육들은 쪼그라져 있었고 그것들이 제자리를 찾아가는데 많은 시간이 할애 되었다.올바른 자세를 갖추고 근육을 제대로 활용하는 것을 배우는 동안 운동이 끝나고체육관 계단을 내려올 때면 다리가 떨려 난간을 잡고 내려오기도 했다. 집에서는 파스를 팔과 다리 등까지 여기저기 붙여야 했을 만큼 상당한 근육통도 겪었지만 지금은 제법 근력이 생겼는지 운동이 끝나고 집으로 돌아오는 길에 걷기 운동을 삼십여분 정도 더 할 수 있을 만큼 단단해졌다.
힘들 정도로 강한 운동을 하는 것은 아니었지만 꾸준한 스트레칭과 가벼운 근력 운동과 일주일에 두 번 하는 필라테스와 섭취하는 음식 종류를 많이 바꾸면서 내 몸은 예전으로 빠르지는 않지만 '바르게' 회복하고 있는 중이다.
운동과 식사 조절을 시작하면서 한 달에 몇 킬로를 빼겠다는 목표를 처음부터 설정하지 않았다. 그런 목표를 설정하게 되면 먹는 것을 줄이면 금방 빠질 수 있다는 유혹에 빠지기 쉽기 때문이었다.
몸무게 보다 몸이 회복되는 것에 초첨을 맞추고자 했고 그래서 체중계에 올라가 몸무게를 매일 재는 일은 하지 않고 한달에 한번 체중에 변화가 있는지만 체크를 했을 뿐이다. 체중은 더디지만 조금씩 변화가 있었다. 어떤 때는 전달보다 1kg 이 줄기도 하고 어떤 때는 600g이 줄기도 했고 체중에 변화가 없는 정체기도 겪었지만 1g 이라도 전 달 보다 더 나가는 경우는 없었다.
이렇게 천천히 조금씩 변화가 생기면서 무엇보다 가장 큰 소득은 소화 속도가 빨라지면서 일상생활의 만족도가 높아졌다는 것이었다.
운동을 처음 시작한 2022년 이맘때 내 체중은 46 ~ 47kg 사이에서 오르락 내리락 하고 있었지만 일 년이 지난 오늘 아침 공복 몸무게는 41.6kg이었다. 처음 운동을 시작할 때 목표 체중은 없었지만 지금은 공복 40kg 되는 것을 목표로 정했다. 식사 조절도 꾸준한 운동도 몸에 적응되었기에 연말이 되면 목표했던 몸무게에 도달할 수 있지 않을까 예상하고 있다.
일 년에 6kg 빼는 것이 다이어트를 도전하는 사람들에게는 얼마 되지 않는 무게일지 모르지만 빠진 몸무게를 꾸준하게 계속 유지하는 것은 결코 쉬운 일이 아니다.
식사 조절을 일년째 유지하고 있지만 매끼니 때마다 아직도 마음속에서는 전쟁을 하게 된다
'오늘 점심은 파스타를 먹었으면 좋겠는데.. 그러면 안돼!밀가루나 탄수화물은 주말에 가족들이 함께 식사할 때만 섭취해야 한다' 내가 먹을 점심을 준비하면 나는 이렇게 나 자신과 매일 싸우는 중이다. 이건 아마도 내가 죽는 날까지 계속해야 하는 싸움이 일 것이다.
** 나의 평일 식단 정리 **
아침 8시 ~ 홈트 한 시간
아침 9시 ~ 샤워 후 플레인 요구르트 한 개 섭취.
(일주일 2회 필라테스 한 시간 ; 한 번 운동을 하고 나면 하루정도는 근육통으로 아직까지 고생 중)
점심 12시 ~ 사과 하나, 통밀or 호밀 빵 두 조각(저울에 무게 표시가 안됨), 미역국(fe. 홍합/조개 등)
저녁 8시 ~ 사과 하나, 미역국(fe. 홍합/조개 등), 샐러드, 삶은 계란 1~2개(흰자만). 두부 반 모 ..
하루 3L 이상 물 섭취
메뉴중 사과와 미역국은 100퍼센트 고정이며 나머지는 조금씩 바꾸어 먹는데 소고기가 닭고기 처럼 양질의 단백질을 재료를 사용하고 양념은 직접해서 먹는 편이다. (다이어트를 하더라도 양념은 해서 먹는게 식사 조절을 오랫동안 유지할 수 있는 방법이다. 대신 간은 아주 약하게 해준다)
정규 식사는 하루 두 번이지만 탄수화물을 기존 섭취량 대비 80% 이상을 줄였다.
탄수화물 섭취량을 극단적으로 많이 줄인 이유는 내 몸이 탄수화물을 소화시키는데 엄청나게 오랜 시간이 걸리다는 것을 알았기 때문이다.
체중 조절을 할 때 내 몸이 잘 소화시키는 것과 그렇지 못한 것을 먼저 가려내는 것이 중요하다고 생각해서 약 한 달간 다양한 음식을 매 끼니때마다 조금씩 바꿔가면서 섭취해 보고 나에게 가장 잘 맞는 음식을 찾았다. 그 결과 내 몸은 육류 보다 탄수화물을 소화하는 데 시간이 이 더 많은 시간이 필요했다. (쌀 밥 한공기가 소고기 소화 시간보다 오래 걸린다는 걸 스스로 확인했다.)
밥을 먹고 나면 항상 위장이 묵직하고 소화가 빨리 되지 않아 변비가 생기고 변비가 생기면 명치가 아파지는 나쁜 순환이 지속적으로 일어났었다. 그래서 탄수화물은 최소량만 섭취하고 대신 삶은 계란, 두부, 메추리알, 소고기 등 단백질과 삼치, 연어, 대구, 미역, 새우 등 해조류와 생선을 매 하루 1회 이상 식단에 올렸다.
일상 중 가장 크게는 바뀐 것은 하루 섭취하는 물의 양이 상당히 많아졌다는 것이다. 평소에는 순수하게 물만 계산한다면 1L 내외 정도였던 것이 지금은 하루 3L 이상 섭취하고 있다.
성인이 하루 2L 정도 물을 섭취하는 게 평균량이라고 하지만 나에게는 하루 3L 이상이 필요했다. 이것도 매주 물의 섭취량을 조금씩 늘리면서 나에게 가장 잘 맞는 물의 양을 스스로 찾은 것이다.
성인 평균 섭취량인 2L를 이주간 섭취해도 피부가 푸석하고 만성 변비가 조금도 개선되지 않았기에 섭취량을 조금씩 늘렸다.수분 섭취량이 자연스럽게 많아진 이유중 하나가 섭취하는 탄수화물 양이 큰 폭으로 줄어드는 몸에서 탄수화물과 당분을 섭취하라며 가짜 배고픔 신호를 계속 보내왔기에 그 가짜 배고픔을 해결해 주는 것이 조금씩 자주 마시는 물이었다.
3L 물을 어떻게 섭취할지 궁금하신가요! 가장 먼저 내가 사용 할 대용량의 텀불러만 준비하면 된다.
나는 900ml 텀블러에 정수 85퍼센트와 온수 15 퍼센트로 약간 따듯한 물을 가득채우고 직접 짠 레몬 즙을 큰 수저 하나만큼 섞어 준다. 레몬의 상큼한 맛이 느껴지기에 많은 양의 물을 섭취하는 건 어렵지 않다. 900ml 텀블러를 하루 4회 정도 리필해 마신다. (하루 두 번의 식사와 아침에 먹는 플레인 요구르트 외 간식은 하지 않는다. 한 달에 일주일은 무언가 막 먹고 싶어지는 시기가 도래하면 카카오 72퍼센트작은 사이즈 다크 초콜렛 하나를 먹어준다)
탄수화물 섭취량이 큰 폭으로 확 줄었을 때 처음 일주일간은 눈앞에 빵이 왔다 갔다 하기도 했지만 그 시간을 잘 견디면 어느 순간 잊어버리게 된다. 삼 개월 정도가 지난 후 탄수화물 없는 삶에 익숙해졌고 육 개월 정도가 지난 후부터 매끼니 모든 식사를 조절할 수 있게 되면서 토요일과 일요일에는 약간의 탄수화물도 섭취하기 시작했다. 나이가 있으니 섭취량이 너무 없는 것도 좋지 않다고 해서 최소한으로 섭취한다.
주말에는 집 밥이 아닌 배달 음식이나 외식을 할 때도 있지만 사과 한 개를 무조건 다 먹과 나서 식사를 하고, 가족들이떡볶이를 먹을 때면 떡은 먹지 않고 어묵이나 야채만 먹고 피자를 먹을 때면 반조각, 햄버거는 가장 작은 사이즈를 주문해 먹는다.
모델처럼 완벽한 몸을 만드는 것이 목표가 아니라 병으로 고생하지 않도록 건강하게 만드는 것이 중요한게 아닐까. 요즘 어딜 보더라도 다이어트 보조제 광고나 무척이나 많이 눈에 띄고 있다. 어떤 것이든 도움을 받는 것이 나쁘지는 않지만 도움을 받기 전에 자신의 몸 상태를 먼저 파악하고 자신에게 잘 맞는 음식을 찾고 운동을 병행하지 않는다면 몸을 절대 변하지 않는다는 것을 알게 되었다.
