식욕을 줄이는 방법

영혼의 다이어트

" 매일 6시에 일어나서 학교에 가려니 힘들죠?”

" 매일 가니까 습관이 되어서... 이제 편해요.^^”

식욕을 줄이는 것도 마찬가지입니다. 결국 습관을 만들어야 성공합니다. 율무차? 이침? 펜터민? 뭐 어데 쓰겠습니까? 그거 먹는다고 식욕이 없어지나요? 설사 없어진다손 치더라도 평생 약 먹고 주사 맞겠습니까? 한 번 먹으면 평생 식욕이 떨어지는 약이라고요? 절대로, 그런 약은 없습니다.

먹고 싶지 않아도 때가 되면 먹는다.
먹고 싶어도 일정량이 되면 그만 먹는다.

식욕 억제에 가장 효과가 있는 것은, 기계적인 식사(scheduled meal)입니다. 기계적인 식사를 하면, 뇌에서 포만을 느끼는 역치(threshold)가 낮아집니다. 포만을 느끼는 데는 위장의 충만감, 혈액 중 당과 지질의 농도 등이 관련하지만, 또 그만큼 중요한 것이 냄새, 분위기, 같이 있는 사람, 습관 등의 인지적, 환경적 요소입니다. 생리적 요소 외의 이런 환경적 요소는 얼마든지 변화시킬 수 있습니다. 약을 복용하지 않고도, 기계적인 식사를 통해서, 식욕을 줄일 수 있는 것이지요. 환자분들은 이럴 때 이렇게 이야기합니다.

"선생님, 저 위가 줄었나 봐요. 많이 먹고 싶지가 않아요"

비만 클리닉에서 보통 식이 설문지를 하면, 섭식 절제도(내가 얼마나 애써 노력해서 음식 섭취량을 조절하고 있는가), 탈제지도(식욕을 잘 조절하다가 어떤 예기치 못한 자극이 닥쳤을 때, 기존에 해오던 조절에서 확 벗어나는가, 폭식해 버리는가), 그리고 기아감(얼마나 배고픔을 느끼고 있는가)을 측정합니다. 아무리 체중이 잘 빠져도, 음식을 의지로 절제하는 상황이거나, 기아감이 심하면, 다시 찌게 되어 있습니다. 결국 식욕을 줄여주어야 하는데, 이 방법은 양약도, 한약도, 침도, 정신 무장도, 아닙니다. 이런 인지적인 섭식 요인들을 효과적으로 다루어서, 음식을 절제하지도 않고, 배 고프지도 않게 하는 것입니다. 기계적인 식사가, 기본 중의 기본입니다.

일정한 시간에, 일정한 양을, 먹는 식습관을 노력해 보세요. 일정한 시간에 먹으면 군것질하는 습관이 줄어들고, 일정한 양을 지속적으로 먹으면 먹는 양이 줄어듭니다.

실제로 1500kcal의 저열량 식이를 3개월간 규칙적으로 먹은 사람이나, 맘대로 먹은 사람이나 감량의 정도는 같습니다. 그러나, 3개월 후에 규칙적인 식사를 한 사람은 먹는 양이 줄어들어 더 먹고 싶지도 않고, 군것질하고 싶은 생각도 줄어들고, 현재의 저열량 식이가 괴롭지 않습니다. 하지만, 맘대로 먹은 쪽은 의지와 계속 싸워야 하기 때문에, 요요가 쉽게 발생하게 됩니다. 그리고는 이렇게 이야기하죠.

"저는 의지가 약해서 실패해요. 의지 문제죠..."

여러 가지 부정적인 강화 (돼지 같다는 놀림, 공부 잘하겠다 등등)와 자극(예쁜 옷, 이성 친구 등등)으로 의지를 북돋을 수 있지만, 언젠가 의지는 무너지게 되어 있습니다. 일시적일 뿐이죠.

다이어트 실패는, 절대로 의지의 문제가 아닙니다.

다이어트 실패는, 의지가 약해서가 아닙니다. 

습관이 형성되지 않아서입니다. 

식욕과의 싸움을 의지로 하려 해서는, 백전백패임을 명심하세요. 

식욕은,  '습관'을 만들면 이길 수 있습니다.