잘 자고 잘 일어나는 10가지 방법
피곤하지 않은 아침
잘 자고 잘 일어나는 10가지 방법
피곤하지 않은 아침
비 오는 날이면 온몸이 쑤시고 늘어지게 된다. 맑은 날이면 몸은 가볍고. 아침에 어떻게 일어나느냐에 따라 날씨를 알 수 있다. 이상하게 비 오는 날이면 늦잠 잔다. 덥고 끈적하면 짜증지수 높아지고, 추운 날이면 이불속에서 나가고 싶지 않고, 더 게으러진다. 하루 종일 이불속에만 있으면 피곤이 풀릴 것 같지만 대부분 피로가 쌓인다. 분명 누워있는데 쉬는 듯한 느낌보다 더 졸리고 허리 아픈 느낌. 늦잠 자는 날이면 아침이 아닌 점심부터 하루를 시작한다. 그런 날이면 기분이 좋지 않다. 하루의 반을 버린 기분이랄까.
어떻게 하면 잠을 푹 자고, 아침에 잘 일어날 수 있을까.
검색해보고 생각해보고 실험해봤다.
상쾌한 아침을 위해
첫 번째는 수면시간. 만 26세 이상은 7~8시간이 적당하다. 8시 이상 자거나 7시간 이하로 숙면하면 몸이 기억해 계속 피곤하다. 6시간 잤으면 낮잠으로 2시간을 보충하며 숙면시간을 채워야 한다. 몸이 기억한다는 게 신기하다. 생각보다 일찍 일어나는 날이면 수면 시간을 맞추기 위해 낮잠 잔다. 잠이 안 오면 어떡하지 하며 불안해했지만 밤에도 잠이 잘 왔다.
두 번 째는 이불빨래 하기. 자주 세탁하면 솜이나 커버가 망가질 수 있지만, 잠 오지 않은 날엔 빨래와 건조까지 하면 포근함에 잠들기 좋다. 피죤 향과 건조기에서 바로 꺼내 따뜻함이 남아있어서. 집에 건조기 있는 사람은 많지 않을 것이다. 우리 집도 없다. 근처에 셀프 세탁방이 있어서 가끔 이불 들고 빨래 한 뒤에 잠을 잔다. 몸까지 따뜻해지는 기분이다. 뽀송뽀송.
세 번 째는 라디오 틀고 자기. 나는 라디오를 들으면 잘 잔다. 주로 듣는 건 [이동진의 푸른 밤입니다]. 나긋나긋한 목소리가 기분 좋은 잠을 잘 수 있도록 도와준다. 꿈도 꾸지 않은 채 눈뜨면 아침이다. 내 친구는 라디오나 TV를 틀어놓고 자면 안 좋은 꿈을 꾼다고 한다. 사람 성향에 따라 다르니, 듣는 것에 익숙한 사람은 해보면 좋을 것 같다. 타이머는 약 1시간 이내로. 라디오와 비슷한 ASMR도 있다. 많이 알려지기 전에 친구 추천으로 듣기 시작했다. 귀 마사지부터 여러 자연소리까지. 사람 목소리가 들리는 것도 있고 없는 것도 있다. 처음엔 ASMR 듣고 있는 내가 웃겼지만 눈뜨니 아침이었다. 어느새 잠들었던 것. 효과 본 내가 다른 친구한테 추천해줬더니 "너 외로워?"라고 물었다.
네 번 째는 베개 높이 확인하기. 예전엔 집에 있는 베개 아무거나 베고 잣는데 다음날이면 목이 뻐근하고 허리도 아팠다. 검색해보니 사람에게 맞는 베개 높이가 있다고 한다. 똑바로 누워서 잠드는 사람은 머리와 목의 높이를 바닥에서 6~8cm 정도여야 하고, 옆으로 누워서 잠드는 사람은 어깨 높이를 고려해 베개의 높이는 10~15cm가 적당하다. 너무 낮은 베개도 목에 무리를 준다. 참고로 난 높은 베개는 다리 사이에 껴서 잔다. 이렇게 자면 허리에 무리가 덜 가고, 가끔 베개를 안고자면 포근하게 느껴질 때가 있다. 외로워서 그런 건 아니다.
다섯 번째 짧은 명상. 인도 여행했을 때 명상하는 사람을 종종 봤다. 유튜브에 인도 명상음악이라고 검색하면 여러 음악이 나온다. 약 15분짜리 음악을 들으며 오늘 하루 있었던 일을 머릿속으로 정리하고 내일 아침은 어떤 하루를 맞이하고 싶은지 생각한다. 명상의 흐름이 깨질 수 있으니 방 문을 닫고 해야 한다. 열어놓으면 엄마가 이상하게 쳐다보며 "뭐하냐"라고 물을 수 있다. 아무 생각 없이 몸의 흐름을 느끼기도 한다.
아침에 일어나기
여섯 번째 일찍 일어나려면 일찍 잠들어야 한다. 늦게 자면 아침에 일어나기 어렵다. 규칙적으로 정해진 시간에 잠들고 정해진 시간에 일어나는 연습을 하자. 12시에 자고 8시에 일어나는 걸 반복적으로 해보자. 몸이 익숙해지도록. 그럼 어느새 알람 없이 8시쯤에 눈이 떠진다. 근데 이거 가능할까? 12시에 자는 게.
일곱 번째 마음속으로 "아침 8시에 일어나자"를 5번 외치고 잠들기. 이런 다짐이 뇌에 전달해 잠재의식 속에서 8시에 일어나야 된다는 걸 기억한다고 한다. 8시에 왜 일어나야 하는지 생각하고 8시를 5번 외쳐보자.
여덟 번째 정말 힘들지만 잠들기 3시간 전까지 야식을 먹지 않는 것. 먹고 바로 잤을 때가 꿀잠이라고 생각했는데 아니다. 위에서 부담스러워서 속이 더부룩해진다. 야식보다 따뜻한 우유나 숙면에 좋은 캐모마일을 마시자. 물도 밤에 자주 마시면 새벽에 깰 수 있다. 물은 아침과 낮 자주 마시고 잠들기 몇 시간 전에는 많이 마시지 말자. 물은 일어나자마자 한 잔, 잠 들기 30분전에 한 잔 마시는 게 제일 좋다.
아홉 번째 알람이 서서히 커지는 벨소리로 맞추자. 아침에 일어나기 위해 제일 큰 소리로 설정해놨는데 깜짝 놀라면서 인상을 찌푸리게 되고, 짜증내며 다시 잠든다. 서서히 소리가 켜지면서 일어나서 끌 준비를 하자.
열 번째 핸드폰과 노트북 등 불빛을 멀리하고 커튼은 열어둔 채 잠들기. 핸드폰 하다 보면 한 시간째 뜬 눈으로 있게 된다. 눈은 피로하고, 한 시간이 그냥 흘러가면서 잘 시간을 놓친다. 불빛은 최대한 멀리하고 아침 일찍 햇빛이 들어와 자연스럽게 깰 수 있도록 커튼을 치자. 내 방은 해가 잘 안 들어온다. 그래서 커튼보다 핸드폰을 최대한 보지 않으려 한다.
월간심플 6월 '아침' 중에서
