요요없는 다이어트 '이것'만 지켜라
요요 없는 다이어트가 진짜 성공, 요요 없는 생활 습관
사진: 손나은 인스타그램다이어트는 평생 하는 것이라고 했던가, 다이어트를 표현하는 다른 말 말이다. 한번 하기도 힘든 다이어트를 평생 해야 한다는 상상만으로도 전력 질주를 한 것처럼 숨이 턱턱 막힌다. 그런데 잘 생각해보면 다이어트를 평생 해야 하는 이유는 살을 빼도 다시 찌기 때문이다. 즉, 요요 현상 때문인데 애초에 요요가 오지 않게끔 습관을 들이면 되지 않을까? 힘들게 시작한 다이어트, 그 끝에는 요요 없이 건강하고 날씬한 모습만 남아 있을 수 있게 바른 습관을 들여보자.
유행보다는 진짜 좋아하는 운동 찾기
다이어트에 있어서 운동은 빼놓을 수 없다. 근육을 만들고 지방을 태우면서 좀 더 탄탄하고 글래머러스한 보디라인을 만들 수 있는데 다이어트 기간에만 반짝 운동하는 것이 아니라 꾸준히 할 운동을 찾아야 한다. 하던 운동을 멈추게 되면 디트레이닝 현상이 나타나면서 근육과 근력은 줄어들고 체중이 오를 확률이 크다. 때문에 다이어트에 매우 효과적인 운동, 유행하는 운동, 친구가 하는 운동 이런 포인트로 운동을 고르는 것보다는 자신의 성격에 잘 맞는 운동을 찾아 꾸준히 하는 것이 중요하다.
평생 유지할 수 있는 식습관 정하기
다이어트 기간에 유지했던 식이요법은 극단적인 경우가 많다. 예를 들면 하루 영양소가 다 들어가 있다는 셰이크나 살을 좀 더 쉽게 빼주게 한다는 보조제 등 위주로만 식사를 하는 것이다. 물론 단기간에 빼야 하는 다이어트라면 이런 방법이 도움이 될 수 있다. 다이어트에 있어서 식이요법은 매우 중요한데 요요 현상 없이 현재의 체중을 유지하려면 이런 식습관을 평생 유지할 수 있는가를 생각해봐야 한다. 식단 조절은 절대로 쉬운 것이 아니다. 때문에 평생 유지할 수 있는 나만의 식습관을 만들어 나가는 것이 중요하다.
예쁘고 비싼 스포츠 웨어 장만하기
자신이 선택한 운동에 최적화되어 있는 스포츠 웨어를 마련하는 것은 기본, 여기에 디자인이 예쁘고 비싸다면 아까워서라도 운동을 더 하게 된다. 특히 보디라인에 달라붙는 디자인일수록 점점 달라지는 아웃라인을 확인할 수 있으니 여러모로 도움이 된다. 처음부터 무조건 비싼 옷을 사는 것보다는 자기가 정한 목표를 도달했을 때, 요요 없이 잘 유지하고 있을 때 하나의 ‘의식’처럼 자신에게 선물로 줘도 좋고 이는 또 다른 동기부여가 될 수 있다.
음식은 천천히 먹기
음식을 빨리 먹게 되면 포만감을 느끼기도 전에 많은 양을 먹게 된다. 결국 적정량보다 훨씬 많은 양을 먹어 짧은 시간 안에 폭식을 하게 된다는 말이다. 다이어트 기간 규칙적으로 적게 먹으면 커졌던 위의 크기가 줄어드는데 다이어트가 끝났다고 해서 폭식을 하면 위의 크기가 순식간에 커지므로 말짱 도루묵이 된다. 때문에 무언가를 먹을 때는 최소 20번 이상 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는 습관을 들이는 것이 좋다.
포만감이 느끼기 전 숟가락 놓기
위의 크기는 평소 주먹만 하지만 음식이 가득 차게 되면 약 스무 배 가까이까지 커지게 된다. 위는 먹는 그대로 늘어날 수 있는데 앞서 말한 것처럼 위의 크기가 커지거나 늘어나면 평소보다 많은 양을 계속 먹게 된다. 배고프다는 이유로 포만감이 느껴질 때까지 계속 먹는 습관은 결국 다이어트 전의 몸무게를 넘어 오히려 체중을 늘릴 수 있는 결과를 초래할 수 있다. 때문에 적당히 배가 찬 느낌이 들었을 때 숟가락을 내려놓는 것이 좋으며 식단에 포만감을 높여주는 식이섬유 재료를 함께 채워주면 좋다.
다이어트의 부작용을 최소화하기
갑자기 다이어트를 시작하거나 무리하게 했을 경우 부작용이 나타날 수 있다. 특히 굶다시피 하는 다이어트나 원푸드 다이어트는 필요한 영양 성분을 제대로 공급해주지 못하기 때문에 탈모와 같은 현상이 나타날 수 있다. 또한 급격하게 살이 빠지면서 피부는 탄력을 잃고 살이 트기 쉽다. 때문에 다이어트 이후 이런 부작용이 나타나지 않도록 부족한 영양분을 보충해줄 수 있는 영양제를 섭취하고 다이어트와 상관없이 피부에는 보습 크림을 꾸준히 사용해주는 것이 좋다.
운동은 함께 하기
‘혼자 가면 빨리 갈 수 있지만 같이 가면 더 멀리 갈 수 있다’는 말처럼 누군가와 함께 하는 운동은 좀 더 오래 그리고 꾸준히 할 수 있는 확률이 높다. 혼자 하는 운동은 자신의 패턴에 맞춰 조금씩 조절해 할 수 있다는 장점이 있지만 하다 보면 금세 지칠 수 있고 중도 포기하는 경우도 많다. 하지만 누군가와 운동을 한다면 내가 지칠 때 상대방이 격려를 할 수 있고 상대방이 지쳤을 땐 내가 격려해주며 더 오래 할 수 있다. 그리고 공동의 목표를 정해두고 하면 서로에게 좋은 동기부여가 될 수 있다. 결국 꾸준히 하는 것이 목적인 셈이다.
롤모델 찾기
자칫 해이해질 수 있는 마음을 붙잡아 줄 수 있는 것이 바로 롤모델이다. 막연히 보디라인이 늘씬한 사람을 찾기보다는 일상을 늘 건강하게 살고자 노력하고 있는, 그리고 SNS나 온라인을 통해 그 사람의 그런 모습을 확인할 수 있는 경우라면 더욱 도움이 된다. 롤모델의 모습을 수시로 확인해도 좋고 핸드폰 잠금 화면이나 개인 PC의 바탕화면으로 깔아 놓으면 볼 적마다 자극을 받아 동기부여도 될 수 있다.
간식으로 디톡스 스무디 즐기기
허기짐을 느낄 때 무조건 참기보다는 건강한 간식으로 허기를 잠시 잠재워주는 것이 좋다. 빵이나 과자와 같은 밀가루 종류보다 이왕이면 건강에 좋은 간식 메뉴를 선택하자. 견과류 한 줌이나 오이, 당근과 같은 채소도 좋다. 집에서 직접 디톡스 스무디를 만들어 갖고 다녀도 좋다. 식이섬유와 칼륨이 풍부한 재료로 디톡스 스무디를 마시면 식사량을 줄이면서 체중 감량을 도울 수 있고 열량이 낮으면서 다양한 영양소를 함유하고 있는 재료로 만든 디톡스 스무디는 운동의 효과를 더욱 높여줄 수 있다.
꾸준히 자신의 보디라인 사진 찍기
살을 얼마만큼 뺐느냐도 중요하지만 얼마나 잘 유지하고 있는지도 중요하다. 그렇기 때문에 요요 없는 건강한 다이어트를 해야 하는 것이다. 다이어트를 본격적으로 시작했을 때는 비포 애프터가 확연하게 차이가 나지만 막상 다이어트가 끝난 이후에는 그냥 체중계에만 올라 관리하는 경우가 많다. 하지만 주기적으로 같은 자세, 같은 위치에서 사진을 찍어두면 자칫 흐트러진 몸매가 있는지 없는지 자신의 보디라인을 체크할 수 있다.
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