혈압 낮추는 운동 가이드
고혈압 환자에게 운동은 희망이다.
뚜렷한 증상이 없지만 심각한 합병증으로 침묵의 살인자라고 불리는 고혈압. 고혈압은 널리 알려진 대로 뇌중풍, 협심증, 심근경색증, 심부전증과 같은 뇌혈관 및 심혈관 질환의 발병을 증가시키는 질환이다. 하지만 이런 고혈압은 심각한 경우가 아니라면 생활습관의 개선으로 증상을 완화시킬 수 있다고 한다. 특히 운동은 그중에서도 가장 효과가 있는 방법이다. 하지만 어떤 운동을 어떻게 해야 고혈압 증상을 완화시킬 수 있는 것일까. 지금부터 함께 알아보자.
걷기
대표적인 유산소 운동인 걷기. 걷는 것은 고혈압 환자뿐만 아니라 남녀노소 누구에게나 좋은 운동이다. 시간이 없어서, 혹은 체력이 약해서 걷는 시간을 내기 힘들다면 대중교통을 이용할 때 한두 정거장만 먼저 내려 목적지까지 약 10~20분 정도는 걸어보자. 이렇게 하루에 3~4번만 반복해도 충분한 운동이 된다. 물론 걸을 때 약간 땀이 날 정도로 걷는 것이 좋다.
조깅
조깅이 운동 효과 면에서 우수하다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다. 하지만 조깅을 행동으로 옮기기는 쉽지 않다. 특히 고혈압 환자들은 숨이 가빠 오는 운동에 거부감을 갖기 마련. 그러나 숨이 약간 가빠질 정도의 가벼운 조깅은 혈압을 낮추고 기본 체력을 상승시켜 고혈압 증상을 완화하는 데 도움이 된다.
수영
수영은 전신운동으로 고혈압 환자에게 특히 좋은 운동이다. 운동 강도는 그리 높지 않으면서도 전반적으로 심혈관에 좋은 자극을 주기 때문에 고혈압 환자라면 수영을 시도해 보는 것이 좋다. 하지만 원래 물을 무서워하는 고혈압 환자라면, 굳이 수영보다는 물에서 할 수 있는 다른 운동을 찾아보는 것도 좋다. 수영장에는 늘 물속에서 체조나 워킹하는 프로그램들이 준비되어 있다.
사이클링
사이클링은 유산소 운동의 효과와 더불어 엉덩이와 허벅지 근육을 단련하는 데 좋은 운동이다. 특히 관절이 좋지 않은 고혈압 환자들은 빠르게 걷기나 조깅보다는 자전거를 통해 유산소 운동을 하는 것이 도움이 된다. 자전거를 타고 야외로 나가서 빠르게 달리기보다는, 운동 기구를 활용해 자신에게 맞는 속도로 꾸준히 운동하는 것이 좋다.
에어로빅
에어로빅은 호흡과 순환계를 자극하는 전신 운동이다. 특히 에어로빅은 심폐지구력을 향상시키는 운동이기 때문에 심장기능이 향상되어 혈액순환이 원활해지고 폐의 기능이 향상된다. 운동 능력이 원활한 고혈압 환자들은 에어로빅을 통해 유연성과 민첩성을 높이는 것이 좋다. 에어로빅은 체중 조절에도 효과가 좋아 비만을 예방하여 각종 합병증에서 자유로워질 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다.
요가
최근 복식 호흡과 명상이 고혈압 환자들에게 특히 효과가 있다는 연구 결과가 속속 나오고 있다. 요가는 호흡법과 명상 모두를 충족시킬 수 있는 좋은 운동이다. 고혈압 환자에게는 더운 환경에서 진행되는 핫 요가나 체중 조절을 위한 요가보다는 몸에 큰 무리가 가지 않는 요가 동작들과 명상, 호흡을 위주로 한 전통적인 요가를 추천한다.
웨이트
근력운동은 혈압을 상승시키는 효과가 있기 때문에 고혈압 환자에게는 추천하지 않는 운동이다. 하지만 가벼운 웨이트 트레이닝은 체지방 감량은 물론 혈압을 안정시키는 데도 좋기 때문에 전문가의 지도하에 유산소 운동과 병행하는 것이 좋다. 이때 호흡을 멈추면서 힘을 주는 웨이트는 피하고, 흉통이나 호흡곤란이 오면 운동을 중지하는 것이 현명하다.
홈 트레이닝
기온이 심하게 높거나 낮은 경우 고혈압 환자들은 외부에서 운동하는 것보다는 집에서 가볍게 홈 트레이닝을 하는 것이 좋다. 특히 탄력밴드나 짐볼 같은 저렴한 운동기구를 사용해 꾸준히 운동하는 것을 추천한다. 탄력밴드와 짐볼 같은 기구를 이용하면 일상적인 활동에 필요한 골격근을 단련할 수 있으며, 신체의 밸런스를 유지해 혈압을 낮추는 효과를 볼 수 있다.
계단 오르기
외부로 멀리 나가기 힘든 고혈압 환자들의 경우 아파트 계단 등 계단 오르기를 추천한다. 계단 오르기는 단시간에 심장을 강화시킬 수 있는 훌륭한 유산소 운동이다. 한번에 많은 층을 오르는 것보다는 숨이 가빠질 정도의 계단을 오른 후 점차 올라갈 수 있는 층수를 높이는 것이 좋다. 관절에 좋지 않으므로 내려가는 것은 엘리베이터를 활용하는 것이 좋다.
스트레칭
고혈압 환자들은 운동 전후로 스트레칭을 꼭 하는 것이 좋다. 스트레칭은 운동효과를 높여주는 역할과 운동을 하며 생기는 크고 작은 부상을 예방하기 때문이다. 특히 외부 출입이 불가한 고혈압 환자의 경우 집안을 천천히 걸어 다니거나 관절을 부드럽게 돌려주는 스트레칭을 하는 것만으로도 운동 효과가 있기 때문에 꾸준히 스트레칭을 하는 것이 좋다.
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