운동선수가 알려주는 숙면 유도 스트레칭 10가지
불면증부터 다양한 수면장애 해결에 도움 주는 숙면 스트레칭 10선
국민건강보험 통계에 따르면 수면장애로 인한 진료 인원이 2012년 대비 2016년 37.8% 증가한 것으로 나타났다. 수면장애는 현대생활에서 심리적 스트레스를 겪는 현대인들이 가장 흔하게 겪는 질환으로 꼽히며 그 수치도 점차 증가하는 추세다. 흔히들 수면장애를 극복하고 제대로 된 숙면을 취하기 위해 병원과 클리닉 등을 병행하는 경우가 많다. 하지만 일상에서도 쉽게 따라 할 수 있는 다양한 스트레칭은 심리 정서적 안정을 도모하고 수면 패턴을 교정할 수 있어 숙면을 위한 가장 효과적이고 근원적인 방법 중 하나다. 아래에서는 숙면에 좋은 스트레칭 방법 10가지를 소개하도록 한다.
고양이 자세
고양이 자세는 고양이의 자세를 본떠 만든 동작으로 요추의 안정화에 효과적이며 수면 전 침대 위에서도 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭 방법이다. 무릎을 꿇고 양팔로 바닥을 짚는다. 이에 숨을 내쉬면서 배와 등을 아치형으로 만들어준다. 숨을 들이 마시면서 배와 등을 다시 내려주는 동작을 반복해 운동 횟수는 3~5회 정도 시행한다. 세트를 반복할 시에는 깊은 호흡과 함께 실행하는 것이 좋다.
무릎 꿇고 엎드리기
등, 허리, 엉덩이, 어깨의 뭉친 근육을 푸는 효과적인 스트레칭 방법이다. 무릎 꿇고 엎드리기는 많은 부위의 스트레칭 효과를 가져오는 만큼 올바른 숙면에 효과적이다. 무릎을 바닥에 대고 발등이 바닥에 닿게 앉는다. 양팔을 앞으로 쭉 뻗으며 손과 이마가 바닥에 닿을 정도로 천천히 숙인 후 자세를 유지한다.
몸통 비틀기
몸통 비틀기는 골반, 복부, 허리 등 근육들의 스트레칭 효과를 가져오며 운동 전후나 수면 전 가볍게 허리 근육들의 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 다리를 쭉 뻗은 상태로 바닥에 앉은 후 상체를 곧게 하고 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 겹쳐준다. 이때 오른발은 왼쪽 무릎 바깥쪽 바닥에 놓는다. 상체는 오른쪽으로 틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓는다. 이때 오른손 바닥은 둔부에서 3~40CM 뒤쪽에 위치한 상태로 머리와 어깨를 오른쪽으로 근육 당김이 느껴지게 틀면서 오른쪽 무릎으로 왼쪽 팔꿈치를 고정시킨다. 자세는 15~30초간 지속하며 2~4회를 반복한다.
누워 무릎 잡고 몸쪽으로 당기기
수면 전 침대 위에서 간단하게 할 수 있는 방법으로 뭉쳐진 엉덩이 근육의 스트레칭 효과를 준다. 다리를 곧게 펴고 바닥에 누운 후 왼쪽 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎을 양손으로 잡아 가슴까지 당겨준다. 이때 둔부와 허벅지 뒤쪽 근육에 당김을 느낄 때까지 천천히 잡아당긴다. 이때 오른쪽 다리 역시 동일 방법으로 반복하며 반대쪽 다리가 바닥에 들리지 않게 주의하자.
깍지 끼고 등 말기
수면 중 등 근육 뭉침을 해소할 수 있어 숙면에 도움을 준다. 깍지 끼고 등 말기는 앉아서 작업을 할 때 틈틈이 수행해 주는 것도 좋다. 서거나 앉은 자세에서 손등이 바깥쪽으로 향하게 한 후 양손에 깍지를 낀다. 이때, 양팔을 동시에 앞으로 쭉 뻗으면서 등이 넓게 펴지는 느낌이 들도록 한다. 손바닥은 반드시 앞을 향하게 해야 하며 15~30초간 지속해 약 2~4회를 시행한다.
문틈 사이에서 몸 기울이기
수면 중 잘못된 자세나 일상생활 중 잦은 컴퓨터 업무로 팔, 어깨 뭉침이 있을 때 근육의 피로를 풀고 회복하는 데 유용한 스트레칭이다. 모서리나 열려 있는 문간을 향해 선 후 팔꿈치를 몸 옆에 어깨 높이로 들어 올린 후, 팔꿈치를 펴서 양옆으로 뻗고 문틈에 기댄다. 몸을 전체적으로 천천히 앞으로 기울이며 어깨 앞부분과 가슴이 펴지는 느낌이 들게 한다.
모관 운동
혈액순환을 활발히 하는 것도 올바른 숙면을 위해 필요한 방법이다. 모관 운동은 모세혈관을 진동시켜 피로회복은 물론 신진대사를 활발히 돕고 남녀노소 쉽게 따라 할 수 있는 동작이다. 바닥에 등을 대고 바르게 누운 후 무릎을 세워 팔과 다리를 수직으로 들어 올린다. 손과 발에 힘을 풀어 가볍게 진동시키고 2~3분 정도 지속시켜 팔다리를 들고 있기 힘들어지면 몸을 바닥에 내려놓고 휴식을 취한다. 동작을 반복하면 몰려 있던 혈액이 순환되는 느낌을 받을 수 있어 숙면을 취하기에 좋다.
코브라 자세
척추를 교정하고 혈액순환에 도움을 주는 코브라 자세는 전신의 군살을 빼주어 다이어트에도 탁월한 효과가 있는 스트레칭 요법이다. 엎드려 누운 상태에서 두 다리를 모은 후 팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 댄다. 이때 숨을 깊게 들이마시면서 팔꿈치를 펴고 상체를 코브라처럼 세운다. 머리와 가슴은 뒤로 젖히고 자세를 유지하며 20~30초간 복식 호흡을 유지한다. 고개를 앞으로 한 후 배, 가슴, 이마 순서로 바닥에 내려놓고 휴식을 취한다.
뒤로 목 굽히기
아무리 좋은 베개, 바른 자세를 취해 수면을 취해 보려 해도 잘못된 습관으로 생긴 목 근육 통증이 있다면 숙면하기 힘들다. 이때 뒤로 목 굽히기 자세는 거북목과 같이 잘못된 습관으로 발생한 목 근육 통증을 해소하는 데 효과적이며 숙면을 방해하는 두통 해소에도 도움을 준다. 허리를 펴고 앉거나 선 자세를 취하고 양손을 깍지 끼운 후 이마에 갖다 댄다. 목 앞부분 근육이 펴지는 느낌이 들도록 양손을 앞쪽으로 당겨 코가 하늘을 향하도록 해 15~20초간 동작을 지속한다.
브릿지 운동
엉덩이 근육의 뭉침 등을 해소하고 엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에도 효과적인 운동 방법이다. 숙면에 방해 요소인 요통을 해소할 수 있고 장시간 책상에 앉아 있는 습관이 있다면 뭉친 허리 근육을 푸는 데에도 효과적이다. 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔을 펴서 손바닥을 무릎에 대고 무릎을 세워 A자가 되도록 한다. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올리는데, 엉덩이 근육에 긴장감을 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취한다. 이후 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내리고 동작을 반복한다.
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