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by 데일리 Oct 07. 2016

하루 10분! 스트레스 해소 돕는 스트레칭

하루 10분이 건강과 행복을 만든다!

드라마나 영화를 보면 화가 난 주인공이 머리를 부여잡거나 가슴을 두드리는 장면을 많이 볼 수 있다. ‘화가 치솟다’ 라는 말처럼 스트레스를 받아 화가 나면 뜨거운 기운이 머리로 향해 머리가 어지럽거나 얼굴이 화끈거림을 느낄 수도 있고, 흉골이 뻐근하게 아파오면서 가슴이 답답하거나 심하면 압박이 심해 호흡이 힘들어지기도 한다.

지금 자신의 흉골을 한 번 지그시 눌러보지. 흉골은 가슴 가운데 편편한 부분을 지칭하며 그곳을 지그시 눌렀을 때 통증이 느껴진다면 당신은 지금 스트레스에 노출되어 있는 상태. 어린아이와 같이 스트레스를 상대적으로 적게 받는 경우에는 이 부분에 통증이 거의 없다고 한다. 하루 10분 간단한 스트레칭으로 스트레스로 힘겨워 하는 몸의 건강을 지켜내자.

1. 가부좌 자세

상체의 긴장된 자세를 부드럽게 풀어 긴장된 가슴근육을 이완시켜주는 동작이다. 가부좌 자세를 취한 뒤 두 손을 무릎 위에 가볍게 얹는다. 그리고 상체를 가볍게 돌려주는데 왼쪽 방향으로 3~4회 돌린 뒤 그 이후 오른쪽 방향으로 3~4회 돌려준다. 가부좌가 어렵다면 한 쪽 다리만 올리는 반 가부좌 자세를 취해도 좋다.

2. 팔을 좌우로

먼저 무릎을 꿇고 앉는다. 손바닥을 활짝 펼친 상태로 가슴과 직선상에 위치하도록 팔을 쭉 뻗는다. 준비 자세를 취했다면 이제 숨을 깊이 들이마시면서 앞으로 뻗은 팔을 각도를 유지하며 좌우로 넓게 벌린다. 이때 허리는 펴고 팔은 꼿꼿한 각도를 유지한다. 그리고 숨을 내쉬면서 팔을 원래 자리로 위치시킨다. 위와 같은 동작을 3~4회 반복한다.

3. 골반 비틀기

바닥에 앉아 다리를 길게 뻗는다. 다리를 좌우로 살짝 벌리는 데 이때 자신의 골반 넓이 정도로 벌리는 것이 가장 적당하다. 양 손은 몸 뒤쪽의 바닥에 둔 채 몸을 받쳐주고 엉덩이를 들어올린 뒤 발끝부터 가슴부위까지 몸통 전체를 가볍게 좌우로 틀어주는 것을 반복한다. 전신의 뭉친 근육을 자극하여 흉근의 부담을 덜 수 있는 동작이다.

4. 바닥에 엎드려 반동주기

바닥에 엎드린 뒤 손으로 발목을 잡고 앞뒤로 가볍게 반동을 준다. 흔히 연예 예능 프로그램에서 자주 등장하던 우스운 춤 동작과도 닮아있지만 몸에 근육을 자극하여 평소 사용하지 않는 모든 근육에 자극을 주는 동작이다. 특히 흉골을 길게 늘리는 동작을 통해 흉골에 쌓였던 피로도를 감소시키기에는 이만한 동작이 없다.

5. 어깨 돌리기

평소에도 자주 하는 어깨 돌리기는 간단하지만 분노로 인해 뻣뻣해진 목과 어깨를 이완시켜주는 중요한 스트레칭 동작이다. 스트레스를 받으면 목과 머리 부분이 가장 많이 뭉치는데, 이는 화기가 위로 솟으며 목과 어깨가 경직되는 생리현상 때문이다. 손가락을 어깨위로 올리고 앞으로 3~5회, 뒤로 3~5회 돌려주며 경직된 어깨를 풀 수 있다.

6. 심호흡하기

"나는 운동 전문가다, 숨 쉬기 운동!” 이라는 우스갯소리가 있을 만큼 생활의 일부인 심호흡은 모든 운동에서 빼놓을 수 없는 중요한 기초 운동이기도 하고 마음과 신체의 이상 상태를 조절하는 중요한 역할을 담당한다. 아랫배에 최대한 집중하고 눈을 감은 뒤 한 숨을 깊게 들이마시고 입으로 최대한 길게 뿜어내는 심호흡으로 신체와 마음을 모두 정돈해보자.

7. 상체 좌우 비틀기

피곤할 경우 평소 건강한 상태보다 쉽게 스트레스에 반응한다. 피로회복에 도움이 되는 스트레칭 동작을 통해 틈틈이 몸에 쌓인 피로를 풀어주고 스트레스에 대해 면역력을 기르도록 하자. 두 발을 모은뒤 팔을 벌려 앞으로 숙였다가 세운다. 이어 상체를 왼쪽으로 돌리고 다시 앞으로 숙였다가 세워 오른쪽으로 돌리는 동작을 서너 차례 반복한다.

8. 상체 앞으로 숙이기

다리를 최대한 가능한 만큼 가로로 벌리고 앉아보자. ‘다리 찢기’라고 표현하는 이 동작은 익숙하지 않은 사람은 근육이 놀라거나 다칠 위험이 있기 때문에 자신에게 무리되지 않는 만큼만 벌리는 게 중요하다. 상체는 바로 세우고 두 손을 무릎에 두고 상체를 숙이면서 팔을 발 쪽으로 뻗는다. 마찬가지로 가능한 정도만 내리도록 하자.

9. 몸을 둥글게 말아 구르기

무릎을 굽혀 두 팔로 감싸 안고 목은 앞으로 숙인 뒤 뒤로 넘어졌다 일어나는 방식으로 몸을 굴린다. 이 때 주의할 점은 목을 양 옆 방향으로 돌리면 안 된다. 그럴 경우 부딪치거나 목의 근육에 무리가 와 다칠 위험이 있다. 자세를 잘 숙지한 뒤 10여차례 몸을 굴려주면 몸에 쌓인 피곤을 해소할 수 있는 동작이다. 자기 전에 잠깐의 시간을 투자해보자.

10. 고개를 어깨 쪽으로

스트레스를 받으면 가장 먼저 생기는 증상은 어깨가 뭉치기 시작하면서 조금씩 뻣뻣하다는 느낌을 받는 것이다. 그리고 그 증상이 점차 심화되면서 점차 목까지 그 통증이 이어진다. 이 뭉침은 디스크로도 이어질 수 있기 때문에 스트레칭으로 풀어주는 것이 중요하다. 목을 가볍게 풀어주고 고개를 양 어깨 쪽으로 숙이는 동작을 가볍게 반복하라. 조금 압박이 부족하다고 느낀다면 어깨쪽으로 지그시 머리를 눌러주는 방법도 괜찮다.