살 뺄 때 '배고픔' 참는 법
먹어도 먹어도 배가 고프다면? 가짜 배고픔에 속지 말자!
다이어트를 할 때 가장 참기 힘든 것이 바로 배고픔이다. 다이어트 전보다 줄어든 먹는 양 탓인지 이미 늘어난 위 때문인지 아예 먹지 않는 것이 아닌데 수시로 밀려드는 배고픔 때문에 다이어트가 곤욕이라는 사람들이 있을 정도로 배고픔은 다이어트의 적이다.
이런 배고픔을 이겨내고 다이어트에 성공하려면 어떻게 해야 할까? 답은 간단하다. 배고픔을 잘 참으면 된다. 하지만 실천은 말처럼 쉽지 않다. 그렇다면 건강을 해치지 않고 배고픔을 잘 참으려면 어떻게 해야 할까? 다이어트 시 참고하면 좋은 배고픔을 참는 10가지 방법을 준비해봤다. 다이어트 시 밀려드는 배고픔 때문에 늘 실패했다면 아래 소개되는 방법들을 참고해 보자.
자주 먹기
배가 고플 때마다 양껏 먹으라는 말이 아니다. 다이어트를 할 때에는 무리하게 굶는 것보다 조금씩 자주 먹는 것이 좋다. 먹는 양은 평소의 절반 이하로 조금씩 먹되 4시간 간격으로 먹어주는 것이 좋다. 많은 사람들이 체중 조절을 할 때 무리하게 절식을 하고 칼로리를 제한하는데 이는 오히려 역효과를 불러 올 수 있다. 또한 무작정 굶는 것은 조금만 먹어도 살이 찌는 상태로 변하게 만들 수 있으므로 하지 않는 것이 좋다.
걷기 운동
운동이 다이어트에 좋다는 건 누구나 아는 사실. 하지만 배고픔을 달랠 때에도 걷기 운동이 도움이 된다. 운동 등을 통해 몸을 움직이면 배고픔을 감소시키는 엔도르핀과 화학 물질이 생성된다. 또한 동네 한 바퀴를 도는 것처럼 조금만 무리하지 않게 운동을 해도 왕성한 식욕을 잠재울 수 있다. 너무나 귀찮아 밖에 나가 걷기도 싫다면 누워서 하늘 자전거나 다리 올렸다 내리기 등의 운동이라도 해 보도록 하자.
단백질 보충
주목해도 좋은 정보다. 과체중인 사람들에게 단백질을 평균 섭취량의 두 배를 먹였더니 평소보다 411kcal나 적게 섭취하더라는 연구 결과가 있다. 단백질 섭취량이 늘면 포만감이 들어 음식을 많이 먹을 수 없게 된다. 단 지방질을 제거한 양질의 단백질이어야 하는데, 닭 껍질을 제거한 닭 가슴살이나 비계 없는 구운 살코기 등이 해당된다.
혼자 있는 시간에 식사하기
한 연구 결과에 따르면 혼자 있을 때 보다 다른 사람들에게 둘러 싸여 있을 때 44% 정도의 음식을 더 먹게 된다고 한다. 이는 서로 어울리기 위함이나 커뮤니케이션을 위한 사회적 행동의 한 양식으로, 평소보다 많이 먹게 되는 것이다. 그렇다고 약속을 모두 취소하라는 것은 아니다. 대신 본인이 어느 정도 먹고 있는지 항상 체크하고, 무의식 중에 집어 먹는 마른안주나 과일을 먹지 않도록 자제해야 한다.
보이는 곳에 먹을 것 두지 않기
음식을 보기만 해도 뇌의 안와전두피질 부위에서는 배고프다는 명령 신호를 내리는데, 안와전두피질은 음식의 자극에 매우 민감하기 때문이다. 음식의 냄새와 이미지만으로도 충분히 배고플 수 있으니 가능하다면 밀폐된 공간에 음식을 숨기고 냉장고를 열어보지 않는 것이 좋다.
과식하지 않기
아무리 칼로리가 낮은 음식이나 물이라고 할지라도 왕창 먹는 것은 좋지 못하다. 과일이나 채소 등 무엇이든 과하게 먹고 나면 그 후에는 배가 더 고파지는 법이다. 어떤 음식이든지 소화가 다 되면 먹은 양만큼 식욕을 증가시키는 인슐린을 분비하기 때문에 많이 먹으면 먹을수록 더 많이 먹고 싶어진다는 사실을 알아야 한다.
숙면 취하기
잠이 부족하면 식욕이 평소보다 왕성해지고 달거나 짠 자극적인 음식이나 밀가루 음식이 먹고 싶어진다. 저년 8시 이후가 되면 우리 몸은 식욕 촉진 호르몬을 더 분비하고 지방 분해 효소와 식욕 억제 호르몬은 보다 적게 분비하는 상태로 돌입하기 때문에 밤에 음식을 먹기 보다는 잠을 자는 것이 훨씬 좋다.
타이트한 바지 입기
옷을 입었을 때 날씬해졌다는 만족감이 들면 식욕과 배고픔은 자동적으로 사라진다. 또한 타이트한 옷을 입으면 비어있는 위장을 살며시 눌러주기 때문에 공복감도 덜해진다. 외출 시 길거리에 파는 음식에 자동적으로 눈이 돌아가는 사람이라면 타이트한 옷을 입는 것이 좋다.
저칼로리 식단 짜기
배가 고픈 것을 참는 방법으로 좋은 또 한 가지가 바로 지금이 아닌 다음 식사 때 먹을 식단을 짜는 것이다. 다음 식사 시간에 어떤 저칼로리 음식을 먹을 것인지 상상하는 것만으로도 배고픔이 달아날 수 있다. 고칼로리가 아닌 저칼로리 위주의 식단을 짜야 한다는 것을 명심한 채 말이다.
다이어트에 적절한 간식 섭취
식사 시간이 아님에도 불구하고 배고픔이 심하게 느껴질 땐 식사를 하는 것보다 다이어트 시 부담이 되지 않는 간식을 섭취하는 것이 훨씬좋다. 저지방 우유나 토마토, 오이, 당근 및 삶은 달걀의 흰자 등이 적절하다. 다이어트를 할 때 크게 지장을 주지 않고 단백질이 함유되어 있는 식품 위주로 간식 섭취를 하면 된다.
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