위험천만 육아 우울증! 현명하게 극복하는 법
행복한 육아를 위한 육아 스트레스 탈출 방법!
눈에 넣어도 아프지 않은 아이지만 육아는 결코 만만한 것이 아니다. 하루 종일 모든 일과를 아이에게 맞추고 아이 위주의 생활을 하며, 하물며 잠을 자는 것도 아기가 잠이 들어야 엄마도 겨우 잠자리에 들 수 있다. 때문에 자신을 돌볼 시간은커녕 하늘 한 번 보기도 힘든 바쁜 하루하루를 보내며 왠지 모를 우울감에 빠져드는 엄마들이 생각보다 많다.
하지만 이런 육아 우울증은 자칫하면 엄마와 아이 모두에게 위험을 초래할 수 있으므로 이겨내기 위한 여가지 방안이 필요하다. 육아에 지친 엄마들을 위한 육아 우울증 극복 방법에 대해 알아보자.
1. 온/오프라인 카페 모임
요즘에는 각 지역별로 아기 엄마들을 위한 온/오프라인 카페가 많이 활성화되어 있다. 자신의 아기와 비슷한 연령의 아기를 키우는 다른 엄마들을 만나 함께 수다도 떨고 고민도 털어놓다 보면 어느새 우울감으로 가득했던 마음이 한결 가벼워 진 것을 느낄 수 있을 것이다. 자꾸 집에만 있으면 더 우울할 수 있으니 온/오프라인 카페 모임에 적극적으로 참석해 보는 것도 육아 우울증 극복에 많은 도움을 준다.
2. 좋아하는 음악 듣기
스트레스가 쌓여 일탈을 꿈꾸지만 불가능한 것이 현실이다. 이럴 때는 자신의 노래방 18번이나 평소 좋아하던 음악을 조금 크게 틀어놓고 따라 부르면서 신나게 춤도 춰보자. 푹 가라앉았던 마음이 한껏 들떠 육아 스트레스 해소에 도움을 준다. 엄마의 기분이 좋아야 아기에게도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
3. 혼자만의 시간 갖기
아기를 양육하다 보면 엄마 혼자만의 온전한 시간을 갖기란 어려운 일이다. 하지만 매일 반복되는 아기 중심적인 생활에 몸도 마음도 지치다 보면 육아 우울증에 빠지기 쉽다. 주말만이라도 아기를 잠시 남편이나 부모님께 맡겨 두고 문화생활을 즐기거나 친구를 만나는 등의 재충전 시간을 갖는 것이 필요하다. 일회성 보다는 주 1~2회정도 이렇게 자신만의 시간을 갖다 보면 육아 우울증 극복에 도움이 된다.
4. 문화센터 수강
아이와 함께 하며 즐길 수 있는 것이 바로 문화센터 수강이다. 아이의 월령 별로 발달 사항에 맞게 진행되는 문화센터 수강에 나가 다른 엄마들도 만나고 함께 지속적인 교류를 이어나간다면 엄마와 아이 모두 행복한 육아를 할 수 있다. 산부인과를 비롯해 사설 기관에서도 다양한 문화 수강을 신청할 수 있으니 관심 있으면 바로 알아보도록 하자.
5. 꾸준한 운동
하루 종일 아이를 돌보느라 피곤하겠지만 저녁 시간에 30분 정도만 남편에게 아이를 맡기고 운동을 해보도록 하자. 집에서 기구를 이용해 할 수 있는 런닝머신이나 바이크 등의 운동도 좋고, 가볍게 동네를 한 바퀴 도는 것도 좋다. 운동을 하면 몸에 활력과 에너지가 생기고, 육아에 처져있던 마음도 긍정적으로 변화시켜준다. 꾸준히 하면 우울증 극복에 많은 도움이 되니 실천해 보자.
6. 비타민 섭취
한 연구결과에 따르면 우리 몸에 비타민 부족 현상이 생기면 우울증을 유발할 확률이 높다고 한다. 감정을 조절해 신경으로 전달하는 기능을 하는 세로토닌 성분을 구성하는데 중요한 원인이 되는 비타민 B가 부족하지 않게 평소 비타민이 풍부한 과일이나 채소를 골고루 섭취해주고, 영양제 형태로 판매되는 비타민을 꾸준히 먹어주는 것도 좋은 방법이다.
7. 카페인은 금물
아기가 낮잠을 자는 동안 엄마에게도 꿀맛 같은 휴식 시간이 주어진다. 이때 피곤을 이기기 위해 마시는 커피나 홍차가 오히려 우울증을 더 심각하게 만들 수 있다는 사실 알고 있는지. 실제로 4일동안 우울증 환자에게 카페인 식품 섭취를 금지한 결과 상당수의 환자에게서 우울증 개선 증상이 나타났다고 한다. 커피보다는 과일주스나 허브차를 마시도록 하자.
8. 햇빛 쬐기
아이와 함께 밖에 나가 햇빛을 쬐는 것도 육아 우울증 극복에 도움이 된다. 하루 종일 집에 있으면 더 우울해 질 수 있다. 유모차나 아기띠, 포대기 등을 이용해 아이와 함께 외출해 바깥 공기도 쐬고 햇빛도 쐬어 보도록 하자. 햇빛을 받으면 멜라토닌이 증가하고, 신체 활력을 불어넣어 에너지를 생산시키는데, 이 멜라토닌이라는 성분은 엔도르핀 생성과도 연관성이 있다고 하니 아기와 함께 집 앞에라도 나가보도록 하자.
9. 부족한 수면 보충
아이가 어릴수록 낮잠 시간은 길다. 이때 혼자만의 시간을 갖는 것도 좋지만, 아이가 밤에 잠을 잘 자지 않고 보챈다면 엄마 역시 피곤한 상태다. 따라서 아이가 잘 때는 엄마도 함께 잠을 자는 게 좋다. 부족한 잠을 보충하면 기분도 한층 더 좋아지고, 아이와 정서적 교류를 쌓는데도 도움이 된다고 한다.
10. 죄책감 갖지 않기
자신이 너무 힘들어서 아이에게 잘 해주지 못한다는 생각을 하며 죄책감을 갖지 않도록 한다. 의외로 아이에 대한 자책감 때문에 육아 스트레스를 받는 엄마들이 많다. 누구나 완벽한 육아를 할 수는 없다. 아이에게 마음 속에 있는 사랑을 마음껏 표현하고 웃어주는 것만으로도 육아를 잘 하고 있다는 증거다. 자책하는 습관을 버리고 그 시간에 아이에게 한 번 더 웃어주는 습관을 갖도록 해보자.
