살 빠지는 '인터벌 러닝', 잘 하려면?
인터벌 러닝을 할 때 주의해야 할 것들
인터벌 러닝이란 인터벌 트레이닝, 구간 훈련이라고도 하는데 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련 방법이다. 인터벌 트레이닝을 하면 높은 강도와 짧은 시간의 휴식을 몸이 반복하면서 운동을 끝낸 후에도 우리 몸은 운동을 계속하는 효과를 낼 수 있다고 한다. 이러한 인터벌 러닝을 할 때 주의해야 할 점에 대해 알아보자.
파워 워킹부터 시작
체지방을 줄이는 데 가장 효과적인 꼭 필요한 운동은 바로 유산소 운동이다. 대표적으로 자전거 타기, 걷기, 뛰기 등이 있는데 무릎이나 관절이 좋지 않은 사람들은 파워 워킹부터 시작하여 가볍게 뛰기, 걷기 식으로 번갈아 하는 인터벌 운동이 도움이 될 수 있다. 러닝머신을 뛸 때 발자국 소리를 내면서 뛰면 충격이 무릎에 실린다고 하니 발자국 소리를 내지 않고 근육을 사용하면 무릎 부상을 예방할 수 있다.
10%만 더 빨리 뛴다고 생각
무작정 전투적으로 하는 운동은 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있다. 사람마다 몸에 맞는 약이 따로 있듯이 개개인의 건강 상태와 특성에 따라 운동의 종류와 강도를 결정해야 한다. 처음 운동을 시작할 때 무리하면 다치거나 지쳐서 오히려 운동을 중단하게 되니 평소 자신의 운동량보다 10% 정도 더 뛴다는 생각으로 꾸준히 하는 것이 좋다.
최대 심박에 이르는 속력 유지
심장과 폐를 단련시켜 심장병과 뇌질환을 예방하는 효과를 얻기 위해서는 약간 숨이 가쁘고 맥박이 증가하며 촉촉하게 땀에 젖을 정도의 운동이 좋다고 한다. 맥박수를 세는 것이 번거로울 때는 운동 도중 대화가 가능한 수준인지를 따져보고 걷거나 달리기 도중 옆 사람과 대화가 가능하면 적당한 운동이다. 대화가 불가능하면 운동량이 과도한 편이므로 어느 정도의 속력으로 유지할 수 있는 운동량을 결정해서 해야 한다.
마무리 운동은 고정 자전거
운동 후에 천천히 몸을 계속 움직여 주면 심박수를 낮춰주고 운동 부위에 모였던 혈액을 다시 몸 전체에 배분되도록 도와준다. 이처럼 조깅을 하거나 러닝을 한 후에 천천히 몸을 움직일 마무리 운동으로 자전거를 타면 하체에 쏠려 있는 혈액을 몸 전체에 분산시켜 심장에 부담을 주지 않고 운동을 마무리할 수 있다.
심장지병이 있는 경우 자전거
높은 강도의 인터벌 트레이닝은 체지방의 감량 속도가 빨라질 뿐만 아니라 혈액순환 역시 매우 빨라지게 되므로 심장과 폐를 건강하게 만드는 데도 도움이 된다. 그러나 심장 지병이 있는 경우나 무리해서 운동을 할 때는 오히려 부작용이 생길 수 있으므로 자전거 등으로 대체하여 체지방을 감량하는 것이 효과적이다.
최소 10분 이상은 워밍업
워밍업은 내가 하려는 운동 전에 꼭 해야 한다. 워밍업을 하면 천천히 심박수를 증가시키고 근육을 따듯하게 준비시키는 과정이다. 운동 전 워밍업을 하지 않으면 쉽게 피로해지고 인대 파열이나 근육 파열 등 사고를 당할 위험이 커진다. 운동할 때 쓰는 근육을 워밍업 하는 것이 중요하며 약 10분에서 15분 정도의 유산소 운동을 한다.
고혈압 환자는 전문가의 도움을 받는다
인터벌 트레이닝은 강도도 높고 운동 효과도 좋은 데에 비해 초기에는 40분 이상 하지 않는 것이 좋다고 한다. 고혈압이 있는 사람은 반드시 전문가의 도움 없이는 인터벌 트레이닝은 하지 않는 것이 좋다. 고혈압이 있는 사람이라면 전문가의 도움을 받으며 운동 강도를 조절하는 것이 더 건강하게 운동하는 데 도움이 된다.
자신의 심박수와 운동의 강도를 결정
인터벌 트레이닝을 위해서는 자신의 최대 심박수와 견뎌낼 수 있는 운동의 강도를 정확하게 알고 실행하는 것이 좋다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자라고 하는데, 운동 중 자신의 심박수가 최대 심박수에 못 미치더라도 운동을 시작하면 몸이 곧바로 적응을 하기 시작해서 다음 운동 시에는 그 힘을 초과할 수 있다고 한다.
잠자기 직전에는 운동을 피한다
운동하기 가장 좋은 시간은 자신이 여유를 가지고 운동을 할 수 있는 시간이다. 그러나 적어도 잠들기 두 시간 전에는 운동을 마쳐야 한다. 잠자기 직전의 운동은 교감신경을 자극해서 정신을 더 또렷해지게 하고 수면을 방해한다고 한다. 아침에는 체온이 낮아 근육의 유연성이 떨어질 수 있으니 운동 전에 근육 준비 운동은 충분히 하는 것도 부상을 예방하는 방법이다.
운동요령을 숙지한다
어떤 운동을 하든 운동을 시작하기 전에 처음에는 워밍업, 가볍게 달리기, 빠르게 걷기 등 운동 요령을 숙지해서 지방을 연소시키는 데 더 효과 있는 방법을 찾도록 해야 한다. 운동 요법을 숙지하여 본인에게 맞는 적합한 운동을 꾸준히 하면 체지방을 연소시키고 체중 감량에 효과가 있다고 하니 지속적으로 운동하는 것이 필수이다.
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