작은 성공이 나를 살렸다

미세한 성취의 반복이 뇌에 주는 긍정적 신호

나는 종종 무언가를 해냈는데도, 아무 일도 하지 않은 것처럼 느낀다.
할 일을 마쳤고, 누군가가 “수고했어”라고 말해도,
내 마음은 그 말을 흘려보낸다.

“이 정도는 누구나 하지.”
“이건 잘한 것도 아니야.”

그렇게 나는 작은 성공을 무시하는 뇌를 가진 채 살아왔다.

1. 작은 성공은 뇌에게 어떤 의미일까?

작은 성공은 단순한 ‘성과’가 아니다.
그건 뇌에게 “나는 해낼 수 있는 사람이다”라는 신호다.
심리학자 반두라가 말한 자기효능감(self-efficacy)은 바로 이런 작은 성취의 반복을 통해 형성된다.

책 한 페이지를 읽은 것

약속 시간에 늦지 않은 것

감정을 터뜨리지 않고 지나간 것

이런 사소한 성공은 뇌의 도파민 회로를 자극하고, 보상 예측 시스템을 강화한다.

즉, 뇌는 “이 행동을 하면 좋은 결과가 온다”는 신호를 기억하고, 다음 행동의 동기를 만들어낸다.

2. 그런데 왜 나는 그 성공을 기억하지 못할까?

ADHD 성향의 뇌는 도파민이 충분히 분비되지 않거나, 너무 빨리 회수되어 보상의 감각이 오래 유지되지 않는다

그 결과, 작은 성공은 금세 사라지고, 실패나 실수는 오래 남는다.

이건 감정의 문제가 아니라, 신경회로의 구조적 편향이다.
뇌는 긍정보다 부정에 더 오래 머무는 회로를 갖고 있고, 그 회로는 반복될수록 강화된다.

3. 감정은 왜 작은 성공을 무시할까?

감정은 기억의 필터다.
기분이 가라앉아 있을 때는 “이건 별거 아니야” “이 정도는 누구나 해” 라는 감정적 해석이 개입된다.

이건 도파민 회로가 약화된 상태에서 나타나는 감정의 왜곡이다.
즉,

“잘한 나”를 기억하지 못하는 건, 감정이 그 기억을 받아들이지 않기 때문이다.

4. ‘잘한 나’를 기억하는 기술

그래서 나는 연습한다.
작은 성공을 기록하고, 말로 표현하고, 몸으로 느끼는 연습을.

“오늘은 약속을 지켰어.”

“지금 이 순간, 나는 나를 잘 돌보고 있어.”

“이건 내가 해낸 일이야.”

이런 말들은 단순한 자기암시가 아니다.
뇌의 도파민 회로를 다시 설계하는 언어다.
그리고 그 언어는,
자신감을 회복하는 가장 조용한 기술이다.

“작은 성공은 작지 않다.
그건 내가 나를 다시 믿기 시작하는 첫 번째 증거다.”

나는 이제, 작은 성공을 무시하지 않기로 했다.
그건 뇌가 보내는 살아있다는 신호고,
내가 나를 다시 연결하는 감정의 다리다.

그리고 그 다리를 건너는 순간, 나는 ‘잘한 나’를 기억하는 사람이 된다.