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매거진 데일리 루틴 프로젝트

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by 허두영 Mar 05. 2021

낮잠은 몇 분이 적당할까?

[데일리 루틴 프로젝트 029] 낮잠 루틴

지구상에 존재하는 동물들은 대부분 낮잠을 잔다. 몸은 휴식을 요구하는데도 끊임없이 일하면서 생체리듬을 무시하는 동물이 있다. 바로 ‘사람’이다. 하지만 미국 제32대 대통령 프랭클린 루스벨트는 점심 식사 후 꼭 30분의 낮잠을 잤다. 그는 낮잠 덕분에 매일 3시간씩 더 일할 수 있었다고 한다. “30분의 낮잠이 밤의 3시간과 같은 가치를 지닌다.”라는 말을 남겼다.

역사 속에는 낮잠을 옹호한 인물이 많다. 대표적인 낮잠 예찬론자 중 한 명이 영국의 제61, 63대 총리를 지낸 윈스턴 처칠이다. 그는 제2차 세계대전 당시 독일이 런던을 폭격할 때에도 방공호에서 낮잠을 잤다는 일화가 있을 정도다. 어떤 상황에서도 기어코 낮잠만큼은 빠뜨리지 않았다. 오죽하면 처칠은 제2차 세계대전을 승리로 이끌었던 원동력이 ‘낮잠’이라고까지 했다. “낮잠을 자는 게 시간 낭비가 아니냐?”라고 누군가 그에게 묻자, 처칠은 이렇게 대답했다고 한다. “낮에 잠을 잔다고 해서 일을 덜 한다고 생각하지는 마라. 그런 생각이야말로 상상이라고는 조금도 모르는 아둔함의 극치다.”라고 말이다.

훗날 처칠의 수행 비서였던 프랭크 소시어는 이렇게 회상했다. “처칠에게 낮잠은 철저한 규칙이었으며 좀처럼 건너뛰는 법이 없었다.” 처칠은 낮잠을 통해 심신을 늘 최고의 상태로 유지했고, 어떤 상황에도 침착해서 내각과 장교들에게 귀감이 됐다. 반면 나치 독일의 지도자였던 아돌프 히틀러는 신경성 불면증으로 잠을 자지도 못하고 대부분의 시간을 매우 산만하게 보냈다. 1944~1945년 연합군이 독일을 궁지로 몰아넣었을 때 그는 며칠 동안 잠을 자지 않고 암페타민, 코카인, 기타 약물 등을 섞어 복용하며 밤을 지새웠다.

낮잠의 효능은 기억력 증진, 면역력 상승, 스트레스 해소, 심혈관 기능 강화, 심리적 안정, 집중력 강화, 혈압 감소 등 다양하다. 또 낮잠 후에는 창의성을 관장하는 우뇌의 활동이 급격히 왕성해진다. 매일 점심과 저녁 사이에 낮잠을 즐겼던 덕에 처칠은 매사에 열정이 넘쳤고, 맑고 깨끗한 정신을 유지하면서 전략을 만들고 합리적인 의사결정을 할 수 있었다.

미국의 석유 갑부 존 록펠러는 자신의 집무실 긴 의자에서 오후가 되면 반드시 30분 정도 낮잠을 잤다. 대통령이 불러도 응하지 않을 정도로 낮잠 루틴을 철저히 지켰다. 그는 98세까지 장수하며 많은 부를 누리고 살았다. 한편 글로벌 생활용품 기업 피앤지 P&G 전 회장 래플리는 낮잠을 성공의 열쇠라고까지 강조했다. 그는 30분의 여유가 생긴다면 낮잠에 투자한다고 했다. 낮잠을 잘 상황이 여의치 않을 수도 있다. 하지만 의식적으로 낮잠 루틴을 만든다면 ‘새로고침’으로 하루를 또 한 번 맞이하게 될 것이다.

2시간 같은 낮잠 20분

저희가 무리를 떠나 예수를 배에 계신 그대로 모시고 가매. 다른 배들도 함께 하더니, 큰 광풍이 일어나며 물결이 부딪혀 배에 들어와 배에 가득하게 되었더라. 예수께서는 고물에서 베개를 베시고 주무시더니, 제자들이 깨우며 가로되. 선생님이여, 우리의 죽게 된 것을 돌아보지 아니하시나이까 하니.

《성경》 마가복음 4장 36~38절에 나오는 이야기다. 거친 풍랑에도 조그만 고깃배 안에서 깊이 잠드신 예수님은 무척 피곤했던 모양이다. 새벽같이 일어나 밤늦게까지 일하고 기도하던 그는 아마도 막간의 토막잠을 즐긴 것으로 보인다. 이렇듯 피로할 때 잠깐의 짬을 내 취하는 잠은 보약보다 효과적이다.

자, 그렇다면 낮 동안의 토막잠은 언제가 좋을까?

한 연구에서는 하루 중 작업효율이 가장 떨어지는 시간은 오후 2~4시라는 것을 증명하기도 했다. 또 다른 연구에서 근로자들의 생산성이 가장 떨어지는 시간은 오후 2시 55분이라고 분석한 결과도 있다. 메이요 클리닉에 따르면 낮잠 자기 가장 좋은 시간은 오후 2시에서 3시 사이다. 작업 효율이 떨어지는 시간을 낮잠으로 살려낼 수 있다면 더없이 생산적일 것이다.

그럼 낮잠은 몇 분이 적당할까?

수면 주기에서 답을 찾을 수 있다. 수면을 깊이에 따라 막 잠이 든 N1 단계부터 깊은 잠을 자는 단계인 N3까지 구분할 수 있다. 취침 후 5분에 N1 단계, 취침 후 10~15분 사이에 N2 단계에 들어가고, 취침 후 30분에 깊은 수면인 N3 단계에 들어간다. N1 단계는 잠이 너무 짧다. 호주 한 연구팀이 발표한 바에 따르면 5분 정도 낮잠으로는 피로를 줄이고 활력을 높이며 사고력을 날카롭게 하는 데 별다른 효과가 없다고 한다. N3 단계는 잠이 너무 깊게 들어 깨어나기 어렵고 깨어나도 개운하지 않은 수면 무력증이 나타난다. N3 단계 전에 깨는 것이 좋다. 따라서 낮잠 시간은 수면 무력증이 나타나지 않는 10~20분 정도가 적당하다고 할 수 있다.

만약 야근 등의 이유로 잠이 부족해 길게 자고 싶다면 1회 수면 주기를 고려해 80분 내외로 자는 게 바람직하다. 축구 선수 크리스티아누 호날두는 수면 코치 닉 리틀헤일스의 자문으로 하루에 5회로 나눠서 자는 독특한 수면 루틴을 실천하는 것으로 알려져 있다. 그 이유는 컨디션을 최고로 유지하기 위한 것인데, 1회 수면 시간이 90분씩인 것은 수면 주기를 고려한 것이다.

천재 화가 파블로 피카소는 침대 옆에 양철판을 놓고 붓을 손에 든 채 낮잠을 즐겼다. 손에 들고 있던 붓이 양철판 위에 떨어지며 소리가 날 때까지 짧은 낮잠을 취했다. 그 시간은 대충 환산해보면 20분 내외이지 않았을까 싶다. 그가 어마어마한 작품을 남길 수 있었던 것은 짧지만 질 좋은 낮잠도 한몫했을 것으로 보인다.

낮잠을 자는 패턴도 중요하다. 졸릴 때 낮잠을 자는 것도 좋지만, 이왕이면 정해진 시간에 자는 것이 효과적이다. 낮잠이 불규칙하면 루틴을 만들기 어렵다. 따라서 낮잠 시간을 정해 하루 루틴으로 만들어야 한다. 군인, 소방관, 우주비행사, 트럭운전사, 항해사 등 특정 직업에 종사하는 사람은 안전과 일의 연장으로 낮잠 루틴을 실천해야 한다. 일반인인 우리도 목적과 장소에 따라 얼마든지 시간을 달리 하면서 낮잠을 루틴으로 만들 수 있다.

낮잠 루틴은 일정한 형식에 구애받지 말고 편안함을 느끼는 마음 상태와 자세면 충분하다. 순간에서 몇 초간 눈을 감고 시각 정보를 차단하는 것만으로도 뇌는 쉴 수 있다고 한다. 10분간의 낮잠은 주의력, 인지능력을 오르게 하고 약 3시간 동안 그 효과가 유지되게 한다. 20분 정도의 낮잠은 최적의 낮잠 시간으로 주의력 개선은 물론 성과나 기분이 좋아지게 한다. 자신에게 맞는 낮잠 루틴을 잘만 만든다면 하루를 두 번 사는 효과를 누릴 수 있다.

허두영 컨설턴트(데이비드스톤 대표이사)

e-mail: davidstoneheo@gmail.com

※위 내용은 <나는 오늘만 최선을 다하기로 했다 데일리 루틴>의 일부 내용을 발췌, 재구성한 것입니다.

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허 두영(작가, 강연자, 컨설턴트, 컬럼니스트)

(주)엑스퍼트컨설팅, (주)IGM세계경영연구원 등 인재개발(HRD) 전문 컨설팅 기관에서 컨설턴트와 교수로 일하면서 100여 건의 프로젝트를 수행했다. 교육 프로그램 개발 공로로 경기도지사 표창을 받기도 했다. 2017년에 독립해서 (주)지스퀘어스 대표이사를 역임했고, 지금은 (주)데이비드스톤 대표이사, 요즘것들연구소 소장으로 일하고 있다. 성균관대 행정학과를 졸업하고, 연세대에서 정치학 석사학위를 받았으며, 성균관대에서 행정학 박사과정을 수료했다. 현재는 글 쓰고 강의하며 컨설팅하는 것을 주업으로 하고 있다. 세대소통 컨설턴트이자 저자로서 [KBS 스페셜]의 ‘어른들은 모르는 Z세대의 삶’, 국회방송 [TV 도서관에 가다], KCTV 제주방송 [JDC 글로벌 아카데미], 경인방송 [사람과 책], 아리랑TV [아리랑 프라임] 등에 출연했다.

저서로는 『요즘 것들』(2018), 『첫 출근하는 딸에게』(2019), 『세대 공존의 기술』(2019), 『나는 오늘만 최선을 다하기로 했다 데일리 루틴』(2021), 이 있다.