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Oct 09. 2021
영양사 며느리의 맛있는 레시피 7
7. 살 안쪄요 팽이버섯 스파게티
살 안쪄요 팽이버섯 스파게티
재료(2인분)
팽이버섯 200g, 토마토 360g (작은 것 3개)
양파 100g (1/2개), 해물믹스 100g
간마늘 10g, 편마늘 20g (마늘 5알)
올리브유 2T, 고춧가루 2T, 허브솔트 3.4g, 후추 조금
꿀팁
Tip 1. 스파게티면 대신 팽이버섯을 넣어 칼로리를 낮춘다.
Tip 2. 소금 함량 50%인 허브솔트를 사용해서 나트륨 섭취를 줄인다.
Tip 3. 생토마토의 새콤한 맛과 양파 단맛으로 부족한 간을 보완한다.
빨간 토마토 파스타를 떠올리면 기다란 스파게티면이 생각나는데요. 당조절과 저염식으로 관리를 하셔야 하는 저희 어머님께서 파스타가 드시고 싶다고 하실 때마다 제가 해드리는 요리가 있어요. 바로 '토마토 팽이버섯 스파게티' 인데요.
밀가루로 만든 스파게티면 대신 저칼로리인 팽이버섯을 면처럼 응용해서 만든 요리입니다. 수분 함량도 높고 변비에도 좋아 반찬으로 자주 먹기도 하는데
이렇게 먹으면 칼로리 걱정 없이 배불리 먹을 수 있다는 장점이 있고, 또 섬유질도 많아서 포크에 돌돌 말리는 모습이 스파게티면과 비슷해 진짜 스파게티를 먹는 느낌도 든답니다.
해물믹스와 어울리는 허브솔트를 사용해 간을 맞출거고 소금의 하루 권장량 5g (WHO 나트륨 기준 2g)을 3끼로 나눈 1.7g(1인분 기준)을 넣더라도
소금 함량이 50% 밖에 되지 않기 때문에 실질적인 섭취량은 0.85g 정도 밖에 되지 않습니다. (간이 너무 부족하다 싶으면 소금 함량을 확인하시고 적당량 넣어 주세요!)
부족한 짠맛은 생토마토의 새콤한 맛으로 보완하되 고춧가루 2T를 넣어 소스를 걸쭉하게 만들면서도 매콤한 맛으로 심심함을 보완할 겁니다. 단맛은 설탕을 따로 넣지 않고 토마토의 단맛과 양파와 마늘을 충분히 익혀 채소에서 우러나오는 달콤함으로 대체할겁니다.
만드는 법
1
팽이버섯은 씻어주면서 가닥가닥 잘게 찢어주세요.
(그래야 팽이버섯에 토마토 소스가 고루 묻고 스파게티 같은 느낌도 더 난답니다.)
2
생토마토는 껍질을 벗기기 위해 ＊모양으로 칼집을 내준 뒤 김이 오르는 물에서 30초 동안 굴려가며 살짝 데쳐줍니다.
3
껍질을 벗긴 토마토는 잘라서 꼭지를 떼고 준비합니다.
4
팬에 올리브유를 두르고 간마늘과 편마늘을 볶다가 고춧가루를 넣고 같이 볶아 줍니다.
5
고춧가루 향이 강해지면 양파를 넣고 볶습니다.
6
양파가 어느 정도 익어서 고춧가루가 촉촉해지면 해물믹스와 후춧가루를 넣고 볶습니다.
7
해물볶음 같은 비주얼이 되면 토마토를 넣어 볶아줍니다.
(약불로 조절한 뒤 토마토가 뭉근해지면서 쉽게 으깨질 때까지 익혀줍니다.)
9
토마토 소스가 완성되면 팽이버섯을 넣고 잘 뒤적거려 줍니다.
(이때 불을 끄고 뒤적거려야 아삭한 맛을 살릴 수 있습니다.)
10
마지막으로 허브솔트를 넣어 간을 합니다.
토마토 팽이버섯 스파게티완성!
토마토 팽이버섯 스파게티 222kcal (1인분)스파게티처럼 포크에 돌돌 말아 먹을 수 있는 팽이버섯 파스타가 완성됐어요!
팽이버섯은 100g당 칼로리가 36.6인 저칼로리 식품이고 토마토도 100g당 14kcal 밖에 되지 않아요.
1인분당 칼로리를 계산하면 222kcal 정도라 저탄수화물, 저열량으로 먹을 수 있어요.
상차림
팽이버섯 씹히는 맛이 좋은데다가 사이사이에 토마토소스가 고루 배서 맛이 좋다고 하셨어요.
고춧가루를 넣어 걸쭉하게 만들고 싶었는데 그래도 생각보다 줄줄 흐르는 느낌은 아니어서 다행이었답니다.
