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Nov 14. 2021
영양사 며느리의 맛있는 레시피 27
27. 다이어트 밥, 시래기곤약밥
다이어트 밥, 시래기곤약밥
재료(5인분)
곤약쌀 200g, 쌀 160g
무청시래기 200g (불린 것), 말린표고버섯 10g
양념장
양조간장 3t, 발사믹식초 2t, 물 3T
들깨가루 1T (또는 통깨가루 1T), 고춧가루 1T
다진마늘 1/2t, 대파 40g, 홍고추 1개 (선택재료)
꿀팁
Tip 1. 곤약쌀, 시래기를 넣어 칼로리를 낮춘다.
Tip 2. 양념간장은 발사믹식초를 넣어 염도를 낮춘다.
Tip 3. 양념장에 들깨가루를 넣어 풍미와 고소한맛을 살린다.
날씨가 쌀쌀해지는 초겨울이 되면 구수한 '시래기' 생각나는데요. 올해도 어김없이 어머님께서 시래기를 챙겨주셔서 뭘 해먹을까 고민하다가 간만에 시래기밥을 해먹기로했어요. 어머님께선 항상 밥을 드실 때 걱정을 많이하시거든요.
조금이라도 더 먹게 될까봐 의식적으로 조금만 드시는게 느껴지는데 그래서 오늘은 밥에 시래기와 곤약쌀을 넣어 혈당 걱정 없는 '다이어트 밥'을 만들어볼까 합니다.
시래기는 보통 나물이나 국으로 많이 해먹는데 이렇게 밥에 넣어 먹으면 탄수화물 섭취도 줄어 들고 포만감도 느껴져서 칼로리를 적게 섭취할 수 있어요.
또 비타민 A, C, 칼슘, 철분 등 좋은 영양소와 풍부한 섬유질 섭취는 늘어난답니다. 곤약쌀 200g 기준에 쌀은 160g(180ml)로 적게 넣을거고 시래기는 곤약쌀과 동량으로 넣을거예요.
시래기밥은 역시 양념간장에 쓱쓱 비벼먹어야 제맛이죠? 양념간장 없는 시래기밥은 상상도 할 수 없는데 그만큼 양념간장을 넣고 비벼먹다 보면 자연스레 염분 섭취도 늘어날 수 밖에 없어요.
그래서 저는 양조간장과 발사믹식초를 1.5:1로 넣고선 물 3T를 넣어 보통 양념간장 보다 짜지 않게 만들거예요. 시래기는 들깨가루와 맛이 잘 어울려서 양념간장에 들깨가루를 넣고 고소한맛과 풍미를 살려줄거예요.
만드는 법
1
말린 표고버섯은 흐르는 물에 가볍게 행군다음 물을 넣어 불려주세요.
(우린물은 나중에 밥물로 쓸거라 절대 버리지말고 150ml가량 남겨주세요.)
2
불린 시래기는 1cm 간격으로 잘라줍니다.
3
곤약쌀도 찬물에 한 번 헹궈줍니다.
4
잘 씻은 쌀은 밥물을 잡지 않고 밥솥에 넣어 줍니다.
5
쌀 위에 곤약쌀을 올린 다음 불린 표고버섯을 올려줍니다.
6
표고버섯 우린 물 150ml를 밥물로 넣어 줍니다.
(불린 표고버섯, 촉촉한 시래기를 넣을 거라 밥물은 많이 잡지 않습니다.)
7
시래기를 올린 다음 밥을 앉혀 줍니다.
8
밥이 되는 사이 양념간장을 만들어 줍니다.
(양조간장 3t, 발사믹식초 2t, 물 3T, 들깨가루 1T, 고춧가루 1T, 다진마늘 1/2t를 넣고 잘 섞어 준다음 대파 40g, 홍고추 1개를 썰어 넣습니다.)
9
밥이 다 되면 주걱으로 잘 섞어 줍니다.
김이 모락모락 나는 시래기곤약밥 완성!
양념간장 올려서 쓱싹쓱싹 비벼 먹으면 꿀맛!
양념장도 짜지 않아 좋았고 무엇보다 향긋하게 올라오는 시래기, 표고버섯향이 정말 좋았어요.
곤약쌀만 넣으면 따로 노는 식감 때문에 밥맛이 좋지 않을 때도 있는데 이렇게 시래기를 넣어 먹으니 쌀만 넣은 시래기밥이랑 식감면에서 별차이를 못 느꼈어요.
상차림
돼지고기 수육, 매생이 굴국과 함께 차려낸 시래기곤약밥이예요. (다음엔 매생이굴국 시원하고 안 짜게 끓이는 법 알려드릴게요!)
양념간장은 한꺼번에 많이 넣지 마시고 조금만 올려서 먹을 때마다 조금씩 비벼드세요!
