영양사 며느리의 맛있는 레시피 36

36. 아삭아삭 저칼로리 콩나물 잡채  

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          아삭아삭 저칼로리 콩나물 잡채

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재료(4인분)

콩나물 200g, 소고기 200g

파프리카 130g (빨간 것, 노란 것 각각 1/2개씩)

양파 80g, 당근 60g,  말린 표고 20g, 대파 30g

청고추 1개

양조간장 2T, 다진마늘 2T, 들기름 1T

참기름 1T, 후춧가루 1t, 생강가루 1/4t

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꿀팁

Tip 1. 당면 대신 콩나물을 넣어서 칼로리를 낮춘다.

Tip 2. 설탕을 넣지 않고 양파, 당근, 파프리카로 단맛을 낸다.

Tip 3. 표고버섯 우린물, 후추를 넣어 풍미를 살린다.

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저희 어머님은 잡채를 정말 좋아하시는데 명절이나 집안 행사가 있으면 꼭 잡채를 만들어주세요. 집에서도 가끔씩 별미로 먹지만 정작 어머님은 당뇨 때문에 많이 드시질 못해요.

그런 어머님을 위해서 오늘은 당면 대신 콩나물을 넣어 잡채를 만들어볼까합니다. 아삭아삭한 콩나물을 듬뿍 넣고 설탕 대신 단맛이 많이 나는 양파, 당근, 파프리카를 넣어주면 칼로리는 더욱 낮아진답니다.

심심하게 간을 하는 대신 참기름, 들기름을 1T씩 넣어 고소한 맛을 살려줄거예요. 여기에 소고기 양념으로 표고버섯 우린물을 넣어 맛있는 잡채를 만들거예요.

마늘을 2~3T 정도 넣어 볶으면 익으면 익을 수록 단맛이 나고 후춧가루 1t를 넣으면 음식의 풍미도 확 살아난답니다.

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만드는 법

1

말린 표고를 잘 씻어서 물에 불려주세요.

2

소고기에 양념 (양조간장 1/2T, 후추 1t, 생강가루 1/4t, 참기름 1/2t, 다진마늘 2T, 다진파 20g)을 넣고 잘 섞어 줍니다.

(양념은 레시피에 포함된 분량에서 덜어 쓰시면 됩니다. 파는 흰부분으로 넣어주세요.)

3

양파와 당근은 가늘게 채썰기 해주세요.

4

파프리카는 길쭉하게 썰어주시고 파는 어슷썰기, 청고추는 씨와 심지를 빼고 가늘게 썰어줍니다. 불린 표고도 길죽하게 썰어주세요.

5

표고는 양념에 재운 고기에 넣고 잘 섞어 줍니다.

(이때 표고버섯 우린물 3T도 함께 넣어줍니다.)

6

팬에 들기름 1/2T를 넣고 고기, 표고버섯을 잘 볶아줍니다.

(나머지 들기름은 콩나물과 함께 볶아줄거예요.)

7

고기가 반 정도 익으면 당근을 넣어 볶다가 양파를 넣고 볶아줍니다.

8

양파의 겉면이 투명해지기 시작히면 파프리카를 넣고 슬쩍 한번 볶아줍니다.

9

콩나물과 남은 양념재료(양조간장, 들기름, 참기름), 대파, 청고추를 넣고 센불에서 빨리 볶아냅니다.

10

콩나물이 숨이 죽으면 불을 끄고 마무리합니다.

아삭아삭 저칼로리 콩나물잡채

                           완성!

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당면은 100g당 351.3kcal, 콩나물은 100g에 30kcal. 무려 10배이상 차이가 나네요!

설탕도 들어가지 않았고 다른 레시피들보다 g당 기름사용량도 많이 줄여서 칼로리가 더욱 더 낮아졌어요.

하지만 참기름, 들기름을 사용해서 맛은 더 좋아지고 건강에도 좋아요. 달콤 아삭한 파프리카의 맛이 콩나물의 아삭함과 더해져서 개운한 맛을 냅니다.

 파프리카는 흠집이 나거나 안 예쁜 것들을 싸게 구매해서 샐러드나 반찬 만들 때 애용하고 있어요. 비록 상품성은 떨어지지만 영양가와 맛은 똑같답니다.

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상차림

어머님께서 어제 갖다주신 순무김치랑 매실마늘장아찌, 김장김치를 같이 올려봤어요. 제가 만든건 달걀찜과 콩나물잡채, 오이무생채에요.

어머님 반찬을 몇 년째 먹다보니 제가 만든 반찬도 어머님 맛을 닮아가요. 심심한듯 하지만 여러재료를 풍성하게 넣어 맛이 심심하지 않게 만드는 비법! 저희 집만의 비법이랍니다.  

설탕 1도 없이 달달하면서 여러 채소가 어우러진 콩나물잡채! 칼로리가 줄어든 대신 소고기 비중을 높여서 단백질 함량을 높였어요.

어머님! 우리 내년 설에는 콩나물잡채 해먹어요!

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