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Feb 23. 2022
영양사 며느리의 맛있는 레시피 51
51. 삐약삐약 저염 병아리콩장
삐약삐약 저염 병아리콩장
재료
병아리콩 200g
양조간장 2T, 들기름 1T
올리고당 1/2T, 통깨 2t
물 200ml
꿀팁
Tip 1. 병아리콩으로 식물성 단백질을 보충한다.
Tip 2. 간장을 2T만 사용해서 저염으로 만든다.
Tip 3. 설탕을 넣지 않고 올리고당만으로 단맛을 낸다.
시어머니께서 챙겨주신 병아리콩으로 '콩장' 만들어 봤어요. 병아리콩은 주로 중동지역, 인도, 이집트에서 많이 나는 콩인데 생긴 것이 병아리 머리 모양과 비슷하다고 해서 '병아리 콩'으로 불린답니다.
우리 몸에서 자체 생성되지 않아 음식물 섭취로 꼭 필요한 필수아미노산(히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신 등)이 풍부해서 영양가가 높은 식품입니다. 이외에도 몸에 좋은 식이섬유, 불포화지방산, 나트륨 배출에 좋은 칼륨, 중년 여성에게 좋은 이소플라본이 풍부하답니다.
이렇게 몸에 좋은 병아리콩! 저염, 무설탕으로 건강하게 반찬으로 만들어 두고두고 드시면 건강에도 더 좋을 거예요. 오늘은 콩 200g 기준, 기존에는 간장 3~4T, 설탕이 많이 들어가던 조리을 바꿔서 간장 양을 줄이고 설탕 대신 올리고당을 넣어 간을 맞출겁니다.
간이라는 것은 원래 '단짠단짠'의 조화가 중요하다고 생각하는데 저는 여기에 건강을 더 생각해서 '단짠'의 역치를 낮워서 짜지 않고 맛있게 간을 맞춰봤습니다!
만드는 법
1
우선 콩을 깨끗이 씻어서 물에 충분히 불려주세요. 보통 1시간 이상, 전날 찬물에 넣어 하루 이상 냉장고에 미리 보관하시는 것도 좋은 방법입니다.
(따뜻한 물에 불리시면 콩비린내가 날 수 있기 때문에 가급적 찬물에서 오랜시간 냉장보관하시면서 불려주세요.)
2
불린 콩은 최대한 물기를 빼주시고 팬에 들기름을 두른 뒤 고소한 냄새가 날 때까지 달달 볶아주세요.
3
양념장은 양조간장 2T를 물 200ml에 섞어 준비합니다.
4
날콩 냄새가 날아가고 고소한 냄새가 나면 양념장을 부어주세요.
5
콩이 조려질 때까지 양념장을 부글부글 끓여줍니다.
6
콩이 어느정도 조려졌다 싶으면 간장향이 진해질 때까지 조금 더 볶다가 불을 끄고 올리고당, 통깨를 넣어 버무린 뒤 마무리합니다.
(올리고당은 높은 열을 가하면 단맛이 덜해지기 때문에 항상 마지막에 불을 끄고 버무려주세요.)
삐약삐약 저염 병아리콩장완성!
상차림
저염 닭가슴살 무침과 순무김치, 깻잎장아찌, 병아리콩장, 저염 김치볶음과 고추 장아찌.
알배기 배추, 당근. 왕만두국, 곤약쌀밥을 같이 올렸답니다. 오늘따라 콩장, 장아찌, 무침 음식이 많아서 당근, 알배기 배추 찍어먹을 장은 따로 내지 않았어요.
