by
Jan 30. 2023
영양사 며느리의 맛있는 레시피 93
93. 다이어트 굴무밥
다이어트 굴무밥 (feat. 1인용 솥밥)
재료
쌀 100g, 곤약쌀 50g
굴 150g, 무 100g
말린표고 10g, 당근 10g, 대파 10g
빨간 파프리카 10g, 노란 파프리카 10g
레몬 10g, 들기름 1t
양념간장
청홍고추 1/2개씩, 양파 10g, 대파 10g
저염간장 1/2T, 레몬즙 1T, 물 1/2T
깨소금 1/2T, 참기름 1/2t
꿀팁
Tip 1. 곤약쌀을 넣어 칼로리를 줄인다.
Tip 2. 무를 한번 볶아 수분을 날린다.
Tip 3. 굴에 레몬즙을 뿌려 상큼한 맛을 낸다.
공복시간 0시간?
설연휴동안 많이 드셨죠? 저도 일주일 내내 시댁에서 가져온 갈비, 전, 나물 맛있는 음식을 먹으면서 공복시간 0시간을 기록했던 건 이번이 처음인 것 같습니다. 밥을 먹고 나서도 어머님께서 손수 만드신 수정과와 식혜(감주)로 틈틈히 입가심을 하면서 명절이 괜히 명절이겠어? 란 이유를 맘 속으로 달고 살았지요.
헉! 그런데 이게 왠일! 샤워를 하고 두꺼워진 뱃살에 체중계에 올라가보니 2키로그램이 급찐거 아니겠어요! 으악! 급하게 쪘다는 급찐이란 말은 이럴 때 쓰는 거겠죠? 급하게 찐살 급하게 뺄 수 는 없는 건가요?
그래서 갈비구이, 전, 다른 맛있는 반찬 피할 수 없다면! 밥이라도 날씬하게 먹어야하지 않을까요? 그래서 준비한 레시피! 다이어트 굴무밥 준비했습니다! 무와 갖가지 채소를 넣고, 쌀과 곤약밥을 섞은 뒤 굴을 얹어주면 끝! 채소, 쌀(곤약밥 포함), 굴 비율을 1:1:1로 맞추면 다이어트 굴무밥 완성이에요!
만드는 법
1
마른 표고버섯은 물에 충분히 불리고 무는 0.5cm 두께로 채썰어 주세요.
(표고버섯 우린물은 버리지 말고 밥물로 사용해주세요.)
2
쌀과 곤약쌀은 물에 잘 씻은 뒤 체에 밭혀 물기를 빼주세요. 물기를 잘 제거한 뒤 둘을 섞어줍니다.
3
파프리카, 당근, 대파를 잘게 다져주세요. 표고버섯은 먹기 좋게 썰어줍니다.
4
굴은 깨끗이 씻은 뒤 레몬즙을 뿌려줍니다.
(레몬 10g 정도 짜서 넣어주세요.)
5
1인용 솥에 들기름 1t를 두른 뒤 무를 볶아주세요. 무가 말랑해질 때까지 수분을 날려줍니다.
(화구의 크기, 솥의 종류에 따라 불조절이 다를 수 있습니다.)
6
볶은 무 위에 쌀과 곤약쌀을 얹은 뒤 표고버섯을 올려줍니다.
(이때 표고버섯 불린물 50ml를 넣어주세요.)
7
잔잔한 약불로 10분 동안 익혀주다가 굴을 넣어 줍니다.
(굴은 뿌려준 레몬즙까지 같이 넣어주세요.)
8
밥물이 어느정도 사라지면 썰어준 채소를 넣은 뒤 불을 끄고 10분 이상 뜸을 들여줍니다.
9
뜸 들일 동안 양념장을 만들어줍니다.
10
밥을 잘 섞어 준 뒤 10분 동안 뚜껑을 덮어주세요.
인고의 시간을 기다리면 다이어트 굴무밥완성!
상차림
고슬고슬한 굴무밥, 양념장 하나면 최고죠!
레몬즙 들어간 상큼한 양념장 하나면 솥밥 하나 뚝딱! 쌀 150g 기준 220칼로리 정도 되는데 50g을 곤약밥으로 채웠더니 무려 150칼로리! 70칼로리 정도 낮아졌어요.
무와 채소, 굴은 쌀과 동량으로 하고 곤약밥에서 물기가 많이 나오기 때문에 쌀의 반 정도만 밥물을 잡으면 됩니다. 작은 솥으로 1~2인분 정도 나왔는데 남자분들은 한그릇, 여자 분들은 반 정도 드시더라고요.
이렇게 김(조미 안 된 김밥김)에 싸서 양념장 조금 올려 드시면 정말 맛있어요!
1인용 솥밥으로 하루 한끼 다이어트 하시고, 운동도 열심히 하세요!
레시피 동영상 보기 ↓클릭
