12회 차. 침 뱉어 보세요
배에 힘주는 방법
사실 근력 운동은 "말로 하자면" 참 간단하다. 기본자세를 잡은 뒤 팔이나 다리를 위아래 혹은 양 옆으로 움직이는 게 전부다.
저 짧은 문장을 "몸으로 표현하자면" 특히 어려운 것은 기본자세인데, 넉넉한 살집이 잡히는 배와 앞으로 둥그렇게 굽어있는 어깨를 가진, 코어 근육은 없고 가슴 근육은 짧은 나 같은 사람에겐 더 그렇다.
세트를 시작하기 전에 기본자세를 아무리 잘 잡아놔도 유지하는 건 영 힘들다. 세트 시작할 땐 완전 베스트 포즈였는데. 세트 끝물쯤에 고개를 돌려 거울을 보면 배는 불뚝 어깨는 구부정, 어떡하지 너?
"회원님, 롹을 거셔야 해요"
PT쌤은 배나 어깨가 딸려가지 않는 상태를 "롹"을 건다고 표현한다. locked, 헤드롹으로 상대방이 움직이지 못하게 제압하는 것처럼 배와 어깨를 자물쇠 걸듯 꽉 잠가서 움직이지 않게 한다는 뜻이다.
하체 운동을 할 때 배에 롹 거는 법은 아래와 같다.
1) 오리궁둥이처럼 뒤로 빠져있는 골반 뼈를 앞으로 둥글게 말아온다.
2) 이때 자연스럽게 아랫배에 힘을 줘 안쪽으로 당겨온다. 골반 뼈를 지나치게 앞으로 마는 경우 허리가 폴더처럼 구부러져 앞으로 쏠리는 것을 막아준다.
3) 앞으로 나가려는 골반 뼈와 안으로 당기는 아랫배 사이의 팽팽한 긴장을 느껴본다.
4) 누구 하나도 앞뒤로 움직일 수 없는 초유의 긴장 상태 위로 허리가 꼿꼿하게 서있는지 확인한다.
5) 골반뼈 - 아랫배 - 허리 3박자가 모두 갖춰지면 완성!
3)의 상태를 제대로 알 수 있는 PT쌤피셜 꿀팁은 잠시 양아치가 되어 앞으로 세차게 침을 뱉어보는 것이다. 이 사이로 찍- 이 아니라 저 멀리 1m 반경에 있는 목표물을 맞춰버리겠다는 의지를 담아 세차게 투!
투! 하고 뱉었을 때 골반뼈와 아랫배의 그 긴장, 그 긴장을 기억해보자.
다리 스트레칭
한쪽 다리를 앞으로 뻗고 구부린다. 무릎은 바깥으로, 팔꿈치는 안쪽으로 밀어낸다. 또 하나는 뭐였더라 기억이 가물가물...
1. 원 레그 데드리프트
한쪽 다리로 하는 데드리프트. 땅에 지지하는 다리에만 힘이 들어가야 한다. 한쪽 다리를 뒤로 뻗을 때 그쪽으로 힘이 실리면 안 된다. 중심을 잃기 쉬우니 벤치에 손을 얹어놓고 하는데, 여기에도 힘이 너무 많이 들어가면 안 된다. 스쿼트가 아니기 때문에, 골반을 접었다 폈다 하는 느낌을 유지해야 한다. 일어설 때 발바닥으로 땅을 밀어내는 느낌 유지할 것.
2. 고블린 스쿼트
링 위에 발뒤꿈치를 올린다. 발은 8자로. 이 자세에서 골반뼈를 앞으로 당겨오고 배는 안으로 넣어서 힘이 걸리는(!) 엉덩이를 앞으로 빼지만 더 이상 앞으로 나갈 수 없는 꽉 막힌, locked 된 자세를 만든다. 기본자세에서 주저앉듯이 앉는데, 이때 상체가 locked 된 상태를 유지해야 하기 때문에 최대한 꼿꼿하게 서야 한다. 일어날 때 발뒤꿈치에 힘을 주어 일어난다. 일어나서 locked 된 기본자세로 돌아온다.
3. 케틀벨 스윙
발과 케틀벨이 바닥에서 정삼각형을 이루는 위치에 케틀벨을 놓고, 들어 올린다. 케틀벨을 위로 스윙하면서, locked 된 자세까지 올라오는데, 정점을 찍은 후에 팔은 힘이 빠지면서 자연스럽게 아래로 내려가야 한다. 힘을 유지하면서 아래로 내려가서는 안된다. 슝- 올라와서 피슉- 하고 내려가야 한다. 스윙 댄스를 추듯 리듬이 중요하다. 마치 케틀벨을 엉덩이로 튕겨낸다는 느낌으로, 들어 올릴 땐 있는 힘껏 밀어냈다가, 내려갈 땐 맥없이 내려와야 한다.
4. 누워서 하는 레그 프레스
누워서 하는 거라 무게가 더 확실히 실린다. 발을 8자로 발판 가생이에 놓고 아래로 굽혔다가 위로 편다. 무릎에 lock이 걸리면 힘이 무릎으로 빠져서 쉬워지기 때문에 무릎을 다 펴서는 안 된다. 발판이 내 몸 위로 쏟아지지 않을까 무서운 기계. 완전하게 고립돼서 하는 운동이라 선생님이 제일 싫어하는 기계라고 한다.
