폭식증 해결법 l 칼로리 다이어트
1년 365일 다이어트 중인 당신의 체중이 줄어들지 않는 진짜 이유
‘아가리 다이어터’란 말로만 살을 뺀다고 하면서 정작 체중을 줄이지 못하는 이들을 지칭하는 신조어이다. 이와 같은 신조어가 생길 만큼 “나 다이어트 중이야”를 항상 말하고 다니지만 외적인 변화가 없는 사람들이 주변에 많이 있다. 매번 다이어트 의지는 불태우지만 노력에 비해 체중, 그리고 신체사이즈에는 변화가 없다.
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1년 365일 다이어트를 끊임없이 진행하는 이들의 몸무게는 도대체 왜? 1kg도 줄어들지 않는 것일까?
< 다이어트 기본 공식 >
모두가 아는 다이어트의 기본공식은 조금 먹고 많이 움직이는 것이다. 이는 먹은 양보다 활동량이 많으면 된다는 것이며, 더 정확히 말하자면 먹은 칼로리보다 소모한 칼로리가 높으면 된다는 것이다.
하루에 소모하는 칼로리는 크게 기초대사량과 신진대사량이 있다. 기초대사량이란 쉽게 말해 하루에 가만히 누워 숨만 쉬어도 소모시키는 칼로리이다. 평균적으로 남자는 1700kcal 여자는 1200kcal이다. 본인이 보디빌더급의 근육이 아닌 이상 보통 평균 수치와 큰 차이는 없으니 본인은 해당 성별에 해당하는 기초대사량을 가졌다고 생각하면 된다. 기초대사량 이외에도 일상생활 속의 모든 활동으로 칼로리를 소모하며, 이를 신진대사량이라 한다.
하루에 먹은 음식 총 칼로리보다 기초대사량과 신진대사량 칼로리를 합한 수치가 높으면 그날은 다이어트에 성공한다는 것이다!
다이어트에 성공한 하루는 ?
하루 먹은 음식 총 칼로리 < 기초대사량 칼로리 + 신진대사량 칼로리
< 다이어트 하는 당신의 몸무게가 줄어들지 않는 이유 >
다이어트 기본 공식을 이해하였다면 지금부터 정확한 수치로 당신이 살이 빠지지 않는 이유에 대해 빼도 밖도 못하는 이유를 설명하려고 한다.
우선 사람들 마다 하루 활동으로 소모하는 칼로리는 천차만별이기 때문에 본인이 해당하는 활동량을 선택하여 보자. 본인이 운동량이 없고 앉아있는 시간이 많으면 활동량 하, 운동을 따로 하진 않지만 활동적인 사람이라면 활동량 중, 따로 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 활동량 상에 해당한다는 가정 하에 본인이 포함되는 활동량을 찾으면 된다. 대부분은 활동량 하이기 때문에 이를 기준으로 더 이해하기 쉽게 설명해 보겠다.
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다이어트를 하는 여자들이 굳은 의지를 가지고 다이어트 식단을 진행할 때 하루 1000kcal 정도 섭취를 한다. 이 분들의 하루 활동량이 ‘하’일 때 하루에 1560kcal를 소모하고 하루에 –560kcal를 성공한 것이다. 이 마이너스 칼로리가 7700kcal가 되었을 때 1kg을 빼는데 성공한다. 즉 하루 1000kcal 먹기를 13.7일 동안 하루의 실패도 없이 성공하였을 때 1kg이 빠진다는 것이다.
다이어트의 다짐과 실패를 무한반복 하는 이들을 보면 3일 정도는 잘 진행을 하지만 13.7일을 채우지 못하고 폭식하게 되며, 폭식 하는 날은 “먹은 김에 먹자! 다이어트는 다시! 내일부터!”라는 마음으로 보통 4000kcal를 섭취하게 된다. 이렇게 되면 마이너스 칼로리를 진행해왔던 앞선 3일을 모두 무산시킬뿐더러 살을 더 찌울 수 있는 위험이 있다.
나는 무너지는 날이 있지만 노력한 날도 많은데, 혹은 나는 조금 먹는 것 같은데 왜 살이 안 빠지는지 의심을 가지기 전에 하루에 본인이 먹는 음식의 모든 칼로리를 계산해보자. 하루 먹은 칼로리를 계산하기 시작하면 1000kcal에 해당하는 음식은 생각보다 적은 양이며, 본인인 칼로리를 무시하고 섭취를 한 양이 생각보다 어마어마하다는 것을 깨닫게 될 것이다.
INSTAGRAM : jiny_kilogram음식의 칼로리는 인터넷에 [음식메뉴+칼로리]를 검색하면 쉽게 정보를 얻을 수 있다. 보통 100g의 기준으로 칼로리가 표기되는데 음식마다 천차만별이지만 이 100g이 생각보다 많은 양이 아니다. 보통 종이컵1컵에 가득 담기는 양을 100g으로 잡으면 되고, 더 정확한 양이 궁금하다면 미니저울을 구입할 것을 추천한다.
본인의 섭취 칼로리의 위험성을 어느 정도 느꼈다면 도대체 다이어트는 어떻게 진행해야 하는가?
< 폭식 없는 다이어트 >
다이어트의 성공 핵심 포인트는 ‘식단’이 아니다. ‘다이어트 실패한 날’의 횟수를 최대한 줄이는 것이다. 앞서 말했듯, 다이어트에 3일 성공하고 하루 실패하면 하루 실패한 날이 3일 성공한 날을 모두 무산되게 한다. 살을 빼고 싶은 마음은 굴뚝같지만, 의지가 약해서 맛있는 음식이 먹고 싶어지는 당신은 어떤 방법으로 폭식 없는 다이어트를 진행할 수 있을까
< 다이어트 성공을 위해 목표치를 낮추자! >
자, 위는 직접 짠 하루 1000kcal 다이어트 식단이다. 식단에는 모두 칼로리가 표기되어 있다. 이 식단을 최대한 지키다가 어떤 음식이 너무 먹고 싶다면 위 식단을 줄이고 줄인 칼로리 만큼만 먹고 싶은 음식을 섭취하는 것이다.
이와 같은 방법으로 다이어트를 진행하면 먹고 싶은 음식을 조금씩 먹을 수 있기 때문에 폭식에 대한 위험이 줄어들고 음식에 대한 욕구가 그렇게 강해지지 않게 된다. 위 식단은 영양성분을 맞춘 식단이기 때문에 그대로 지켜주면 가장 좋겠지만, 어렵다면 하루 칼로리를 1000이 넘지만 않게 먹자로 목표를 낮추어 보자. 폭식을 없애려면 음식에 대한 관심이 없어져야 하며, 관심이 없어지려면 먹고 싶은 음식을 그때그때 조금씩 먹고 만족하는 훈련을 해야 한다.
행여나 많이 먹어야 되는 날, 많이 먹고 싶은 날이 생기면 와르르 무너질 것이 아니라 목표치를 조금 더 줄여서 “오늘은 2000칼로리만 넘지 않게 먹자!” 로 줄이면 된다. 이렇게 진행하면 어쩌다 하루 조금 더 먹게 되어도 무게를 유지하게 되어 다이어트에 지장도 스트레스도 주지 않는다.
어쩌면 당신이 그간 진행하였던 작심삼일 다이어트 방법은, 다이어트 전문가도 폭식할 수밖에 없는 방법일지 모른다. 당신의 약한 의지에 앞서 다이어트 방법이 잘못되었다는 것이다. 당신의 약한 의지에 다이어트 속도를 맞추어야 한다.
내 의지가 굳건한 날은! 식단 그대로 지키기!
너무~ 먹고 싶은 음식이 있다면 식단을 줄이고 소량만 섭취하기
조금 많이 먹게 되는 날이 있다면 2000kcal만 넘지 않게 먹기
다이어트는 평생 해야 하는 숙제이다. 평생 건강한 음식만 소식할 수는 없는 노릇이다. 가장 이상적인 다이어트 방법은 먹고 싶은 음식을 적당히 먹는 습관을 몸에 가지는 것이다. 위와 같은 목표치 낮추기 방법으로 내 몸에 적당히 먹는 습관을 가지는 훈련을 진행하여 보자. 마음가짐을 위와 같이 바꾼다면, 시간이 조금 걸리겠지만, 스트레스 받고 폭식의 위험이 줄어들어 내 삶에 스며드는 건강한 다이어트를 성공할 수 있다. 이 방법이 조금만 익숙해지면, 친구들과의 약속, 혹은 회식도 두렵지 않게 된다. 다이어트는 어떤 것을 먹는지 보다 얼마나 먹는지가 훨씬 중요하기 때문에 무엇을 먹든 적당히 먹는 것이 관건이다.
자. 이 글을 읽은 당신은 오늘부터 한입이라도 먹은 음식을 기록하는 것, 칼로리를 계산하는 것부터 시작해보자. 고칼로리의 음식을 많이 먹게 되는 날도 절대 “탕수육 많이”라고 기록하지 않고 한입, 혹은 개수를 꼭 기록하자. 본인이 먹는 양을 본인이 인지하는 것이 가장 중요하며, 많이 먹은 날이라도 포기하고 무너지는 것과 끝까지 포기하지 않는 것에는 엄청난 차이가 있다는 것을 깨닫기를 바란다.
