야식 끊을 결심, 이제는 하셔야 합니다.
28살의 지연씨는 지방간, 고지혈증, 고혈압, 당뇨가 있습니다. 동생같은 그녀가 오면 저는 잔소리가 길어집니다. 그녀의 고질적인 문제는 야식인데요. 그녀가 가진 모든 질병의 시작은 바로 야식 먹는 습관에서 비롯되었습니다. 지연씨는 운동을 하고 식이는 조절하겠는데, 야식 먹는 습관만은 못 참겠다고 합니다.
어제도 야식을 먹고 오늘 괴로워하고 계시지는 않은신가요? 국내 한 조사에 따르면 고등학생과 대학생, 근로자의 70% 이상이 주 1회 이상 야식을 섭취한다고 하는데요. 배달 문화가 보편화되면서 야식을 즐기시는 분이 많습니다. 하지만 야식은 주요 질병의 단초가 되기 때문에 반드시 조절해야 할 생활 습관입니다. 오늘은 야식에 대해 알아봅니다.
야식 증후군 이란 ? (Night Eating Syndrome)
야식 증후군은 1955년 정신과 의사인 Stunkard 가 체중조절 프로그램에 실패하는 대상자의 주요 증상으로 제시되면서 처음 소개된 개념1)으로 현재 섭식 장애로 분류됩니다.
야식 증후군은 하루 식사량의 절반 이상을 오후 7시 이후에 몰아서 섭취하는 것을 말하는데요. 낮에는 식욕이 없으나 밤이 되면 식욕이 왕성해지면서 습관적으로 야식을 찾게 되는 것이죠.
야식 증후군 진단 기준
야식 증후군에도 진단 기준이 있는데요.
1. 음식 섭취의 25%가 저녁 식사 후에 이루어집니다.
일주일에 최소 2번 이상 저녁 시간에 식사를 몰아서 하거나 야식을 즐깁니다.
2. 저녁과 야식을 먹은 기억과 자각이 존재합니다.
3. 다음 5가지 중 3가지 이상을 포함하는 경우 야식 증후군을 의심합니다.
ㅁ 아침 식사 여부와 무관하게 아침에 식욕이 없습니다. 일주일에 4번 이상 나타납니다.
ㅁ 저녁 식사와 수면 사이에 먹고 싶은 욕구가 강합니다.
ㅁ 불면증으로 잠들기가 힘듭니다.
ㅁ 잠들기 위해서는 먹어야 한다고 믿습니다.
ㅁ 저녁과 밤에는 기분이 저하됩니다.
4. 야식 증후군으로 인해 힘들거나 일생 생활 수행 능력이 저하됩니다.
5. 위와 같은 증상이 3개월 이상 지속되면 야식 증후군으로 진단합니다.
야식 증후군 위험 높은 사람
야식 증후군의 위험이 높은 분들이 있습니다.
스트레스
스트레스가 많은 분들이 야식 증후군의 위험이 높습니다. 야식 증후군이 있는 분들의 74%가 스트레스를 경험하면서 야식 습관이 시작되었다고 하고요. 야식 증후군이 있는 경우, 그렇지 않은 분들보다 스트레스가 높게 나타납니다.1)
우울
우울 역시 야식 증후군을 유발하는 주원인으로 보고하는데요. 특히 저녁과 야간의 우울 정도가 심해지는 양상을 보입니다.
비만
비만은 야식 증후군의 원인이자 결과입니다.야식 증후군은 비만 환자에게 더욱 흔하며, 비만 대상자의 체중 조절 실패의 원인으로 작용해요. 1) 비만 치료를 받는 이들의 9~15% 정도가 야식 증후군을 가지고 있다는 보고도 있어요.
알코올 장애
식과 술 한잔 빼놓을 수 없겠죠? 알코올 의존 장애가 있는 경우, 야식과 함께 음주를 즐기는 경향이 있습니다.
습관적 야식으로 유발되는 질병들
야식은 고칼로리 음식이 많기 때문에, 비만은 당연한 결과고요. 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 역류성 식도염, 불면증 등 여러 가지 질병들을 초래하기 때문에 반드시 고쳐야 하는 게 좋겠습니다. 각 질병에 대해 구체적으로 알려드릴게요.
비만
고칼로리 음식이 비만의 주요 원인임을 생각하면 당연한 결과죠. 야식 증후군이 있으면 체질량지수가 증가합니다. 같은 비만 환자라도 야식 증후군이 있는 경우 체중이 현저하게 증가합니다.
당뇨
우리 몸의 혈당은 식사 직후 크게 증가하는데요. 이때 식사 후 적절한 신체 활동은 혈당 조절 및 당뇨 예방에 효과적입니다. 하지만 야식은 밤중에 식사가 이루어지기 때문에 식후 활동량이 줄어들 수밖에 없고, 이는 혈당의 증가로 이어지기 쉽습니다. 또한 당뇨 환자에게 야식 증후군이 있는 경우 당화 혈색소, 비만, 우울, 당뇨 합병증 및 식이와 운동 이행에 부정적인 영향을 미칩니다.
고혈압
밤. 수면 중에 우리 몸의 혈압이 떨어지는 것이 정상인데요. 이때 야식을 먹게 되면 각성되어 있기 때문에 혈압이 떨어지지 않게 됩니다. 떨어져야 할 야간 혈압이 높게 유지되어 고혈압 발생이 증가합니다.
고지혈증
고칼로리, 폭식, 신체 활동 감소로 고지혈증의 위험이 증가합니다.
역류성 식도염
식후 바로 눕는 습관은 역류성 식도염의 흔한 원인입니다. 야식 후 수시간 내에 잠자리에 들기 쉬워 역류성 식도염이 잘 생깁니다.
불면증
야식을 먹는 많은 분들이 불면증 등의 수면 장애를 경험합니다. 야식을 먹은 후 우리 몸은 먹은 음식을 소화 시키기 위해 장운동이 활발해집니다. 수면 호르몬인 멜라토닌이 충분하게 분비되지 않아 숙면을 방해합니다.
야식의 또다른 문제점
대물림 되는 식탁
살찌는 음식
야식으로 먹는 음식 종류에도 문제가 있습니다. 야식으로는 치킨, 국수, 라면, 피자, 족발 등 꼭 고칼로리, 탄수 화물 또는 설탕이 많은 음식들이 당깁니다.
대물림되는 식탁
야식은 온 가족이 함께 하는 경우가 흔합니다. 독일의 아이들을 대상으로 실시된 Lamerz 이 진행한 연구 결과 엄마가 밤에 먹는 행동을 하면 밤에 먹는 증후군에 걸릴 가능성이 더 높았습니다. 2) 만성 질병의 가족력은 이렇게 야식으로도 대물림됩니다.
폭식
야식과 폭식은 그림자처럼 따라다닙니다. 야식 증후군을 가진 경우 15~20% 폭식을 하는 것으로 확인됩니다.
나 혹시 야식 증후군 ?
야식 증후군 자가 진단 해보세요.
스스로 야식 증후군이 있는지 진단해 볼 수 있습니다.
총 14번 문항으로 한번 체크해 보세요.
▶▶ 25점 이상이면 심각한 야식 증후군입니다.
야식 증후군 벗어나려면 ?
야식 증후군을 고치려면 어떻게 해야 할까요? 가장 먼저 야식이 내 몸에 좋지 않은 습관임을 깨달아야 합니다. 무심코 했던 야식이 자신의 건강을 해치고 있음을 알고 계셔야 합니다. 야식을 끊기 위한 구체적인 행동 습관을 소개합니다.
낮 동안에 충분하게 활동합니다.
낮 시간에 많이 움직여요. 햇빛을 보고 충분한 신체 활동 운동을 하면 야식의 주원인인 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
일찍 잠자리에 들도록 합니다.
야식 생각은 늦게 자기 때문에 발생합니다. 가능한 한 일찍 잠자리에 들어 야식의 유혹을 피하도록 합니다. 저녁 식사 후 3시간 이후에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
저녁을 충분하게 먹습니다.
배가 고프면 자제력을 잃기 쉽습니다. 야식 생각이 나지 않도록 단백질이 풍부한 식사로 저녁을 충분하게 먹는게 도움이 됩니다.
배달 앱 삭제합니다.
불편하면 안 하게 됩니다. 배달 앱을 삭제하여 야식 배달 싹을 뽑아 버려요.
눈앞에 군것질거리를 없앱니다.
눈에 보이면 먹게 되죠. 밤중 야식의 유혹은 뿌리치기 위해 군것질거리는 찬장 깊숙한 곳, 손에 닿지 않는 곳으로 치우는 것이 좋겠습니다.
일주일에 3번 이상 야식을 먹는 지연씨.
이제는 야식 끊을 결심 하셔야 해요.
저녁을 충분하게 먹고 조금 움직인다음에 일찍 잠들어 봐요.
꿀잠과 함께 건강한 몸을 얻을 수 있어요.
※ 참고문헌
1) 김범종 외 (2016) 한국어판 야식증후군 측정도구의 신뢰도, 타당도 및 문항반응이론에 의한 문항분석. 대한간호학회지 제46권 제1호. 109-117 재인용
2) Lamerz A, Kuepper-Nybelen J, Bruning N, Wehle C, Trost-Brinkhues G, Brenner H, Hebebrand J, Herpertz-Dahlmann B. Prevalence of obesity, binge eating, and night eating in a cross-sectional field survey of 6-year-old children and their parents in a German urban population. J Child Psychol Psychiatry. 2005 Apr;46(4):385-93.
