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May 27. 2024
그냥 걷지 마세요 걷기가 운동되는 7가지 작은 습관
걸어서 건강 얻고 다이어트까지
- 어떤 운동하세요?
- 그냥 걸어요.
- 그냥 걷지 마세요. 걷기 운동 그냥 하면 아쉬워요.
진료실에서 환자분들에게 어떤 운동을 하냐고 물으면 10명 중 9명은 '그냥 걷지요'라고 답한다. 알려진 대로 걷기는 그 효과가 입증된 운동이다. 연구에 의하면 500보 증가할수록 심혈관 사망률은 7%, 1000 걸음 증가할수록 사망 위험은 15% 감소한다. 내가 가장 좋아하는 운동 역시 걷기다. 자주 많이 걸으려고 노력한다. 하지만 그냥 걷는다면 아쉽다. 걷어서 건강 얻고 다이어트까지 하는 작은 습관들을 소개한다.
걷기가 운동이 되는
7가지 작은 습관
1. 만보에 집착하지 않기
하루 만보를 걸어야 건강에 이롭다는 속설은 일본에서 실시한 만보기 캠페인에서 유래했다. 그동안 만보 걷기의 효과에 대해 의문을 제기한 논문들이 많았다. 적정 걸음수에 대해서는 연구마다 차이가 있다. 공통적으로 만보에 가까울수록 사망률은 감소하고 질병 예방효과는 증가한다. 하지만 반드시 만보를 채워야 하는 건 아니다. 최근 연구에 의하면 사망을 예방하기 위한 최소한의 걸음수는 3867걸음이었다. 걷기의 운동 효과를 얻기 위해서는 6천~8 천보를 권한다. 만보 이상은 이득이 없기 때문에 굳이 추천하지 않는다.
2. 걷기의 속도
걷는 것만으로도 노화의 속도를 늦출 수 있다. 보다 빠르게 걷는 거다. 2018년 영국 스포츠 의학 저널에 실린 연구에 의하면 빠른 속도로 걸으면 느리게 걷는 것에 비해 사망 위험이 24% 줄어들었다. 빠르게 걷는 사람은 걸음이 느린 사람에 비해 생물학적 나이가 16년이나 더 젊었다. 10분씩만 빠르게 걸어도 기대 수명을 3년 연장할 수 있다. 빠르게 것은 것으로 노화의 속도를 늦출 수 있다. 추천하는 속도는 시속 5~5.5 Km 정도다. 호흡은 가쁘지만, 숨은 차지 않는다. 옆 사람과 대화는 할 수 있지만 노래는 부를 수 없다. 10분 걷기 운동을 했을 때 이마에 가볍게 땀이 맺히는 정도다. 그냥 의미 없이 걷는 것보다 의도를 가지고 걷는다. 산책을 하더라도 목적지와 시간을 정해보자. 걸음을 재촉하여 빠른 걸음으로 그곳에 도착할 수 있도록 한다. 현실에 더 오래 머무를 수 있을 것이다. 걸음 속도를 올리기 위해 비트가 빠른 박자의 음악을 듣는 것도 좋다. 일반인을 대상으로 한 소규모 연구에 의하면 빠른 비트의 음악을 들으면서 달리기를 했을 때 1분당 걸음수가 증가했다. 즉 더 많이 더 빨리 움직였다. 활기찬 음악으로 리듬에 맞추어 걸어보자.
3. 식사 후 걷기
걷기 운동은 어느 시간대이건 누구에게나 좋다. 특히 혈당 스파이크, 당뇨 관리가 필요하다면 식사 후 걷기를 추천한다. 하루 30분간 걷기 운동을 하면 당뇨 발병 위험이 25% 감소한다. 특히 저녁 식사 후 10분간만 걸어도 혈당이 22% 낮아진다. 식사 후 걷기로 우뚝 솟은 혈당을 떨어뜨릴 수 있다.
4. 돈 벌면서 걷기
요즘 디지털 폐지 줍기가 유행이다. 디지털 폐지 줍기란, 스마트폰 앱으로 소정의 포인트나 현금을 모으는 것을 말한다. 사용자는 걸음수대로 포인트를 받을 수 있다. 나도 앱테크 중이다. 내가 사용하고 있는 어플은 캐시워크와 9988 손목닥터다. 걸어서 모은 포인트이나 돈은 실제로 사용할 수 있는 가치를 지닌다. 커피나 물건으로 바꿀 수 있다. 돈은 확실한 동기 부여 도구다. 비록 작은 돈이지만 보상 심리로 인해 조금이라도 더 걷게 된다. 걷기가 즐거워진다. 걸음수가 기록되어 과거 나의 발걸음을 추적 관찰 할 수 있다.
5. 올바른 자세로 걷기
어떤 운동이든 자세에 따라 그 효과가 천차만별이다. 걷기를 의미 없이 하면 노동이 될 수 있다. 특히 잘못된 자세로 걸으면 통증이 발생하고 오히려 건강을 해칠 수 있다. 걷기가 운동이 되는 자세는 다음과 같다. 시선을 정면으로 하고 가슴을 쭉 편 자세로 선다. 배에는 힘을 주고 턱을 끌어당긴다. 시선은 10~15 미터 전방을 주시한다. 몸은 꼿꼿하게 선 상태로 걸어야 한다. 이때 양손을 자유로워야 한다. 보행 속도에 맞게 앞뒤로 자연스럽게 팔을 흔들어준다. 걷을 때 양팔을 움직이는 행동을 추가하며 에너지 소비량이 55% 증가한다. 팔만 흔들어도 살이 더 빠질 수 있다. 걸을 때 평상시 걸음보다 보폭을 10 cm 넓혀서 걷는다면 운동 효과를 2배 더 높일 수 있다.
6. 계단 걷기
걷기가 지루 할 때는 여러 방법으로 걷기를 변형해 볼 수 있다. 계단 오르기는 체중 감량에 효과적이고 엉덩이, 허벅지 강화에 좋은 걷기 운동이다. 무릎에 충격을 덜 주는 걷기 방식으로 등산과 비슷한 효과를 가진다. 특히 비가 오거나 미세먼지가 많으면 실내 계단 오르기를 추천한다. 2024년도 최근 유럽 학회에서는 48만 명을 대상으로 계단 오르기와 사망률에 관한 메타분석 연구가 발표되었다. 이 연구에 의하면 계단 오르기를 자주 한 사람은 조기 사망 위험이 24%, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 39% 낮아졌다. 하루에 5층 이상 오르는 사람은 그렇지 않은 사람보다 조기 사망위험이 7~9% 낮았고, 매일 6~10층을 오르면 44~55일 더 오래 산다고 보고한 연구도 있다. 계단이 보이면 수명 연장의 기회라 생각하며 한번 올라본다. 단, 계단을 내려올 때에는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다. 무릎 관절을 위해서다.
7. 걷기만 하지 마세요.
걷기 운동 하나로 건강 전체를 평가할 수 없다. 걷기는 신체 활동과 건강을 유지하는 하나의 방법일 뿐이다. 곧기와 함께 식단 관리, 근력 운동도 함께 병행해 주는 것이 좋다. 하루에 한 번 이상 통곡물, 야채 등 단백질 식이 섬유가 풍부한 식단과 일주일에 두 번 이상은 허벅지의 큰 하체를 쓰는 근력 운동을 한다. 그렇게 내 몸에 대한 밸런스가 맞을 때 걷기의 운동 효과는 더 커질 수 있다. 또한 이미 걷기가 익숙한 경우라면 걷기만으로 추가적으로 얻을 수 있는 다이어트 효과는 없다. 걷기는 아쉽고 달리기는 힘들다면 인터벌 걷기를 추천한다. 쉽게 말하면 빠르게 걷기와 그냥 걷기를 반복하는 거다. 3분씩 번갈아 가며 5번 하면 된다. 인터벌 걷기를 하면 그냥 걷는 것보다 더 많은 칼로리가 소모된다. 시간을 절약하고 지루하지 않게 오래 할 수 있다.
걷기만 잘해도 따로 시간 내지 않아도 된다. 언제 어디서든 많이 걷으면 좋다. 이왕 걷는 것, 걷기가 운동이 되는 일상 속 작은 습관을 함께 한다면 어떨까?
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