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Oct 24. 2024
가을 다이어트는 버섯 오트밀 리조또
아무리 먹어도 살찌지 않는 신비한 음식
축축하고 어두운 곳이라면 한 줌의 햇빛 없이도 싹을 틔운다. 우산을 쓰고 있고 우뚝 서있는 모습이 꼭 나를 기다리는 것 같다. 동물과 식물 어디에도 속하지 않는 미생물 버섯이다. 버섯은 채소도 육류도 아닌 식재료다. 고기와 비슷한 식감으로 채식주의자들에게는 고기 대용으로, 육식주의자들에게는 고기 섭취량을 줄여주는 고마운 식재료이기도 하다.
고대인들에게 신이 인간에게 준 귀한 선물, 버섯
예로부터 버섯은 귀한 식재료였다. 고대 그리스와 로마인들은 버섯의 뛰어난 향과 맛, 건강에 이로운 효과로 버섯을 ‘신이 인간에게 준 선물이자 불멸의 식품’이라고 높이 세웠다. 버섯은 아무리 먹어도 살찌지 않는 신비한 음식으로 생각했다. 버섯 재배법이 확대되기 전까지 버섯은 우연의 산물이기도 했다. 고대인들은 버섯 갑자기 생겨났다가 쉽게 사라져 '요정의 화신'으로 여겼다. 불로장생을 꿈꾸던 중국의 진시황이 즐겨 먹었던 것이 표고버섯이며, 그가 불멸을 꿈꾸며 찾아오라고 명하였던 불로초는 영지버섯으로 인식된다. (참고문헌: 산림임업용어사전, 원예산업신문)
현대인들에게 필요한 불로초, 버섯
현대인들이 겪고 있는 고질병 중 하나는 비만이다. 나이가 들어감에 따라 노화 과정의 일부로 자연적으로 체중이 증가한다. 여기에 정신줄을 살짝이라도 놓으면 살이 찔 수밖에 없는 환경이다. 거리마다 입맛을 사로잡는 달고 짠 고칼로리 음식이 즐비하다. 어디든지 손하나만 까딱 움직이면 코앞에까지 먹을 음식을 대령한다. 현대인들이 살아가는 환경이 체중 증가를 가속화시키고 있다. 살이 찌면 고혈압 당뇨 고지혈증 등의 만성 질환이 시작되고 노화가 가속화된다.
고기 대신 버섯 먹어서 살 뺀 사람들
만병의 근원인 비만을 예방하기 위해서 버섯을 자주 먹는 것이 도움이 될 수 있다. 고대인들이 발견했던 것처럼 버섯은 아무리 먹어도 살찌지 않는 신비한 음식이 맞다.
존스 홉킨스 공중보건 대학에서는 재미있는 실험을 진행했다. 체질량 지수 25~40 kg/m2 이상 비만 남녀 성인 73명을 대상으로 다이어트를 진행했다. 연구진은 참가자들을 두 그룹으로 나누어 다이어트 식단을 달리 했다. 대조군 그룹의 식단은 소고기였다. 1년 동안 주당 6 달러의 쿠폰으로 90% 이상 살코기로 구성된 간 소고기를 구입하도록 했다. 시험군의 식단은 버섯이었다. 주당 6달러의 쿠폰으로 육류 대신 버섯을 구입하도록 했다. 이들에게는 버섯 레시피를 제공했다. 고기 대신 버섯을 볶은 야채, 버 버거를 먹었다. 각 그룹은 일주일에 3번씩은 해당 음식을 먹기를 요청받았다.
1년 뒤 다이어트에 참여한 그룹의 체중 감량 효과는 달랐다. 효과는 버섯 다이어트 식단이 압승이었다. 버섯 다이어트 그룹은 평균 7파운드가 감량되었다. 시작 체중의 3.6%가 감소된 결과다. 반면 고기로 다이어트를 완료한 사람들은 평균 2.2 파운드, 즉 시작 체중의 1.1%만 감량되었다. 특히 버섯 다이어트 그룹에서는 뱃살이 많이 빠졌다. 버섯 다이어트 참가자들은 다이어트 시작 전에 비해 평균 2.5 인치가 줄었다. 반면 고기 식단 은 허리둘레가 오히려 평균 3.3 인치 증가했다. 버섯 다이어트는 감량된 체중을 유지하는데 효과적인 것으로 나타났다. 살을 빼는 것보다 뺀 살을 유지하는 게 더 어려운 법이다. 버섯 다이어트 그룹은 체중 감량에 성공했을 뿐 아니라 혈압, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성 지방 수치가 좋아졌다. 염증을 나타내는 hs CRP 수치도 개선되었다.
버섯이 다이어트에 좋은 이유
저칼로리, 저탄수화물, 무지방
고칼로리, 고탄수화물, 고지방 음식을 우리를 살찌운다. 하지만 버섯은 이 3가지 살찌는 기준의 음식을 정확히 피하고 있다. 버섯을 먹어도 살이 찌지 않는 이유는 버섯이 저칼로리, 저탄수화물, 무지방이기 때문이다. 버섯 100그램당 22Kcal로 칼로리가 낮다. 탄수화물은 3.3 그램, 지방은 0.3 그램으로 거의 없다. 콜레스테롤도 0이다. 앞서 소개한 연구에서도 버섯 다이어트 그룹은 칼로리, 지방, 탄수화물 섭취가 고기 그룹에 비해 현저하게 낮았다. 버섯으로 다이어트 식단을 차린 경우 고기 다이어트에 비해 칼로리는 123 Kcal, 지방은 4.25 그램, 탄수화물은 7 그램 적었다. 이런 이유로 버섯 다이어트가 성공적으로 이루어졌던 것으로 생각된다.
베타글루칸
버섯의 식이 섬유가 체중 감소에 큰 역할을 한다. 특히 버섯에는 베타글루칸이 풍부하다. 베타글루칸은 식이 섬유의 일종으로 당뇨, 고지혈증, 심장 질환 등 만성 질환을 예방한다. 베타글루칸은 인슐린 장애를 개선시켜 준다. 음식을 먹었을 때 당의 소화와 흡수를 늦추고 식후 급격한 혈당 상승을 억제한다. 따라서 베타 글루칸을 자연 인슐린이라고 부른다. 베타글루칸은 고지혈증 심장 질환 관리에도 유리하다. 베타글루칸은 간에서 생성되는 담즙산이 혈류로 재흡수되는 것을 막고 담즙산 배설을 촉진해 혈중 콜레스테롤 수치 관리에 도움을 준다. FDA에서는 베타글루칸을 하루 3그램 섭취 시 심장혈관 건강에 도움을 줄 수 있다고 공언한 바 있다
식욕 억제
배가 불러야 그만 먹게 된다. 버섯의 90%는 수분으로 포만감이 높다. 버섯에 풍부한 베타글루칸은 수용성 식이 섬유로 물을 흡수하여 위에서 젤 같은 물질을 형성한다. 때문에 포만감이 오래 지속되어 식탐을 줄여줄 수 있다. 버섯은 여러 번 씹어야 한다. 씹는 행위는 위산과 타액 분비를 촉진시켜 위팽창을 증가시키고 포만감을 준다. 또한 식사 시간이 늘어나 포만감을 일으키는 GLP - 1 호르몬의 영향으로 허기는 감소한다. 식사량을 조절하는데 도움을 받을 수 있다.
만족스러운 식사
버섯은 만족스러운 식사를 제공한다. 버섯에 풍부한 천연 조미료, 글루타메이트 덕분이다. 표고버섯 100 그램에는 약 70~80 mg , 양송이버섯에는 40~50 그램의 글루타메이트가 포함되어 있다. 버섯의 글루타메이트가 요리의 감칠맛과 풍미를 공급해 식사를 만족스럽게 한다.
풍부한 영양소 다량 미네랄
다이어트할 때는 덜 먹기 때문에 각종 영양소가 부족할 수 있다. 버섯에는 셀레늄, 에르고티오네인 및 테르펜, 글리칸, 코마틴, 섬유질, 플라보노이드, 스테롤, 폴리페놀, 다당류, 알칼로이드와 같은 기타 생리활성 화합물과 비타민, 미네랄, 식물화학물질을 포함한 기타 매우 유익한 영양소가 포함되어 있어서 이에 대한 우려를 줄일 수 있다.
가을 다이어트는
버섯 오트밀 리소토
버섯 오트밀 리조또
다이어트 식재료 대표주자인 오트밀과 버섯이 만났다.
여기에 두유를 더해 단백질을 채우면 완벽한 다이어트 음식이 된다.
준비 재료
버섯 (표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯) 100 그램
양파 ¼ , 다진 마늘 1작은술, 올리브오일 1큰술,
오트밀 60 그램, 두유 1팩 (190 ml), 물 100 ml, 간장 1큰술, 치즈 1장
조리 과정
1. 버섯은 잘게 썰어 준비하고
마른 팬에 볶는다.
버섯은 마르면 감칠맛이 더욱 농축된다.
마른 팬에 물기를 날려 감칠맛을 올린다.
2. 올리브 오일을 두르고 양파와 다진 마늘을 볶는다.
3. 오트밀을 넣고 슬쩍 볶아준다.
4. 물 100 ml, 두유 190 ml을 넣고 보글보글 끓여준다.
5. 치즈 1장, 간장 1큰술로 맛을 낸다.
6. 마른 팬에 구운 버섯을 구워 토핑 한다.
이때 소금 살짝 굽다가 올리브 오일을 살짝 둘러주었다.
7. 발사믹 글레이즈나 사과초를 뿌린다.
두유와 치즈가 들어가서 느끼할 수 있는데, 발사믹 글레이즈나 사과초가 느끼한 맛을 잡아준다.
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