우리는 코끼리가 되어야 할지도 모른다
하루 채소 과일 이만큼 드세요
" 하루에 필요한 채소 과일양은 이렇게 두 손 가득, 두 번은 드셔야 되는 양이예요. 코끼리처럼 말이에요. "
코끼리는 대표적인 초식 동물로 식물성 먹이만 먹는다. 서울대공원 아시아 코끼리는 하루에 먹어 치우는 양은 100 Kg 정도로 건초 75 Kg, 과일과 치료 25 Kg 다. 내가 진료실에서 사람이 먹어야 채소와 과일의 양을 코끼리의 식량으로 비유하는 이유는 그만큼 많이 먹어야 한다는 뜻이다.
10년 차 내과 의사로 고혈압 당뇨 고지혈증 환자를 만난다. 진료실에서 만나는 환자들에게 약을 처방하며 생활 습관도 함께 점검한다. 식습관 중 하나로 매일 하루에 채소와 과일을 먹는지 확인한다. 고혈압 당뇨 고지혈증의 나쁜 식습관 중 하나가 식이 섬유 부족이다. 식이 섬유 풍부한 채소와 과일을 먹는 것은 만성 질환을 관리하는데 기본이다. 하지만 채소와 과일을 챙겨 먹는 사람은 많지 않다. 진료실에서도 채소 과일 섭취에 대해 질문하면 '그냥 적당히 먹는다'라고 대답하는 경우가 대부분이다. 2024년도 질병 관리청의 보고에 따르면 하루 야채 과일의 적정량을 챙겨 먹는사람의 비율은 22.6%로 10명 중 2명 만이 제대로 먹고 있었다. 하루 채소 과일 섭취는 제대로 작정하고 먹어야 하는 양이다.
하루에 야채 과일 얼마나 먹어야 할까?
전문가들이 권고하는 야채 과일 섭취량은 400 그램이다. 국내에서는 김치 섭취량을 염두해 500 그램 이상으로 섭취 권장량을 정했다. 이를 두고 미국 영국 등에서는 5 A day 캠페인을 벌이기도 했다. 1988년 미국 캘리포니아 주에서 시작된 이 캠페인은 하루에 다섯 가지 색깔의 과일과 채소를 5회분 섭취하자는 운동이다.
최근 2021년도 미국 심장 협회지 circulation 지에 발표된 논문에 의하면 결과는 우리가 알고 있는 대로였다. 미국 하버드 대학 연구진은 채소 과일 섭취량과 사망률의 연관성을 기존의 연구를 모아 분석했다. 결과는 다음과 같았다.
1. 야채와 과일 섭취량이 증가할수록 사망 위험은 감소했다. 사망 위험 크게 낮추는 야채 과일 섭취량은 400 그램으로 이는 하루 5회 분량이다. 하루 5회 분량의 적정량의 채소와 과일을 챙겨 먹은 사람은 하루에 2회 분량을 섭취한 사람에 비해 사망 위험이 13% 적었다. 질병별로 살펴보면 뇌졸중으로 인한 심혈관 사망 위험은 12%, 암으로 인한 사망 위험은 10%, 만성 폐쇄성 폐질환 등 호흡기 질환으로 인한 사망 위험은 35% 줄었다. 하지만 5회분 이상으로 섭취량이 증가한다고 해서 사망 위험의 추가 감소는 없었다.
2. 채소와 과일을 먹을 때 적정 비율은 3 : 2로 채소를 좀 더 많이 먹을 때 사망 위험이 가장 낮았다.
3. 과일과 채소의 종류에 따라 다른 효과를 보였다. 녹색 잎채소, 양배추, 브로콜리와 같은 십자화과 채소, 베리류의 과일은 사망 위험 감소와 뚜렷한 효과를 보였다. 하지만 완두통, 옥수수, 감자와 같이 전분이 많은 채소, 식이 섬유가 빠진 과일 주수는 사망 위험과 관련이 없었다.
하루 채소 과일 섭취량 손으로 측정해 보세요.
하루 먹어야 하는 채소 과일 섭취량은 400~500 그램으로 작정하고 먹지 않으면 챙겨 먹기 힘든 양이다. 손으로 측정, 가늠해 보면 좋다. 진료실에서 하루 야채 과일 섭취량을 손으로 설명한다. 집에서도 같은 방법으로 채소 과일량을 채우고 있다.
녹색 잎채소는 두 손 가득 담으면 80 그램이다. 2번 정도 먹으면 160 그램이다. 십자화과 채소로 만성 질환 관리에 좋은 양배추는 한 번, 한 손에 가득 쥐면 80그램이다. 과일은 두 주먹만큼 먹는다. 방울토마토, 블루베리등을 한 줌 쥐면 각각 80그램씩 160 그램이 된다. 이렇게 하면 400 그램의 하루 야채 과일 섭취 권고량이 된다.
작정하고 하루 채소, 과일 섭취 채워보세요. 코끼리처럼요 ~
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